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伸展運動
1、貓頭鷹 The Owl
貓頭鷹頭大，眼大，羽毛軟，飛起來悄無聲息，可以同時轉(zhuǎn)動頭和眼，有極廣闊的視野，因為它的頭可以轉(zhuǎn)動超過180º。它也是有雷達般的聽力。“貓頭鷹”運動正式處理這些視、聽和轉(zhuǎn)頭的技巧。它松弛了由壓力產(chǎn)生的肩頸緊張，尤其在手捧重書，或協(xié)調(diào)雙眼作閱讀，或其他近距離操作時引致的緊張。讀書時喃喃自語，久而久之造成的頸部僵硬，也可以得到舒解。“貓頭鷹”讓頸肩肌肉得到伸展，恢復自然運動幅度和增加腦部的血液供應，以增進專注、集中和記憶的技巧。
提示：
學員捏壓一邊肩膀，松弛由聽、說或思考所引起的頸肌緊張。
移動頭部橫越中場，左右來回移動，保持下巴在同一水平。
在每一個伸展頭頸的動作中吐氣，就是頭在左側(cè)盡處、右側(cè)盡處和垂下盡處時吐氣，以松弛后頸肌肉。捏壓著另一邊肩膀重復做“貓頭鷹”。
每一次伸展后，將頭轉(zhuǎn)到另一側(cè)更遠的聆聽體位。
練習：
挺直頸背，頭部水平擺放，一手捏壓對側(cè)近頸處的肩肌，同時頭部左右水平旋動，起點和終點在兩側(cè)肩膀，最多180的距離，注意下巴全時間在同一水平平面旋動。旋向手掌時吸氣，頭旋盡而吸氣盡，然后呼氣，同時旋回，作“嗚”“嗚”之聲。做多個循環(huán)后，換手捏壓對側(cè)肩肌，依照同樣程序再做多個循環(huán)。
激活腦部以便……
☆ 跨越聽覺中線（聽覺的注意力、認知和記憶）。
☆ 傾聽自己的聲音。
☆ 運用短期和長期的記憶。
☆ 運用思考和在心中說話的能力。
☆ 促進眼球活動，做到有效地速讀。
☆ 促成視覺、聽覺與全身運動的整合。
2、展臂松肩 Arm Activation
“展臂松肩”是等長收縮的自助活動，伸展上胸和肩的肌肉。大肌肉運動與小肌肉運動的控制，就在這區(qū)域開始。如果這些肌肉因緊張而收短，有關書寫和使用工具的活動就會受阻。
提示：
學員體會兩臂輕垂兩側(cè)。
學員伸展一條手臂,保持頭部輕松。在活動另一條手臂前，比較兩臂的長度、松弛度和彈性。
以四個體位伸展手臂：離開頭部，前方，后方，靠近耳朵。
學員可以感覺到，做“展臂松肩”的影響擴散到胸廓。
在伸展時呼氣，呼氣時數(shù)八下或更多。
學員可能感覺到越來越輕松、協(xié)調(diào)和有活力，因為壓力解除了。
結(jié)束動作時，旋轉(zhuǎn)或甩動肩膀，察覺松弛的感覺。
練習：
坐或站，挺直頭頸背，單臂舉起另一只手掌抵在肘以下，前、后、內(nèi)、外側(cè)任何一側(cè)均可。吸氣盡后，緩慢呼氣至盡（最好超過七秒），同時掌臂以等力互推，故此掌臂處于膠著狀態(tài)，位置沒有改變。稍稍放松一下后，掌抵余下三側(cè)的任何一側(cè)，依同樣程序再做。四側(cè)都完成后，活動一下舉臂的一側(cè)肩膀。舉另一臂依同樣程序再做。
激活腦部以便……
☆ 說話能更準確地表達意思，和更能發(fā)揮語言能力。
☆ 放松膈肌及加深呼吸。
☆ 手眼協(xié)調(diào)及操控工具。
3、屈足舒腱 The Footflex
“屈足舒腱”和“壓腿松筋”一樣，是運動再教育的過程，恢復足部和小腿肌腱的自然長度。肌腱縮短是一種腦反射（護腱反射）的結(jié)果，使人躊躇或退縮，來保護個人免遭危險。這項運動，讓小腿肌腱保持正常的長度，也解除了退縮的反射。
提示：
小腿擱在對側(cè)膝蓋上，手指尖放在小腿肌肉的頭尾兩端。學員可想象從膝后到足踝的肌腱和肌肉，就像一條條的黏土。感覺這些條狀黏土的起點和附點然后找出繃緊的地方，把它們輕輕拉開，直到感覺它們“松軟得像快要溶化”為止。
在拉著這些緊張點時，慢慢地、有條理地盡量屈伸足踝關節(jié)；腳趾指向膝部為屈，指向反方向為伸。另一邊的小腿和腳掌也做同樣程序。
練習：
坐著，一腿擱在膝上，手執(zhí)小腿后側(cè)肌肉兩端的肌腱。吸氣，松開手指，同時跖屈（足趾指向膝蓋的反方向）。吸氣盡后，緩慢呼氣，手指稍為鉗著小腿后側(cè)肌腱，向外輕拉，同時背屈（足趾指向膝蓋方向）至盡，足部停留在這個位置最好超過七秒，讓小腿后側(cè)肌肉有足夠時間得到放松……
激活腦部以便……
☆ 整合前后腦。
☆ 說話能更準確地表達意思，和更能發(fā)揮語言能力。
4、壓腿松筋 The Calf Pump
“屈足舒腱”和“壓腿松筋”一樣，是運動再教育的過程，以恢復足部和小腿肌腱的自然長度。在危險出現(xiàn)時，這些肌腱收縮以準備逃跑。壓下腳后跟，伸展小腿肌腱，就可以解除恐懼的反射，肌肉也可以回復到正常的狀況。
提示：
學員雙手搭在墻或椅背上，以支撐身體。一條腿伸向后，身體前傾，前腿屈膝，后腿和背部成一直線。
開始時，后腿足跟離地，重心在前腳。隨后，重心后移，使后腿足跟著地。
使后腿足跟壓向地面時呼氣，放松時吸氣。重復最少三次。
練習：
站著，腳掌平行，一腿拉后，足跟離地。吸氣盡后，緩慢呼氣，屈前膝，上身前傾，與后腿成一直線，該直線與地面約成65 º角，同時后腿足跟著地。繼續(xù)呼氣至盡，為時最好超過七秒。回復站直姿勢，后腿足跟離地，同時吸氣。此為一個循環(huán)，做數(shù)個循環(huán)。換腿后，依同樣程序再做。
激活腦部以便……
☆ 整合前后腦。
☆ 說話能更準確地表達意思，和更能發(fā)揮語言能力。
5、重力滑掌 The Gravity Glider
“重力滑掌”是運動再教育的活動，能恢復腘繩肌群，髖和骨盆區(qū)的完整性。這運動是以身體平衡和重力來消除髖和骨盆的緊張，讓學員重拾舒適的立姿和坐姿。學員先舒服地坐著，足踝交叉，身體和手臂向前伸展。
提示：
學員把上身向前彎，然后讓重力將身體繼續(xù)拉下去。他會感覺到上半身是流動的，與固定的髖部和腿部截然不同。將胸廓前伸的動作，是可使腿和背肌伸展及放松的。
學員的雙手盡量向前伸展，頭下垂，任由手臂沿腿下滑，以及向所有能觸及的地方伸展出去。上身和手臂向下向前時呼氣，抬起時吸氣。
重復以上動作三次，雙足位置交叉互換，再重復以上動作。
練習：
a、直腰端坐，屈膝，足相疊，雙手放在大腿上，吸氣至盡。
b、以頭部本身重量帶動整個動作。先垂頭至盡，兩臂前伸，同時沿途呼氣，感覺身體額舒展。注意以頸骨成弧為最好，不可垂頭太過而頸骨成角。另外，胸腰骶仍與地面成一垂直線。腰部不能負荷兩臂前伸的重量者，可雙掌沿腿下滑。
C、垂頭盡而彎胸椎，同時沿途呼氣，感覺脊骨的舒展。注意腰骶仍與地面成一垂直線。
d、彎胸椎盡而彎腰，同時沿途呼氣，感覺脊骨的舒展。注意骶部仍然與地面成一垂直線。
e、到達彎腰的最低點，然后旋動髖關節(jié)，使上身盡量向下探，同時沿途呼氣；但不要勉強，以無痛為原則。感覺整條脊骨舒展伸長，并注意讓頭松垂。留在最低點，至呼氣盡。
f、繼續(xù)感覺著整條脊骨舒展伸長。先旋動髖關節(jié)，后直腰，使上身卷上來，同時沿途吸氣。
g、直腰而后挺胸，同時沿途吸氣。注意頭部保持松垂。
h、挺胸盡而后抬頭，回復端坐姿勢而吸氣盡。此乃一個循環(huán)。再做數(shù)個循環(huán)后，雙足位置互換，再做數(shù)個循環(huán)。雙臂除了向趾尖伸展外，可加入輪流向足部兩旁伸展，以增強效果。
激活腦部以便……
☆ 產(chǎn)生平衡感和協(xié)調(diào)感。
☆ 達到聚意于中和感到踏實。
☆ 增強視覺注意力（前后腦整合）。
☆ 改善呼吸及增加能量。
6、弓步固基 The Grounder
“弓步固基”是一種可以松弛髂腰肌的伸展運動。這些肌肉會在久坐或骨盆區(qū)受壓后，出現(xiàn)繃緊的反應，使人的活動能力和彈性受到限制。這些在髖部出現(xiàn)的抑制，會使骶骨僵直、呼吸短促及妨礙顱骨運動。髂腰肌是人體中最重要的肌肉之一，起著穩(wěn)定身體與保持重心的作用，所以是人體運動的基礎。它們的彈性，對于整個身體的平衡協(xié)調(diào)和重心的掌握，都十分重要，起著穩(wěn)固基礎的作用。
提示：
學員的兩腿之間，約有一條腿的距離?？蓪⒅{(diào)節(jié)，以控制伸展的幅度。
兩足指向成90 º角。
屈腿的足跟，正對直腿的足弓內(nèi)側(cè)正中。
屈曲的膝蓋在同側(cè)的足部上空，以直線滑動，但不得超過足弓。
身軀與骨盆垂直于地面，向正前方；頭部、彎曲的膝蓋及同側(cè)的足部則指向一側(cè)。
位于直腿的內(nèi)側(cè)、鄰近恥骨的肌肉得到伸展。
練習：
站著，成弓步，雙腿直，面向前趾所指方向，胸向后趾所指方向。雙肩放松，雙手叉腰，吸氣至盡。緩慢呼氣，脊骨全時間保持與地面成90º角，后腿全時間保持伸直，同時屈前膝，至前足弓正上方而止，無論如何不要超過前趾尖的垂直線。停在這里，繼續(xù)呼氣，為時最好超過七秒。這時如果覺得后大腿內(nèi)側(cè)肌肉太過拉扯，可縮短雙足距離；沒有拉扯感的，可放長雙足距離。呼氣盡而緩慢回復雙腿伸直姿勢，沿途吸氣。此為一個循環(huán)，做數(shù)個循環(huán)。換腿后，依同樣程序再做。
激活腦部以便……
☆ 跨越身體的前后中線。
☆ 達到聚意于中和感到踏實。
☆ 組織。
☆ 增強呼吸。
☆ 提高對空間的醒覺性。
☆ 放松全身。
☆ 放松視覺。
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