腰肌勞損是現(xiàn)代人腰痛的 “頭號(hào)元兇” 之一，其本質(zhì)是腰部肌肉因長(zhǎng)期過(guò)度使用或姿勢(shì)不良，積累了微小損傷而引發(fā)的慢性炎癥。

一、相關(guān)解剖

腰肌勞損主要涉及腰背部的淺層肌肉和它們的附著點(diǎn)，這些結(jié)構(gòu)共同維持著腰椎的穩(wěn)定和活動(dòng)。

（一）核心受累肌肉：腰背部淺層肌群

這些肌肉位于脊柱后方，位置表淺，是維持腰部姿勢(shì)和完成彎腰、后伸等動(dòng)作的主要力量，也是勞損的 “重災(zāi)區(qū)”。

1.豎脊肌

位置：脊柱兩側(cè)，從頸部一直延伸到骶骨。

功能：維持脊柱直立，完成腰部后伸、側(cè)屈。

勞損相關(guān)點(diǎn)：最常受累的肌肉，長(zhǎng)期久坐或彎腰會(huì)使其持續(xù)緊張，易產(chǎn)生疲勞和微小撕裂。

2.腰方肌

位置：腰椎兩側(cè)，連接腰椎與骨盆（髂骨）。

功能：維持腰椎側(cè)方穩(wěn)定，完成腰部側(cè)屈。

勞損相關(guān)點(diǎn)：單側(cè)用力（如單肩背包、長(zhǎng)期單側(cè)傾斜坐姿）時(shí)易勞損。

3.背闊肌

位置：腰背部外側(cè)，呈寬大的扇形。

功能：連接背部與肱骨，輔助肩關(guān)節(jié)活動(dòng)，也參與腰部穩(wěn)定。

勞損相關(guān)點(diǎn)：雖然主要功能在肩，但長(zhǎng)期含胸駝背會(huì)使其被動(dòng)緊張，間接加重腰部負(fù)擔(dān)。

（二）關(guān)鍵附著點(diǎn)與軟組織

肌肉并非直接 “長(zhǎng)” 在骨頭上，而是通過(guò)肌腱、筋膜、韌帶等軟組織附著于骨骼表面，這些附著點(diǎn)是應(yīng)力集中的部位，也是勞損炎癥的高發(fā)區(qū)。

• 肌腱：肌肉末端的致密結(jié)締組織，直接附著于腰椎棘突、橫突和髂骨等骨頭上。長(zhǎng)期反復(fù)牽拉會(huì)導(dǎo)致肌腱止點(diǎn)處出現(xiàn)充血、水腫，引發(fā) “肌腱炎”，這是腰肌勞損疼痛的重要來(lái)源。

• 筋膜：包裹在肌肉表面的一層結(jié)締組織膜，分為淺筋膜和深筋膜。腰背部的深筋膜（胸腰筋膜）與肌肉緊密相連，肌肉勞損時(shí)，筋膜也會(huì)隨之出現(xiàn)粘連、增厚，進(jìn)一步加重疼痛和活動(dòng)受限。

• 韌帶：如腰椎棘突間的棘間韌帶、棘突后方的棘上韌帶，它們維持著腰椎的穩(wěn)定性。雖然不屬于肌肉，但長(zhǎng)期不良姿勢(shì)會(huì)使其與肌肉協(xié)同受力，在肌肉勞損的同時(shí)也可能出現(xiàn)韌帶的慢性損傷。

（三）與腰椎的關(guān)系

腰椎是腰肌的 “附著基礎(chǔ)”，二者相互依賴。

• 腰椎共有 5 節(jié)，它們堆疊形成腰椎生理前凸，這種彎曲結(jié)構(gòu)本身就需要腰背部肌肉（尤其是豎脊?。?/span>持續(xù)發(fā)力來(lái)維持平衡。

• 當(dāng)腰椎生理曲度改變（如長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致的 “腰椎變直”），會(huì)打破原有的肌肉受力平衡，使某些肌肉過(guò)度緊張，而另一些肌肉則因長(zhǎng)期松弛而無(wú)力，形成惡性循環(huán)，加速勞損的發(fā)生。

二、4 大高危習(xí)慣和危害及應(yīng)對(duì)建議

1.低頭彎腰過(guò)久

危害：常見(jiàn)于整理花園、拖地、久蹲洗衣等活動(dòng)。此姿勢(shì)使腰部肌肉長(zhǎng)期緊張，易引發(fā)筋膜炎癥甚至纖維化，尤其老年人肌肉彈性下降，風(fēng)險(xiǎn)更高。

建議：

• 勞逸結(jié)合：每工作 30 分鐘，起身活動(dòng) 5 分鐘，伸展腰背。

• 適當(dāng)熱敷：用艾灸或熱毛巾敷腰，活血化瘀、緩解酸痛。

2.長(zhǎng)期睡軟床墊

危害：軟床墊會(huì)導(dǎo)致腰椎下陷，使腰部肌肉和韌帶過(guò)度牽拉，最終引發(fā)勞損。老年人因骨質(zhì)疏松，腰部承受力更弱，受影響更明顯。

建議：

• 更換床墊：選擇適度硬度的床墊，確保腰部得到均勻支撐。

• 睡前鍛煉：做 “橋式” 動(dòng)作，增強(qiáng)腰背肌力量。

3.習(xí)慣性單側(cè)用力

危害：搬重物時(shí)單用一側(cè)力量，或長(zhǎng)期側(cè)躺睡覺(jué)，會(huì)造成單側(cè)肌肉超負(fù)荷、另一側(cè)鍛煉不足，導(dǎo)致肌力失衡，同時(shí)壓迫腰椎，影響血液循環(huán)。

建議：

• 搬物姿勢(shì)：蹲下后再起身搬重物，避免直接彎腰。

• 調(diào)整睡姿：盡量仰臥，可配合護(hù)腰枕使用。

4.長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)或久坐

危害：該行為使腰椎承受壓力過(guò)大，腰部血液循環(huán)變差，肌肉因缺氧出現(xiàn)疲勞積累，進(jìn)而引發(fā)勞損。

建議：

• 定時(shí)活動(dòng)：每 1 小時(shí)起身活動(dòng)，伸展腰背、拍打經(jīng)絡(luò)。

• 輔助工具：佩戴護(hù)腰帶，尤其長(zhǎng)途駕駛時(shí)減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

三、典型癥狀

1.疼痛特征

部位：下背部（腰椎兩側(cè)或正中），疼痛可放射至臀部，但不超過(guò)膝蓋。

性質(zhì)：以鈍痛、酸脹感為主，久坐、久站后加重，適當(dāng)活動(dòng)后短暫緩解。

觸發(fā)動(dòng)作：彎腰、搬重物、突然轉(zhuǎn)身時(shí)疼痛明顯加劇。

2.伴隨表現(xiàn)

僵硬感：晨起或長(zhǎng)時(shí)間靜止后腰部發(fā)僵，活動(dòng)數(shù)分鐘后緩解。

局部壓痛：按壓腰椎旁豎脊肌、腰方肌，可找到明顯壓痛點(diǎn)。

疲勞無(wú)力：腰部易出現(xiàn) “撐不住” 感，常需用手扶腰輔助支撐。

四、簡(jiǎn)單自測(cè)

1.在彎腰或后仰過(guò)程中，如果出現(xiàn)腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸疼，就要考慮腰肌勞損的情況。久站或者經(jīng)常彎腰時(shí)容易出現(xiàn)。

2.坐著難受是腰肌勞損，腰椎附近的肌肉豐富且力量強(qiáng)大，足以承擔(dān)起日常腰部的各種活動(dòng)，但過(guò)度負(fù)荷、不當(dāng)發(fā)力，也可能造成腰損傷。

若是急性損傷，往往是在彎腰拾物、旋轉(zhuǎn)腰部時(shí)疼痛劇烈，但站立或坐著時(shí)，只要保持腰部姿勢(shì)正常，就基本沒(méi)有痛感。

而慢性腰肌勞損屬于慢性的無(wú)菌性炎癥，癥狀常出現(xiàn)在久站、久坐、夜間久臥后。此時(shí)，適當(dāng)活動(dòng)可以緩解疼痛，改善癥狀。

五、腰肌勞損的治療

首先要注意休息，避免過(guò)度勞累，調(diào)整姿勢(shì)，保持良好的體態(tài)。

可以用熱毛巾或熱水袋熱敷腰部，每次 15~20 分鐘，每天 3~4 次。

還可以讓專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行腰部按摩，放松肌肉。

當(dāng)疼痛較嚴(yán)重時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用布洛芬等藥物緩解。

緩解腰肌勞損的 4 個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作1

坐著，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別朝著伸直那條腿的左、中、右輕輕推出去，做完 3～5 次之后換另一側(cè)。

注意：腰部要伸直。

動(dòng)作2

趴著，雙膝和單手支撐，另一只手朝反方向拉伸，輕輕旋轉(zhuǎn)身體，做完 3～5 次之后換另一只手。

注意：上半身轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸背部和腰部。

動(dòng)作3

躺著，雙手抱住大腿，然后把膝蓋靠向胸部。

注意：膝蓋靠近胸口時(shí)會(huì)有腰部放松感。

動(dòng)作4

躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側(cè)，堅(jiān)持幾秒鐘后放開(kāi)，做完 3～5 次之后換另一側(cè)。

注意：如果膝蓋碰不到地面，不用強(qiáng)求，能轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)多少是多少。如果覺(jué)得痛或不舒服，請(qǐng)立刻停止。

每個(gè)動(dòng)作每天可以做 2 組，重復(fù) 8～10 次為一組，每天運(yùn)動(dòng) 10 分鐘左右就有好處。

沒(méi)有腰痛時(shí)就堅(jiān)持做這些動(dòng)作，預(yù)防效果會(huì)更好。

限

時(shí)

福

利

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