相信不少跑友都像他那樣曾經(jīng)或正在遭遇運(yùn)動(dòng)損傷，明明只是足跟上方有些疼痛而已，卻是讓人無法忽視。A跑友忍不住搜索：

跟腱炎真的有這么嚴(yán)重？

跟腱損傷除了休息還能做什么？

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跟腱是一條連接足跟和小腿后方肌肉群的肌腱，長約15厘米。由致密結(jié)締組織組成，粗壯結(jié)實(shí)，但繃得很緊，缺乏彈性。

我們要知道，跟腱為跑步、行走、彈跳等動(dòng)作提供動(dòng)力來源，并承擔(dān)巨大的負(fù)荷。

當(dāng)足部抬離地面，小腿的肌肉群則需要產(chǎn)生很大的力量牽拉跟腱去抬高足跟。有研究數(shù)據(jù)表示：行走時(shí)跟腱所承受的負(fù)荷可達(dá)體重的3倍，跑步時(shí)則可達(dá)體重的7倍。

如果小腿后方肌群過于緊繃或被過度使用時(shí)，就會(huì)致使跟腱的負(fù)荷過大、張力過于緊繃，從而拉傷甚至撕裂跟腱，導(dǎo)致跟腱炎。

人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛或損傷，經(jīng)過修養(yǎng)后可以康復(fù)。而長期缺乏休息的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)令肌群和跟腱疲勞不堪，日積月累成傷痛。

跑者突然增加訓(xùn)練的里程數(shù)、跑速會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉和跟腱被過度使用，短時(shí)間內(nèi)無法承受超負(fù)荷壓力，會(huì)損傷肌纖維和跟腱。

例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑戰(zhàn)42.195公里的馬拉松，沒有經(jīng)過階梯式的體能成長，導(dǎo)致的就是肌肉過度疲勞及跟腱損傷。

連接跟腱的肌群力量不足會(huì)導(dǎo)致跟腱承受的壓力增大，所以跑者應(yīng)該注意平時(shí)的小腿肌肉力量的鍛煉。

小腿肌肉缺乏靈活性，使得肌肉收縮緊張，跟腱更加緊繃.不熱身就開跑，會(huì)使跟腱更加緊繃。而良好的熱身可讓血管擴(kuò)張，確保肌肉充足氧氣，提高肌肉的溫度，以獲得最佳的靈活性和效率。

很多跑者不惜疲勞地每日?qǐng)?jiān)持長跑，每一期的馬拉松都不愿落下，然而小腿肌肉力量卻不足以支撐運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致跟腱炎。

看來，每一個(gè)跟腱炎的背后，都藏著一個(gè)跑者風(fēng)馳電掣般自由奔跑的偉大夢(mèng)想。但是這個(gè)偉大夢(mèng)想?yún)s因?yàn)楦煅锥鴷簳r(shí)擱淺，如上文提到的A跑友般，那么他除了休息，還能采取哪些措施讓跟腱炎康復(fù)的更快更好？

跟腱炎的康復(fù)，除了在疼痛出現(xiàn)后立刻減少或停止訓(xùn)練后，跑者可通過特定的拉伸運(yùn)動(dòng)來小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周圍的血液循環(huán)，舒緩張力，幫助跟腱消腫，緩解疼痛；并放松小腿肌肉和腳底，減輕肌腱壓力，幫助損傷的肌腱康復(fù)。例如：

• 患者面向墻壁，兩腿保持前后站立，后腿距離墻壁約半米；

• 前腿屈膝，身體往前傾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；

• 保持拉伸15秒，放松后交換兩腿位置；

• 每天4組，每組5次。

注意：后腿腳跟不可離地

• 患者面向墻壁，兩腿保持前后站立，后腿距離墻壁約半米；

• 手撐墻壁，緩慢彎曲膝蓋直到后腿小腿肚有拉伸感；

• 保持拉伸15秒，放松后交換兩腿位置；

• 每天4組，每組5次。

注意：屈膝時(shí)后腳跟不可離地

• 雙手撐在地面以支撐身體

• 將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。

• 慢慢移動(dòng)身體，使泡沫滾在小腿下方前后滾動(dòng)，如碰到緊繃或酸痛處就暫停。

• 前后滾動(dòng)5次；

• 每天4組，每組5次。

在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意：

運(yùn)動(dòng)以感到輕微拉伸感為宜，切忌強(qiáng)烈拉伸。

運(yùn)動(dòng)過程中感到劇烈的疼痛，或運(yùn)動(dòng)后第二天感覺疼痛加劇，請(qǐng)停止·運(yùn)動(dòng)，并尋求物理治療師的指導(dǎo)。

如無不適，可每天堅(jiān)持拉伸動(dòng)作，能夠放松緊繃的小腿肌肉，保持小腿肌肉的靈活性，幫助跟腱炎的康復(fù)。

跑者需要在疼痛基本消失或完全消失時(shí)才可以重新跑步，并且慢慢恢復(fù)跑量和跑速。

最后，跑者可以通過特定的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)來鍛煉小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，幫助跟腱炎的康復(fù)，并防止復(fù)發(fā)。例如：

• 雙腳合并站立；

• 往后抬起左腳，將身體重心轉(zhuǎn)移到右腳；

• 身體慢慢前傾，注意右腳跟不可離開地面，直至感覺到小腿在用力；

• 持續(xù)10秒，放松后換交換腿重復(fù)動(dòng)作；

• 重復(fù)10次。

注意：站立的腳其腳跟不可離開地面。

• 雙腳合并站立；

• 慢慢抬起腳跟；

• 慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉(zhuǎn)移至左腿，注意膝蓋不彎曲，

• 慢慢放下左腿，交換腿重復(fù)動(dòng)作；

• 重復(fù)10次。

注意：

抬腿時(shí)，保持膝蓋不能彎曲。

必要時(shí)，可以通過扶墻來保持身體平衡。

注意，上述運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在疼痛可承受范圍內(nèi)進(jìn)行。如果在運(yùn)動(dòng)過程中感覺劇烈疼痛，或者第二天疼痛加劇，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。

通過運(yùn)動(dòng)拉伸和強(qiáng)化小腿肌肉，是通過物理治療進(jìn)行跟腱炎康復(fù)的重要內(nèi)容。注意，只有在非手術(shù)治療無效時(shí)才選擇手術(shù)治療跟腱炎。

雖然物理治療對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的效果比較好，使很多人免受手術(shù)之苦。但是運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)跑者的體育職業(yè)生涯是非常致命的。例如“飛人”劉翔。

所以，對(duì)于各位跑者來說，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是運(yùn)動(dòng)生涯里面最重要的一項(xiàng)工作，不可疏忽。而預(yù)防措施在之前介紹運(yùn)動(dòng)損傷的文章中也介紹了不少，在此就不再重復(fù)了。So，今天，你準(zhǔn)備好開跑了嗎？