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中長跑的項(xiàng)目較多，在體能方面的要求也有一定的差別與側(cè)重。例如，中距離跑側(cè)重于良好的速度，而長距離跑卻側(cè)重于良好的耐力。盡管如此，中長跑的訓(xùn)練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobic metabolism)和無氧代謝(anaerobicmetabolism)能力。各項(xiàng)目對(duì)有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長，對(duì)有氧代謝能力的要求越大;速度越高，對(duì)無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數(shù)的中長跑練習(xí)都會(huì)包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程，采用較多重復(fù)次數(shù)短距離快跑的練習(xí)方式，主要是無氧代謝能力的練習(xí);強(qiáng)度較小的均速持續(xù)跑練習(xí)，主要是有氧代謝能力的練習(xí)。如果以心率來做判斷，能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習(xí)，是側(cè)重于有氧代謝的能力;把心率提升至超過每分鐘180次的練習(xí)，是側(cè)重于無氧代謝的能力。

　　除了考慮運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)外，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段、訓(xùn)練水平和年齡等，選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。整體來說，中長跑運(yùn)動(dòng)員都要堅(jiān)持著長時(shí)間、系統(tǒng)化的科學(xué)訓(xùn)練，經(jīng)年累月也甚少間斷。優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動(dòng)員，甚至?xí)捎靡惶靸纱位蛉?包括早操)的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)然，這并不表示跑得越多效果就越好，還要按時(shí)仔細(xì)觀察及分析運(yùn)動(dòng)員的情況，以防止過度疲勞的發(fā)生。

　　一般耐力訓(xùn)練

　　中長跑的一般耐力是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，在全年的不同訓(xùn)練階段，都應(yīng)不間斷地進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練。長時(shí)間的持續(xù)跑(以固定的速度跑較長的距離)是增進(jìn)一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)的機(jī)能，亦同時(shí)教導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員如何分配體力。初學(xué)者可進(jìn)行約30分鐘(速度為每公里5至6分鐘)的持續(xù)跑，當(dāng)訓(xùn)練水平提高后，可逐步提升至45至90分鐘(速度為每公里4至4.5分鐘)。

　　此外，在專項(xiàng)耐力或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后的一、兩天，亦可安排一般耐力訓(xùn)練或較長時(shí)間的輕鬆跑。這類跑步可以在野外、山坡、沙地或小徑上進(jìn)行，這樣不但能夠發(fā)展一般耐力，還可以加強(qiáng)腿部肌肉的力量和提高練習(xí)的興趣。

　　專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

　　在整年的訓(xùn)練計(jì)劃中，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)不同的中長跑項(xiàng)目和訓(xùn)練階段而有所側(cè)重。距離較短的中長跑項(xiàng)目(如800米跑)，應(yīng)著重?zé)o氧能力訓(xùn)練;距離較長的項(xiàng)目(包括緩步跑)，應(yīng)著重有氧能力的鍛煉。

　　此外「速度感」的訓(xùn)練也是非常重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員必須能有效地分配體力，才能實(shí)現(xiàn)預(yù)定的比賽計(jì)劃。速度感是長期訓(xùn)練與比賽經(jīng)驗(yàn)累積的成果，所以在平日的練習(xí)亦應(yīng)該注意培養(yǎng)速度感(定期進(jìn)行控制體力分配、不用全力的計(jì)時(shí)跑)。

　　要發(fā)展專項(xiàng)耐力、速度感和跑的節(jié)奏，可采用Fartlek(速度游戲)、間歇跑、重復(fù)跑、較長距離的快持續(xù)跑、計(jì)時(shí)跑和參與接近專項(xiàng)、專項(xiàng)、超專項(xiàng)距離的比賽等。

　　Fartlek(速度游戲)

　　Fartlek 的瑞典語意是「速度游戲」，通常在野外進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員會(huì)根據(jù)當(dāng)前的自然環(huán)境、自己的感覺和訓(xùn)練目的，來做為各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實(shí)際上，這是在田徑場外，在沒有秒表和測(cè)量過的跑道上進(jìn)行的間歇跑。一個(gè) Fartlek 訓(xùn)練課的實(shí)例可以如下：

　　1.慢跑15至20 分鐘直至感到充分熱身;

　　2.然后進(jìn)行一組200米、300米的快、慢跑，快跑時(shí)用相當(dāng)于400米跑的速度進(jìn)行;

　　3.緊接著(在沒有停頓下)進(jìn)行一個(gè)800米至1200米的持續(xù)跑，速度為接近3000米跑的速度;

　　4.然后慢跑至呼吸回復(fù)暢順;

　　5.再快跑300米左右(最好是上坡跑);

　　6.然后再進(jìn)行一次800米至1200米的持續(xù)跑。

　　運(yùn)動(dòng)員可按照以上的方法跑下去，直至到達(dá)5至15公里的距離。當(dāng)然，實(shí)際距離的長短和速度的快慢要視乎運(yùn)動(dòng)員的體適能狀況、訓(xùn)練目的和練習(xí)時(shí)的地形環(huán)境而定。

　　Fartlek 能給人一種與田徑場訓(xùn)練和超長距離訓(xùn)練不同的新鮮感覺，但采取這種方法進(jìn)行訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，必須有很好的自我控制和監(jiān)察的能力，否則一課Fartlek便會(huì)變成了漫無目的的「胡亂跑」。

　　間歇跑(Interval Running)

　　間歇跑是由跑與休息交替進(jìn)行而組成的訓(xùn)練課。其跑的用力程度或速度通常比整課都是持續(xù)跑時(shí)要大、要快。休息時(shí)可采用積極性休息(走或慢跑)或消極性休息(停下或坐下)。

　　重復(fù)跑(Repetition Running)

　　重復(fù)跑是指在600米或更長距離上以快于85%速度進(jìn)行的間歇跑，通常被用作賽前的準(zhǔn)備訓(xùn)練，以體驗(yàn)比賽時(shí)的情況。

　　速度訓(xùn)練

　　在耐力大致相等的條件下，往往是速度較好的運(yùn)動(dòng)員取勝。因此，中長跑運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)努力達(dá)到一定的速度水平。發(fā)展速度可采用加速跑、短距離的反復(fù)跑、200 米以內(nèi)的變速跑、順風(fēng)跑和下坡跑等。中距離運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練要比長距離運(yùn)動(dòng)員多些，還可以參加短距離跑的比賽。

　　肌肉力量及耐力訓(xùn)練

　　跑是肌肉循環(huán)收縮的成果。肌肉的力量越強(qiáng)，跑得自然越快;肌肉的耐力越好，跑得自然越遠(yuǎn)。因此，肌肉的力量及耐力訓(xùn)練，對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員來說非常重要。

　　年紀(jì)較輕的運(yùn)動(dòng)員，利用本身的體重作為阻力(resistance)的力量及耐力訓(xùn)練，如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等，一般來說已是相當(dāng)足夠。年紀(jì)稍長而且訓(xùn)練及技術(shù)水平較高的運(yùn)動(dòng)員，則可以加入適量的重量訓(xùn)練(weight training)，但仍然是以負(fù)重較輕而重復(fù)次數(shù)較多的原則進(jìn)行較為恰當(dāng)。

　　作肌肉的力量及耐力訓(xùn)練時(shí)，可以采用循環(huán)訓(xùn)練(circuit training)的模式，讓不同的肌肉(群)得以交替地進(jìn)行鍛煉，運(yùn)作時(shí)應(yīng)先做大肌肉(如腿部肌肉)練習(xí)，然后再做小肌肉(如手部肌肉)練習(xí)，以免引致小肌肉過早出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。除此之外，鍛煉相同肌肉(群)的練習(xí)，亦要分隔開進(jìn)行，以免同一肌肉(群)因連續(xù)接受鍛煉而出現(xiàn)過勞的情況。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)建議每周應(yīng)作2至3次(隔天進(jìn)行)力量及耐力訓(xùn)練，以保持肌肉的彈性和狀態(tài)。

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