首先我們從解剖學(xué)上看一下我們的大腿前側(cè)的股四頭肌肌肉形態(tài)（具體可以買一本《哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解》作為參考）又圖是與股四頭肌密切相關(guān)，一起工作的髂腰肌和闊筋膜張肌，他們互為協(xié)同，所以在練習(xí)中一起工作

  特別是在后彎練習(xí)中，安全的后彎發(fā)生在整個(gè)軀體，除了打開胸肩，伸展收縮腹部，，保持雙腿根基穩(wěn)定，找到山式狀態(tài)等等要領(lǐng)（這就不一一介紹了，今天只針對(duì)大腿前側(cè)及相關(guān)部位講解），伸展髂腰肌和股四頭肌也很重要。大家可以看幾個(gè)解剖圖的例子，仔細(xì)觀察髂腰肌和股四頭肌等部位如何工作的。

我們可以清晰的看到，髖關(guān)節(jié)前側(cè)和大腿前側(cè)對(duì)安全后彎的重要性，只有充分伸展他們，才能保證后彎發(fā)生在整個(gè)軀干，而不是擠壓腰椎（開胸肩練習(xí)在我之前的文章里寫過，可以參看），當(dāng)然小腿前側(cè)雙腳根基也很重要，大腿前側(cè)是大肌肉群，伸展難度對(duì)一般人來說略大些，后面介紹一些我自己練習(xí)和會(huì)員課的常用方法。

1 首先可以練習(xí)英雄坐，和臥英雄式

   英雄式容易出現(xiàn)的問題是膝蓋分開過大，所以在練習(xí)時(shí)可以加一塊磚在大腿內(nèi)側(cè)，防止膝蓋打開過多。當(dāng)然如果你膝蓋腳踝很僵硬或者有傷，也可以臀部下坐瑜伽磚，緩解壓力。

   請(qǐng)注意觀察我的手。很多人在這個(gè)練習(xí)中，腳跟不是正超上方，所以可以用手幫忙讓腳跟正朝上方，均勻伸展腳踝兩側(cè)

  

當(dāng)然也可以在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)加一塊毛巾，讓關(guān)節(jié)都空間，防止受傷


  如果可以的話，進(jìn)行臥英雄，除了夾磚，還可以大腿綁瑜伽帶子防止關(guān)節(jié)過大打開，更多啟動(dòng)大腿前側(cè)。保證軀干盡量伸展?fàn)顟B(tài)，腰不要向上頂起太高，找到山式狀態(tài)，幫助伸展髂腰肌

2 在做駱駝式的時(shí)候也可以采取相似方法

   很多人練習(xí)駱駝容易過多使用腰椎，如圖骨盆過度前傾，膝蓋過度分開，沒有正確啟動(dòng)大腿前側(cè)，幫助胸部打開向上

所以我們可以平時(shí)練習(xí)時(shí)靠墻，最好像我圖片上有根柱子，大腿夾磚，用帶子把骨盆和大腿固定在山式狀態(tài)的垂直位上。這樣你會(huì)感覺到哦大腿前側(cè)強(qiáng)烈的伸展，但是腰椎壓力很小


當(dāng)然初學(xué)者或者僵硬的人，還可以手下墊磚，頸椎不好的，頭不要過度后仰，可以用自己一只手托住頭，保證頸椎先伸展在安全向后。

3 我們平時(shí)還經(jīng)常練習(xí)簡(jiǎn)化的鴿子式，如圖保證骨盆端正，手抓彎曲的后腿時(shí)找到對(duì)抗力量，這樣可以明顯的感受到大腿前側(cè)伸展（前腿可以平行前側(cè)位，也可以先內(nèi)收，初學(xué)者和僵硬者內(nèi)收即可）


當(dāng)上一步伸展感不強(qiáng)烈后，可以隨著呼吸讓后腳跟靠近臀部，保持肩膀端正，手抓的后腿要保持向后的對(duì)抗力量會(huì)更有利于伸展大腿前側(cè)

當(dāng)然也可以后腿膝蓋抵住墻（不好意思拍攝倉(cāng)促，后腿沒有放正位，向大家道歉），保持后腿垂直位，上半身保持胸腔打開，腹部伸展。軀干在安全前提下慢慢讓雙手向墻的方向靠近。安全最重要，這步要循序漸進(jìn)，

經(jīng)過持續(xù)的安全練習(xí)最后可以手抓腳，保持腋下也要全面伸展

最終的鴿子，感覺整個(gè)軀干均勻伸展

4 我還經(jīng)常用龍式的變體伸展腿前側(cè)

要注意如下圖，不要后腿膝蓋垂直壓箱地板，后腿要向后放，讓大腿前側(cè)肌肉末端，而不是膝關(guān)節(jié)接觸地板，這點(diǎn)很重要，很多會(huì)員容易做成下圖的錯(cuò)誤狀態(tài)

循序漸進(jìn)嘗試慢慢軀干向前折疊，當(dāng)然保證后腿和前面肩膀有對(duì)抗力量，這樣伸張更充分

5 最后介紹，我自己覺得效果最好的練習(xí)方式，如圖，膝蓋下墊子最好厚一些，臀部和大腿前側(cè)靠墻，軀干盡量保持山式狀態(tài)，前腿垂直位，后腿是單腿英雄坐垂直位。注意用手把骨盆調(diào)整，你會(huì)明顯的感受到髖關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)的伸展

 

 

最后在介紹幾個(gè)自己常練習(xí)的體式，不是適合所有人，初學(xué)者如果不能保證正確打開胸椎，腹部伸展，大腿前側(cè)伸展，還是先練習(xí)上面的練習(xí)的簡(jiǎn)化版。后面就不詳細(xì)講解了，作為練習(xí)參考

最后再看一下腹部伸展收縮對(duì)于腰椎安全練習(xí)的重要性，要想均勻有力伸展腹部，要增強(qiáng)腹部力量和伸展度，詳見之前的博文

最后再次強(qiáng)調(diào)練習(xí)上述請(qǐng)保持平心靜氣的心境，循序漸進(jìn)的練習(xí)態(tài)度，科學(xué)的練習(xí)方法，因人而異的調(diào)整方法，保證均勻連接的整體身體宏觀角度。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，僅供參考，感恩自己多年的練習(xí)和學(xué)習(xí)，感恩會(huì)員課上的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，感恩你愿意分享我的經(jīng)驗(yàn)。