隨著人口老齡化的加劇，肌肉減少癥及其導(dǎo)致的跌倒問題不容忽視。

肌肉減少癥是一種與年齡增長密切相關(guān)的肌肉質(zhì)量和力量下降的疾病，它不僅影響老年人的生活質(zhì)量，還顯著增加跌倒和脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織的資料顯示，65歲以上老年人跌倒的發(fā)生率超過30%，70歲以上老年人跌倒的發(fā)生率更是高達(dá)32%至42%。

52.6%的老年人跌倒后會出現(xiàn)髖部、手或手臂、椎體骨折或頭部、胸部的損傷。其中80歲以上的老年人跌倒后髖部骨折的發(fā)生率高達(dá)12.4%，50%的患者即使經(jīng)過及時(shí)的手術(shù)治療和有效的康復(fù)支持，也可能會出現(xiàn)永久性的功能喪失，給社會及家庭帶來沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

跌倒已然是目前中國65歲以上老年人外傷致死的首要原因。我們常稱跌倒為老年人的“頭號殺手”。

近半數(shù)老年人有肌肉減少癥

跌倒的原因比較復(fù)雜，有中老年人自身的肌肉減少、神經(jīng)協(xié)調(diào)、視力模糊、認(rèn)知障礙等退化原因，也有環(huán)境昏暗、衛(wèi)浴設(shè)施布置不當(dāng)?shù)韧獠吭颍枰彝ズ蜕鐣黄疬M(jìn)行干預(yù)調(diào)整。

肌肉減少癥是指全身肌肉的量減少，引發(fā)肌力下降和肌肉功能衰退，會造成日常活動自理能力受限，還會顯著增加跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。在全球范圍內(nèi)，肌肉減少癥的發(fā)病率隨著年齡的增長而顯著上升。60歲以上的老年人約有三分之一到一半，患有不同程度的肌肉減少癥。

中國老年人肌肉減少癥的患病率在城市和經(jīng)濟(jì)較發(fā)達(dá)地區(qū)比較高。這與老年人的生活方式、營養(yǎng)狀況以及缺乏運(yùn)動等因素有關(guān)。肌肉減少癥患者跌倒后，極易引發(fā)骨折，給老年人帶來身體上的痛苦和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)一系列心理和社會問題。比如骨折后的長期臥床可能會引發(fā)或加重心肺疾病、壓瘡等并發(fā)癥；而跌倒導(dǎo)致的功能下降等則會加重肌肉減少癥，形成惡性循環(huán)。

適度鍛煉是預(yù)防肌肉減少癥和跌倒的有效手段之一。通過力量訓(xùn)練、抗阻力運(yùn)動等方式，可以顯著增強(qiáng)老年人的肌肉力量和耐力，提高其身體穩(wěn)定性和平衡能力。這不僅有助于減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，還能在跌倒發(fā)生時(shí)提供更好的保護(hù)作用，降低骨折等嚴(yán)重后果的發(fā)生率。

除了增強(qiáng)肌肉力量外，鍛煉還會對骨骼健康產(chǎn)生積極影響。適當(dāng)?shù)呢?fù)重運(yùn)動可以促進(jìn)骨骼的生長和修復(fù)，提高骨密度和骨骼強(qiáng)度。這對于預(yù)防脆性骨折、骨性關(guān)節(jié)炎等具有重要意義。

同時(shí)，運(yùn)動還能促進(jìn)鈣和維生素D等營養(yǎng)素的吸收和利用，進(jìn)一步鞏固骨骼健康。運(yùn)動在改善老年人身體狀況的同時(shí)，還能提高其心理和社會適應(yīng)能力。參與集體運(yùn)動或社交活動，能增強(qiáng)自信心和社交能力，減少孤獨(dú)感和抑郁情緒。這對于預(yù)防因跌倒而導(dǎo)致的心理和社會問題也具有重要意義。

日行一萬步就夠了嗎？

那么，如何開展適度鍛煉呢？

一是在康復(fù)師或者有經(jīng)驗(yàn)的教練的幫助下制定個(gè)性化的鍛煉計(jì)劃。在制定鍛煉計(jì)劃時(shí)應(yīng)充分考慮自己的原發(fā)疾病、用藥歷史和運(yùn)動能力等情況。

二是選擇合適的鍛煉方式。中老年人應(yīng)遵循安全、有效、易行的原則。常見的適合中老年人鍛煉的方式包括散步、快走、超慢跑、太極拳、瑜伽和八段錦等。建議每周鍛煉時(shí)長在150分鐘到300分鐘，最好每天都能鍛煉半小時(shí)以上。

很多中老年朋友覺得，日行一萬步運(yùn)動量就足夠了。我認(rèn)為，步行對下肢肌力和心肺功能的效果毋庸置疑，但上肢與核心肌群得不到訓(xùn)練。而且每天步行六千步到七千步就能夠減少全因死亡率，所以不必每天走一萬步。

因此，建議在步行的同時(shí)，每周增加3次力量訓(xùn)練，包括伏地挺身、平板支撐、俯臥撐等。患有膝部、髖部骨性關(guān)節(jié)炎的中老年人可以練習(xí)中華導(dǎo)引術(shù)里的“引膝痛”。這些運(yùn)動有些簡單易學(xué)，有些需要一定的指導(dǎo)。

三是注意鍛煉過程中的安全性和舒適度。建議選擇平坦、寬敞、無障礙的場地進(jìn)行鍛煉；穿著舒適、合身的運(yùn)動服裝和鞋子；不在惡劣天氣或身體難受時(shí)運(yùn)動。同時(shí)，在鍛煉過程中應(yīng)保持適度的呼吸和心率，避免過度勞累和受傷。

肌肉減少癥和跌倒已成為全球及中國老年人面臨的重要健康問題。通過適度鍛煉可以有效預(yù)防這些問題的發(fā)生。

我們建議中老年人保證充分的睡眠，攝入全面營養(yǎng)，從事適度鍛煉，使用必需的藥物。我們也鼓勵(lì)更多的中老年人參與到每天的運(yùn)動中來，戒煙限酒、不熬夜、不過度使用屏幕，享受健康、快樂的生活。