很多人都喜歡跑步健身，堅(jiān)持跑步不僅能瘦身減肥，還能促進(jìn)我們的成長(zhǎng)，很多健身人士都喜歡中長(zhǎng)跑，但是剛開始跑步的朋友不能習(xí)慣這種跑步方式。本文為大家介紹中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，及跑步避免受傷的方法，一起來學(xué)學(xué)吧!

　　中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

　　一、間歇訓(xùn)練法

　　1.等距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法

　　例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

　　2.遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法

　　例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

　　3.等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法

　　例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

　　4.遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法

　　例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)間5分鐘。

　　5.等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法

　　例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。

　　6.不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法

　　例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑4組。

　　運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來說，應(yīng)選用85%～95%的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話講，就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。

　　二、重復(fù)訓(xùn)練法

　　重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員，選跑600米;1500米運(yùn)動(dòng)員，選跑1200米;5000米運(yùn)動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力，提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。

　　三、變速訓(xùn)練法

　　在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大。場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。

　　發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高專項(xiàng)成績(jī)。

　　如何避免跑步時(shí)受傷

　　一、每周少訓(xùn)練幾天

　　跑步并不是次數(shù)越多越好，那些每周跑三次的人受傷的比每天跑步的人受傷的機(jī)率更低。因此沒有必要那么拼命，除了奧運(yùn)會(huì)選手和有志于沖擊世界紀(jì)錄的人外，絕大多數(shù)的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。

　　每次跑步間隔48小時(shí)能夠奇跡般得修復(fù)身體損傷。一些人在恢復(fù)日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實(shí)上沒有讓身體完全恢復(fù)。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。

　　二、長(zhǎng)距離跑的速度要慢一些

　　經(jīng)過30年來對(duì)馬拉松訓(xùn)練傷痛的跟蹤研究，專家們發(fā)現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)損傷都是因?yàn)樵陂L(zhǎng)跑過程中跑步速度過快而引起的。當(dāng)然你不能把長(zhǎng)距離跑得太慢，因?yàn)闊o論跑得非?？旎蚴欠浅Ｂ?，你的耐力都會(huì)達(dá)到極限。步速降下來后，腿部能夠更快地恢復(fù)。一般地，我要求我指導(dǎo)的跑步者們最快的速度是比比賽的目標(biāo)速度慢2分鐘/英里。他們中很多人的步速比比賽目標(biāo)速度慢3到4分鐘/英里，感到恢復(fù)起來很快。另外，還要注意隨著溫度的上升，步速要下降：溫度在華氏60度以上時(shí)，溫度每上升5度，步速下降30秒每英里。(譯注：約合在攝氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。

　　三、更多行走間斷

　　任何一塊肌肉在同樣的方式下持續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)更快地發(fā)生疲勞。肌肉已經(jīng)疲勞后仍然繼續(xù)跑步會(huì)極大地增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你身上已經(jīng)有傷痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期最重要，因?yàn)檫@些間斷可以完全地消除疲勞。對(duì)于5千米以上的跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績(jī)。對(duì)于馬拉松比賽，有策略地采用數(shù)個(gè)行走間斷，比起原來沒有采用行走間斷平均可以提高成績(jī)13分鐘。

　　四、不要拉伸傷痛處

　　如果我們?cè)谂懿竭^程中肌肉受傷了，那么這時(shí)你要拉伸受傷緊繃的肌肉或筋腱則會(huì)讓損傷的幾率增高。即使只是拉伸一次都會(huì)拉斷組織纖維，使恢復(fù)需要更長(zhǎng)的時(shí)間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，用不了一分鐘就會(huì)受傷。按摩是處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。

　　結(jié)語(yǔ)：想要通過跑步健身的朋友可要仔細(xì)閱讀上文了，文章詳細(xì)的為大家介紹了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，及如何避免跑步時(shí)受傷，希望能夠幫助到大家，也希望大家能夠多了解關(guān)于跑步的知識(shí)，并堅(jiān)持跑步鍛煉身體。

來源：三九養(yǎng)生堂