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目 錄
第二帖：戶外食品規(guī)劃講座 1、飲品 2、食品 3、短線和長線的食品規(guī)劃區(qū)別 4、飲食小知識 4.1、不宜空腹喝牛奶 4.2、為什么有時餓過頭會不想吃東西？ 第三帖：食品相關資料 1、人均每天食物熱值、蛋白質和脂肪含量 2、糖類、蛋白質、脂肪的熱值 3、各種食品的各營養(yǎng)素含量和熱量等數值 第四帖：長距離徒步（毅行）的飲食 第五帖：未成熟番茄有毒 第六帖：香蕉的用途 第七帖：這樣吃泡面才安全 第八帖：保肝水果 第九帖：多喝檸檬汁或檸檬水~保持充沛的體力 第十帖：檸檬小檔案 第十一帖：世衛(wèi)評選的最健康與最垃圾食品 第十二帖：各類水果汁的功效 講座：不同戶外理解的食品規(guī)劃（2006年7月20日）
http://www./forum/raf_actionshow.cgi?id=3672 講師：清涼 記 錄 ：金太陽、看花 補充整理：雪夜孤燈 從人體生理學和營養(yǎng)學的角度，考慮戶外應該帶什么飲品和食品，以及如何補充的問題，通過更合理的飲食，保證身體能量的補充，達到強身健體的目的，進而養(yǎng)成更科學的生活習慣。 1、飲品 水是人體最重要的組成部分，沒有食物，人可以堅持七天；而沒有水，最多能堅持3-4天。 身體缺水可能引起中暑、腎衰竭等嚴重后果，甚至會有生命危險，所以活動前、活動時的飲水和活動后的補充水都是有必要的。 可以說，水是戶外第一重要的。那么，如何飲水，如何保持身體對水的需求，就是十分重要的了。 1.1、水份 原來我們接受的理念是：多次少量，每次三小口，這樣既可以不沖淡胃液，又能保證嘴巴里不致于出現強烈的饑渴感。這是有一定問題的，清涼大了一個形象的比喻：細胞在燃燒時，每次一小口不過是火上澆油，只有一定量才能補充人體細胞對水的需求，他給出的量化指標是：每隔20-30分鐘喝一次，每次150-200ml。 平常情況下，一個人一天應該補充1200ml水，在戶外這種劇烈運動情況下，應該補充3-6倍的量才能滿足需要。在此需要提醒飲水少的同學，戶外運動，出汗多，如果喝水少，由于人體自我調節(jié)的功能，會將尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，長期如此會導致腎出現各種問題。 1.2、補鹽 是否常吃高鹽榨菜好？一般情況下，不需要！ 人體中的鈉使大量排出的，在需要的時候，會自動回收一些。只有在天氣十分炎熱、長期大量出汗的情況下，才有必要補鹽。 1.3、運動飲料 在戶外活動中補充運動飲料，是否能很好地補充體力？答案是否定的。 一瓶運動飲料提供的能量及電解質是很少的，佳得樂更只有葡萄適的一半。運動飲料的效果我們往往過于夸大了，一瓶的效果幾乎是忽略不計的。運動飲料的作用主要是提升爆發(fā)力，對耐力是影響較小。 相反長期喝功能性飲料，會打亂體液自平衡系統(tǒng)，對身體不利。 1.4、補糖 葡萄糖易于人體吸收，多喝點有好處吧？也不是，原因同上。個人調配的葡萄糖，注意不能長期放置，因為這種溶液最易滋生微生物，喝了易致腹瀉！ 總結一句話，人體是一個非常精密的自平衡系統(tǒng)，只要保持一定的水量，就能實現自我平衡。所以，我們日常帶的水，應該是：白開水、礦泉水、純凈水，或者野外的泉水；飲水，不要等到渴了再喝，應該堅持每隔20-30分鐘喝一次、每次150-200ml的原則補水。 2、食品 一般人都認為吃肉耐餓，那么是否戶外應該多帶肉類食品？非也。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動中，首要補充的是碳水化合物，即米面類食物。 2.1、碳水化合物 前面已有講過，實際就是素食類。 2.2、肉食 肉食應該在運動前數小時或者運動后數小時進食（如早餐、晚餐），最好不要在運動過程中進食； 肉食以牛肉最好，因為它富含不飽和脂肪酸和微量元素，可以為人提供比較均衡的營養(yǎng)； 罐頭食品，也是牛肉優(yōu)先。注意魚肉最不合適，沙丁魚和鱈魚除外。 2.3、方便食品 也即常說的垃圾食品，如方便面、火腿腸等，其實應該選擇帶上的，方便、輕便。只是日常生活中不要多吃就行了。 2.4、水果 水果能調整口味食欲，并且是最好的補充維生素的食品，特別是檸檬，其次橙子、蘋果。 3、短線和長線的食品規(guī)劃區(qū)別 人體有自動調整能力，一兩天的深圳周邊短線活動，不用過度講究營養(yǎng)的補充和均衡，電解質的補充。一般情況下，按自己平常的習慣補充也可以。 兩天以上的長線活動食物計劃遵循“高能量、高壓縮比、耐儲存”的原則，能量是基礎，至于你喜歡帶面，還是帶米，掛面還是方便面？完全是個人口味喜好。一般情況下，同樣重量的面比米能提供更多熱量。 因此，我認為平常一天的活動，主要帶上碳水化合物和水果就行了。我一般是帶八寶粥兩罐（一罐備用），能量棒一根（反正還有，所以沒有再刻意選擇壓縮餅干了），水果（蘋果、橙子若干），佳得樂一瓶（一般原封不動的帶回來，因為價格等原因沒有選擇葡萄適，但推薦之 ），高鹽榨菜一包 ，水3升——4升（如果天氣熱、線路長會適當增加，否則也是最低配置，反正可以當負重拉練）。 如果是兩天，就多點雞蛋和西紅柿和肉腸。如果是三天，就再多點面。壓縮餅干是壓箱底的，只有非常情況才用。作為長線來說，補充必須大于或者等于消耗，否則將分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白質。 平常的活動，能入鄉(xiāng)隨俗正常飲食當然更好，早餐、晚餐在當地飯店或老鄉(xiāng)家解決最好！ 最后補充一點，就是每次活動早餐一定要吃好，平常其實也是如此！ 4、飲食小知識： 4.1、不宜空腹喝牛奶 專家認為，牛奶加雞蛋是早餐的最佳組合，可是有的人只喝牛奶，不吃其他食物，這就錯了。早晨空腹時喝牛奶有許多弊端，由于是空腹，喝進去的牛奶不能充分酶解，很快會將營養(yǎng)成分中的蛋白質轉化為能量消耗，營養(yǎng)成分不能得到很好的消化吸收。有的人還可能因此出現腹痛、腹瀉，這是因為他們體內生成的乳糖酶少或極少，空腹喝大量的牛奶，奶中的乳糖不能被及時消化，被腸道內的細菌分解而產生大量的氣體、酸液，刺激腸道收縮，出現腹痛、腹瀉。因此，喝牛奶之前最好吃點東西，或邊吃食物邊喝牛奶，以降低乳糖濃度，利于營養(yǎng)成分的吸收。 4.2、為什么有時餓過頭會不想吃東西？ 肚子餓是幾方面造成的，第一胃的排空，第二人體生物鐘反饋，第三血糖降低，第四條件反射等。但如果你不進食，人體會分解糖原，升高血糖，從而反饋到神經，減少胃腸蠕動，消除饑餓感，這也是有些人餓過了不想吃的原因。 |
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