今天健身時(shí)，看見操房?jī)?nèi)正在做瑜伽幻椅式，雖然老師一直在強(qiáng)調(diào)注意事項(xiàng)，但還是有許多學(xué)員做錯(cuò)了，現(xiàn)在小魚就和大家聊聊——瑜伽幻椅式。

瑜伽幻椅式，顧名思義幻想坐在一把椅子上，很多人們稱它是一個(gè)“天使與惡魔”的體式，原因是，練的好，可以幫助我們穩(wěn)定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量。練得不好，就會(huì)傷膝蓋、傷腰椎，大腿很粗，小腿很壯……，所以，正確的做好這個(gè)體式，顯得特別重要。

一、幻椅式練習(xí)步驟

1、山式站立，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂，雙手合十，手肘伸直；

2、呼氣，屈雙膝，臀部向下，下蹲至兩大腿平行于地面，保持后背挺直，腳跟踩地。

3、胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，保持該姿勢(shì)，正常呼吸。

4、吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復(fù)山式。

幻椅式有很多變式，雙腿并攏較為有難度時(shí)，可以分開雙腿或借助輔助工具來降低難度。

二、幻椅式練習(xí)細(xì)節(jié)

1、意念集中在腰背挺撥、臀部?jī)?nèi)收上。

2、保持下背部筆直。

三、幻椅式解剖體位

上肢肩關(guān)節(jié)屈曲，肘關(guān)節(jié)伸立，脊柱向上延展伸直，下肢髖關(guān)節(jié)屈曲，膝關(guān)節(jié)屈曲。

四、幻椅式的功效

1、增強(qiáng)四肢、腹部及肺部功能，按摩盆腔器官。

2、減少大腿及小腿脂肪，強(qiáng)健踝、膝、臀及肩關(guān)節(jié)、腳及腳趾。

3、促進(jìn)脊椎良好發(fā)展。

4、增強(qiáng)爆發(fā)力。

治療位置及強(qiáng)度圖

五、幻椅式常見的問題

1、膝蓋超過腳尖

當(dāng)膝蓋超過腳尖時(shí)，身體的壓力會(huì)集中在膝蓋上，對(duì)大腿股四頭肌和膝關(guān)節(jié)的力量要求就比較高。如果你的膝蓋和大腿力量比較弱，容易產(chǎn)生膝蓋疼痛的問題。當(dāng)膝蓋沒有超過腳尖時(shí)，臀部和豎脊肌就幫助大腿和膝關(guān)節(jié)分?jǐn)偭瞬糠至α?，減少膝蓋受力。

2、胸腔打不開，雙手臂抬不起來

如果胸肌和背闊肌的力量太弱，胸腔就打不開，手臂很難抬起來，或者是抬起手臂，胸椎后凸，就容易聳肩，不僅對(duì)身體沒有很好的效果，反而會(huì)加重肩背部以及胸椎頸椎的問題。

胸肌打開方向

背闊肌打開方向

3、頭前傾或者頭前伸

因?yàn)樾厍粵]有很好的打開，肩關(guān)節(jié)過度僵硬，就容易導(dǎo)致頸椎的代替運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致頸椎的問題。

4、足弓沒有激活

在幻椅式的練習(xí)中，很多人會(huì)忽略激活足弓的練習(xí)，其實(shí)激活足弓是幻椅式的基礎(chǔ)，它可以幫助身體平衡，從而更好的激活小腿，啟動(dòng)肌肉。

5、塌腰、拱背

很多人都會(huì)做成圖片右邊的樣子，骨盆過度前傾，腰椎擠壓，出現(xiàn)腰椎疼痛現(xiàn)象。

需轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后（圖片左側(cè)），但不要過度，否則就很容易拱背，

收緊腹部肌肉和盆底肌，穩(wěn)定骨盆和背部，使胸腔上提，脊柱向上延展伸直，身體軀干與手臂成一直線，如果做不到，可以將雙手平舉在前方，減小動(dòng)作難度。

6、軀干過度前傾

軀干過度前傾，更多的使用臀部以及大腿的力量，但是背部肌肉卻沒有得到很好的刺激，正常的幻椅式，大腿、背部肌肉都能得到很好的刺激。