椅子伸展式

　　1、淺坐在椅子上，雙腿張開(kāi)略比肩寬。

　　2、身體往前傾，手臂相疊，身體放松。

　　3、若覺(jué)得此姿勢(shì)有難度，可以在腹部下方墊一個(gè)枕頭或折疊的毛巾。

　　扶墻式

　　1、距離墻壁約半米的距離站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。

　　2、上身往前傾，直至與地面平行，雙腿與臀部成一直線(xiàn)。

　　3、手臂往前伸，使手掌貼在墻壁上，想象自己在推墻壁一樣。

　　4、保持30-45秒，然后放松，重復(fù)幾次。

　　坐姿伸展式

　　1、雙腿盤(pán)膝而坐。

　　2、雙手臂往頭頂上方伸直舉高，掌心朝前方。

　　3、肩膀盡量往兩邊打開(kāi)，上身慢慢往前傾，背部保持伸直。

　　4、休息一會(huì)，然后重復(fù)幾次。

　　坐姿伸展改良式

　　1、坐在椅子上，腰背挺直，雙腿張開(kāi)與肩同寬，腳跟踮起，腳趾往上翹。

　　2、雙手往頭頂方向舉起伸直，掌心朝前方。

　　3、腰背保持挺直，上身慢慢往前傾。重復(fù)做幾次。