專門性練習(xí)是中長(zhǎng)跑教學(xué)中改進(jìn)技術(shù)的輔助性練習(xí)，是提高中長(zhǎng)跑教學(xué)質(zhì)量的重要手段。在教學(xué)中應(yīng)有針對(duì)性的采用，可有效地發(fā)展身體素質(zhì)，掌握正確的技術(shù)和改正錯(cuò)誤動(dòng)作。

1小步跑

（1）作用：改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。

③行進(jìn)間小步跑20～30米。

④小步跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到正常跑。

⑤小步跑加快步頻過(guò)渡到加速跑。要求同上。

（3）注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)（圖10）。

2高抬腿跑

（1）作用，增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過(guò)快。

③高抬腿跑過(guò)渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過(guò)渡自然。

（3）注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)（圖11）。

3后蹬跑

（1）作用：體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。

（2）練習(xí)方法：

①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。

②向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。

④后蹬跑過(guò)渡正常跑40～60米。要求過(guò)渡要自然。

（3）注意事項(xiàng)；上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)（圖12）。

4大小腿折疊跑

（1）作用：體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

（2）練習(xí)方法：

①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。

②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過(guò)快。

③大小腿折疊跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求過(guò)渡到自然。

（3）注意事項(xiàng)：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些（圖13）。

5加速跑

（1）作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。

（2）練習(xí)方法：

①起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)兩臂配合兩腿做積極有力和擺動(dòng)。

②慢跑接加速跑：要求過(guò)渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過(guò)渡到加速跑。

（3）注意事項(xiàng)：進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，使動(dòng)作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)具體要求而定。

6變速跑

（1）作用：有計(jì)劃地改變速度，以改進(jìn)跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①20米快接40米慢。

②50米快接50米慢。

③100米快接60米慢。

④突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。

⑤由長(zhǎng)距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到長(zhǎng)），400米300米200米100米80米60米40米20米。 初學(xué)者快跑距離較短些，相應(yīng)慢跑長(zhǎng)些，隨著練習(xí)者水平的提高，逐漸加長(zhǎng)快跑距離。變速距離的長(zhǎng)短、速度的快慢、強(qiáng)度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目的、要求和練習(xí)者的水平而定。

7間歇跑

（1）作用：用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后，按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑，以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無(wú)氧代謝的能力。

（2）練習(xí)方法：

①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過(guò)比賽速度。

②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

（3）注意事項(xiàng)：間歇跑的速度快于比賽速度時(shí)，休息時(shí)間長(zhǎng)一些，當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí)，慢于比賽速度，休息時(shí)間短些，心率沒(méi)有接近120次/分時(shí)，就進(jìn)行下一次練習(xí)。

8定時(shí)跑

（1）作用：發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能，培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺(jué)。

（2）練習(xí)方法：

①只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求跑的距離。場(chǎng)地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時(shí)跑；公路或田野30、 0分鐘定時(shí)跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時(shí)間結(jié)束。

②在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米；20′內(nèi)跑完5000米。

（3）注意事項(xiàng)：在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來(lái)培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時(shí)讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。

9反復(fù)跑

（1）作用：發(fā)展速度和速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息05～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

（3）注意事項(xiàng)；重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來(lái)定，恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r(shí)間，休息時(shí)間太短，容易疲勞，影響教學(xué)效果；休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，又達(dá)不到教學(xué)目標(biāo)。

10利用自然條件做跑的練習(xí) 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環(huán)境下練習(xí)，練習(xí)者興奮性高，可提高練習(xí)效果。