參考消息網(wǎng)10月24日報道 據(jù)英國《每日電訊報》網(wǎng)站10月8日報道，跌倒是65歲以上人群受傷相關(guān)死亡的主要原因，但針對性鍛煉可以提高力量和平衡，每天只需短短10分鐘。

83歲的維奧莉特使用助行架去上秋季康復(fù)課。9個月后，她又開始打網(wǎng)球了。

她在一年內(nèi)摔倒了三次，髖部骨折，無法自主活動。從統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看，這一組合標志著機體素質(zhì)的急劇下降。許多老年人最后住進了養(yǎng)老院。根據(jù)英國國民保健署的數(shù)據(jù)，70歲以上髖部骨折的人中約三分之一會在一年內(nèi)死亡。

但維奧莉特克服了困難。經(jīng)過幾個月的針對性力量訓練和平衡訓練，她終于可以獨立行走，乘坐公交車，重新做她喜歡的事情。

由跌倒造成髖部骨折的風險不僅來自受傷本身，還來自手術(shù)、感染等并發(fā)癥，以及長期臥床的影響——比如肌肉萎縮、血栓或肺炎，所有這些都可能導(dǎo)致嚴重的機體衰退。

通過有針對性的力量訓練和平衡訓練，年長群體可以繼續(xù)過著充實而獨立的生活直至高齡。

格拉斯哥喀里多尼亞大學老齡化與健康學教授道恩·斯凱爾頓說：“與其他任意單一干預(yù)措施相比，這一類型的運動在預(yù)防跌倒方面有著最有力的證據(jù)基礎(chǔ)?！?/p>

斯凱爾頓幫助開發(fā)了“跌倒管理訓練”項目，這是一個由常規(guī)腿部肌肉強化、平衡挑戰(zhàn)運動和功能訓練組成的訓練體系。該項目旨在幫助具有跌倒風險的年長人群，維奧莉特也是在它的指導(dǎo)下重回網(wǎng)球場的。

為什么老年人更易跌倒？

跌倒很少有單一原因，往往是由身體、醫(yī)療和環(huán)境因素綜合造成的。與年齡相關(guān)的身體變化起著主要作用。

“老年英國”組織健康和保健政策經(jīng)理莉絲·博爾頓說：“肌肉量在我們30歲左右達到頂峰，隨后慢慢退化。在五六十歲甚至年齡更大的時候，肌肉流失速度會加快，尤其是那些經(jīng)歷更年期雌激素分泌減少的女性。這就是為何進行力量訓練和阻力訓練如此重要?！?/p>

她表示，隨著年齡的增長，人的平衡感也會逐漸退化，“平衡能力差是導(dǎo)致跌倒的主要原因”。

腿部以及核心力量的喪失尤為嚴重。隨著肌肉量的下降，跌倒后站穩(wěn)或快速調(diào)整重心的能力也會下降。根據(jù)博爾頓的說法，這種情況可能會迅速惡化。“跌倒會導(dǎo)致自信缺乏和害怕再次跌倒，這意味著人們會開始限制自己的日?；顒?。”而活動減少會加速機體衰退。

長期有一種以上的健康問題，或是服用幾種不同的藥物，都會增加跌倒的風險。某些類型的藥物會導(dǎo)致頭暈、嗜睡或平衡問題。這些藥物包括安眠藥、抗抑郁藥、強效止痛藥和降壓藥等。

跌倒后該怎么辦？

如果你真的摔倒了，知道如何安全地爬起來是可以救命的，這也是你可以提前練習的。

預(yù)防跌倒課程中的一項關(guān)鍵技術(shù)被稱為“倒推法”。它教會人們?nèi)绾我徊讲降貜牡匕迳险酒饋恚菏紫确韨?cè)臥，用手和膝蓋支撐，移動到一個堅固的平面，將一只腳平放在地板上，然后腳掌用力，推動身體站起來。

斯凱爾頓說：“人們經(jīng)常認為，摔倒了就站不起來了，我們可以教他們?nèi)绾巫?。我們訓練人們用倒推法站起來，將之變成肌肉記憶。?/p>

斯凱爾頓表示，跌倒后站起來，是他們教授的最重要的技能之一，因為許多跌倒的人實際上并沒有受傷，而是無法站起來——而這樣就危險了?！伴L時間被困在地板上站不起來會導(dǎo)致脫水、壓瘡、肺炎和獨立性的急劇喪失。學會重新站起來則可以挽救生命?！彼忉尩?。

鍛煉可防止跌倒

整骨醫(yī)生大衛(wèi)·沃克斯推薦短而有效的自重鍛煉方式。無需任何設(shè)備，只需一點空間和一個廚房臺面來保持平衡。他的方法能夠建立離心收縮力和握力，可以幫助老年人抓住欄桿或自己站起來。

可以從跨步行進開始。動作涉及臀部、膝蓋和腳踝，同時也涉及核心及協(xié)調(diào)性。

如果這對你來說太難的話，坐姿伸腿也是不錯的選擇。如果這也太過挑戰(zhàn)性，那就試試“時鐘步進”。雙腳并攏站立，身體靠在椅子或堅固的墻面上，將外側(cè)腿踏至1點鐘位置，然后回到原點，再踏至2點鐘位置，腳用力讓身體回到原點。繼續(xù)踏至6點鐘位置（幾乎是后退一步），轉(zhuǎn)身再做另一條腿，重復(fù)以上動作。

如果這也太難，那就嘗試一下坐姿“快速移動腳步”，即用腳趾快速點地，這需要爆發(fā)力。

其次還可以嘗試慢動作坐姿或有控制的深蹲。這些動作能夠建立大腿和臀肌的力量，可減緩跌倒，讓你能夠安全地俯身。

你還可以嘗試負重站立。首先站直挺胸，雙手放在身體兩側(cè)，手持重物，保持姿勢穩(wěn)定。這個動作有助于握力、姿態(tài)和全身控制。

接下來可以練習單腿站立。每側(cè)保持30秒。這個動作可以提高腳踝的穩(wěn)定性，改善反應(yīng)性平衡。

最后，練習靠墻坐，即背靠墻呈直角坐，或是在地板上做臀橋。這些動作的鍛煉目標是大腿和臀大肌。

堅持鍛煉比提高強度更重要

為了支持肌肉的修復(fù)和生長，沃克斯建議老年人攝入比預(yù)期更多的蛋白質(zhì)，并貫穿到全天的飲食中。

他解釋說：“隨著年齡的增長，我們利用蛋白質(zhì)構(gòu)建肌肉的效率越來越低，所以我們需要增加蛋白質(zhì)，而不是減少?！彪u蛋、酸奶和豆類都能起到很好的補充作用。

什么時候開始鍛煉都不晚?！叭魏文挲g都可以變得更強壯，”沃克斯說，“即使身體虛弱的人也能變強壯。我見過80多歲高齡者在有規(guī)律的運動后得到極大改善的案例?！?/p>

他強調(diào)，堅持比強度更重要?！澳悴恍枰ソ∩矸?。你只需要每天給自己一點挑戰(zhàn)。這就是重建力量和信心的方式?！?/p>

沃克斯說，最有用的訓練方向之一是離心收縮力——這是當你坐到椅子上或減緩跌倒速度時所使用的那種控制力。“離心收縮力是你的制動系統(tǒng)，它可以幫助你有控制地降低身體或阻止你摔倒。大多數(shù)人的訓練強度都不夠，但這對老年人至關(guān)重要。”

每天堅持鍛煉非常重要，切記不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。（編譯/文怡）