你好，如果你是新人，那你的選擇絕對沒錯，深蹲、硬拉、臥推，王牌動作中的王牌！重量上問題，因人而異，而且也由你動作標(biāo)準(zhǔn)與否來決定。

深蹲，下肢訓(xùn)練的關(guān)鍵，如果你沒有教練教，沒有小伙伴幫你輔助，那我建議你先從空桿，或者自重深蹲做起。我做深蹲時，一般都會注意兩點：

第一，膝蓋不要超過腳尖。如果超過腳尖，對膝蓋是種損傷。

第二，盡量告訴自己往后坐，而且髖關(guān)節(jié)高于或于膝關(guān)節(jié)在一條水平線上。

這兩點是我個人的理解，至于很多觀點說的，不符合我個人實際感覺，我也就沒有生搬硬套。

深蹲是個復(fù)合動作，需要用到很多的肌肉，所以在你沒法掌握平衡的時候，就一點點摸索，一點點的嘗試，有小伙伴幫忙的話，那就簡單很多了，你可以嘗試多種角度的后坐。在你學(xué)會發(fā)力之后，就可以用杠鈴來做了，一開始先用史密斯機(jī)，更安全一點。

說句題外話，我曾經(jīng)在健身房跟一個烏克蘭姐姐聊天，看她做史密斯機(jī)深蹲的時候，習(xí)慣腳往前站，臀盡量往后坐，她說這個動作對于臀部刺激更大。

我的建議是自重深蹲20個一組，做5組，組間休息1分鐘；杠鈴深蹲12個一組，做4組，組間休息1分鐘至1分半鐘，當(dāng)然要用適合的重量。

硬拉，也就不多說了，保持腰部反曲是最重要的，重量可以選擇10公斤（除杠鈴桿外總重）開始，覺得能做，就可以加重量。

我的建議是屈腿硬拉，12~15個一組，做4組，組間休息1分鐘至1分半鐘。

臥推，杠鈴臥推，上肢訓(xùn)練必練動作，州長說過，我練胸部，一定會練杠鈴臥推，我會用各個角度去推杠鈴，從平板到30度，到45度，再到60度，它可以全面刺激胸肌的生長。注意重點是，挺胸，收肩胛骨，其次就是不要看別人的眼光，老手能推起自己重量一半，或者能推起自身重量的杠鈴，你沒必要這樣做，做好自己，不要在意別人，尤其是異性。

我的建議是最初是空桿，如果是絕對新手，空桿都是考驗，8~12個一組，做3組，組間休息30秒到60秒，也可以嘗試史密斯機(jī)，看個人發(fā)力感覺。

總之，新人健身一定要從基礎(chǔ)做起，從經(jīng)典動作做起，做的對比做的多重要，加油，只要你開始健身，相信你一定會愛上它的。

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