【一】

腰椎間盤突出癥是骨科疾病中常見(jiàn)的一種，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎間盤突出癥惹的禍。那么如果不幸患上了腰椎間盤突出癥，應(yīng)該怎樣鍛煉呢？下面將為大家介紹腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法。

腰椎間盤突出癥自我鍛煉方法一、拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)15次。

腰椎間盤突出癥自我鍛煉方法二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開(kāi)，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

腰椎間盤突出癥自我鍛煉方法三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些，默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走，雨天時(shí)可在室內(nèi)走。

以上是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法，患者在平時(shí)可按照以上三種方法鍛煉，對(duì)治療腰椎間盤突出有益。

【二】

1、功能鍛煉原則：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整體，先輕后重，頻率由慢到快，循序漸進(jìn)，持之以恒、

2、功能鍛煉形式與內(nèi)容：

a、床上鍛煉：

(1)直腿抬高鍛煉：仰臥，主動(dòng)進(jìn)行直腿抬高運(yùn)動(dòng)至不能上抬，他人輔助進(jìn)一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患側(cè)肢體稍感不適或輕微疼痛后，慢緩放下，雙下肢交替進(jìn)行。

(2)仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：仰臥屈膝，用頭部，雙肘及雙足作為支重點(diǎn)，弓形撐起背部，腰部，臀部及下肢，至患者認(rèn)為最高度后放下，再撐起。

(3)飛燕點(diǎn)水式背伸肌鍛煉：患者俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬高，兩臂后伸，僅腹部著床，整個(gè)身體呈反弓形，如飛燕點(diǎn)水姿勢(shì)。

b、床下鍛煉：包括：

(1)脊柱小角度前屈、后伸、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)、環(huán)轉(zhuǎn)腰部活動(dòng)。

(2)蹲-站-挺胸活動(dòng)。

(3)慢下蹲運(yùn)動(dòng)。

(4)快、慢步交替行走鍛煉。

(5)如有脊柱側(cè)彎身體靠墻直立，雙手中指貼于褲縫，一側(cè)中指沿褲縫下滑，脊柱逐漸側(cè)屈至極限，再還原。脊柱向右側(cè)彎者做脊柱左側(cè)屈練習(xí)，脊柱左側(cè)彎者做右側(cè)屈練習(xí)。

功能鍛煉的度和量：3~5次/天

【三】

腰椎間盤突出是骨科臨床的常見(jiàn)多發(fā)病。腰椎間盤突出導(dǎo)致腰部脹痛、坐骨神經(jīng)放射痛，下肢麻木脹痛、感覺(jué)減退或疼痛過(guò)敏、肌肉萎縮、患腿變細(xì)、行走困難等，嚴(yán)重時(shí)大小便功能障礙、下肢癱瘓、工作和勞動(dòng)能力喪失。所以，及時(shí)了解腰椎間盤突出癥的鍛煉方法很重要。

腰椎間盤突出癥的鍛煉方法：

? 按摩腰眼。預(yù)備姿勢(shì)：坐位或立位均可，兩手掌對(duì)搓發(fā)熱后，緊按腰部。動(dòng)作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重復(fù)12～24次。

? 風(fēng)擺荷葉。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動(dòng)作：腰部自左→前→右→后作回旋動(dòng)作，重復(fù)12～24次。再改為腰部自右→前→左→后作回旋動(dòng)作，兩腿始終伸直，膝關(guān)節(jié)稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大，重復(fù)12～24次。

? 轉(zhuǎn)腰推碑。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩臂下垂。動(dòng)作：向右轉(zhuǎn)體，左手成立掌向正前方推出，右掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看右后方。向左轉(zhuǎn)體，右手變立掌向正前方推出，左掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看左后方，重復(fù)12～24次。推掌的動(dòng)作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腿不動(dòng)，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應(yīng)該一致。

? 掌插華山。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩臂下垂。動(dòng)作：右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出，身體向右轉(zhuǎn)，成右弓步。左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動(dòng)作可稍快，重復(fù)12～24次。

? 雙手攀足。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，比肩稍寬兩手置于腹前，掌心向下。動(dòng)作：腰向前彎，手掌向下按地。還原，重復(fù)12～24次。注意：兩腿要伸直，膝關(guān)節(jié)勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強(qiáng)求。

? 白馬分鬃。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前。右腰有病，右手交叉在前。動(dòng)作：身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直。兩臂上舉后向兩側(cè)分開(kāi)，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。上舉時(shí)如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側(cè)分開(kāi)時(shí)掌心向下成弧線，重復(fù)12～24次。

? 鳳凰順翅。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩手下垂。動(dòng)作：1)上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向右上，眼看右手，左手虛按右膝。上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動(dòng)作要緩慢，手按膝時(shí)不要用力。重復(fù)12～24次。

? 飛燕點(diǎn)水。預(yù)備姿勢(shì)：患者俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。動(dòng)作：兩腿交替向后作過(guò)伸動(dòng)作。兩腿同時(shí)作過(guò)伸動(dòng)。兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸。上身與兩腿同時(shí)背伸。還原，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。

? 仰臥架橋。預(yù)備姿勢(shì)：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點(diǎn)，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。動(dòng)作：以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開(kāi)，重復(fù)12～24次。

? 行者下坐。預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動(dòng)作：腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開(kāi)成掌，兩臂伸直平舉。起立恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。注意：下蹲程度根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)，必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行，重復(fù)12～24次。

? 四面擺蓮。預(yù)備姿勢(shì)：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。動(dòng)作：右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈。右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度。右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣。右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢作同樣動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。

? 仰臥舉腿。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。動(dòng)作：作直腿抬舉動(dòng)作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。注意：雙下肢抬舉角度應(yīng)根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)。

? 蹬空增力。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。動(dòng)作：屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸。向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。

? 蹬車活動(dòng)。預(yù)備姿勢(shì)：坐在一個(gè)特制的固定練功車或健身器上。動(dòng)作：作蹬車活動(dòng)，模擬踏自行車，重復(fù)動(dòng)作2～4分鐘。

【四】

腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法：

急性期：

1、臥位腰椎間盤突出癥病人應(yīng)睡較硬的床墊，仰臥時(shí)膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側(cè)臥時(shí)屈膝屈髖，一側(cè)上肢自然放在枕頭上。

2、下床從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，然后另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。

3、坐位坐位進(jìn)腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認(rèn)錯(cuò)的高度相等。坐位時(shí)，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。

4、起座從座位上站起的，一側(cè)下肢從椅子側(cè)面移向后方，腰部挺直，調(diào)整好重心后起立。

恢復(fù)期：恢復(fù)期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強(qiáng)，一可增加腰椎活動(dòng)度，二可增加腰脊柱的穩(wěn)定性。

1、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開(kāi)床面。

3、側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。

4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。

5、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。

6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

以上是針對(duì)“腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法”的相關(guān)介紹，有很好的療效，僅供參考，具體的治療要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療