骨質(zhì)疏松，就像骨骼銀行里的“存款”被偷偷取走，骨頭變得像蜂窩一樣脆弱，稍不留神就可能骨折。

影響骨健康的因素很多，一旦飲食習(xí)慣不佳、作息不規(guī)律、運(yùn)動(dòng)缺乏等，就容易導(dǎo)致骨代謝紊亂。

近日發(fā)布的《中國(guó)骨質(zhì)疏松癥及骨質(zhì)疏松性骨折非藥物干預(yù)防治指南（2025年版）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》），從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)三方面給出了護(hù)骨建議。

3類(lèi)飲品悄悄影響骨量

《指南》提到，碳酸飲料、濃茶和咖啡的攝入量增多會(huì)導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。

一項(xiàng)涉36740例參與者的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)：

• 與從不飲用碳酸飲料等含糖類(lèi)飲品者相比，碳酸飲料每周飲用≥3次者骨折風(fēng)險(xiǎn)更高；

• 每日飲茶≥5杯者的骨折風(fēng)險(xiǎn)大于從不飲茶者；

• 每日飲用咖啡≥2 杯者的骨折風(fēng)險(xiǎn)大于從不飲咖啡者。

解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心骨科主任張志成介紹：

高糖的碳酸飲料等會(huì)通過(guò)“滲透性利尿”帶走大量鈣離子；長(zhǎng)期高糖還可能引發(fā)輕度炎癥反應(yīng)，抑制成骨細(xì)胞活性，降低骨形成效率。

部分碳酸飲料含磷酸，過(guò)量攝入時(shí)會(huì)打破體內(nèi)鈣磷平衡，腎臟為排出多余磷，可能導(dǎo)致鈣被動(dòng)流失。

濃茶和咖啡中均含咖啡因，有輕度利尿效果，過(guò)量攝入會(huì)刺激腎臟濾過(guò)功能，增加尿鈣排泄量。

建議每日咖啡因攝入限制在300毫克以下，相當(dāng)于3杯美式咖啡或5杯濃茶。

優(yōu)化骨質(zhì)，做好這3點(diǎn)

除了限制飲品攝入，《指南》提出在日常生活中做好3件事改善骨質(zhì)。

規(guī)律攝入果蔬

規(guī)律攝入水果和蔬菜可降低髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)。

解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心急診醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師董成介紹，果蔬能提供維生素C、維生素K和鉀等骨骼代謝必需的營(yíng)養(yǎng)素，有助骨骼健康。

其中的有機(jī)酸、膳食纖維還能改善腸道環(huán)境，為促進(jìn)鈣吸收創(chuàng)造更優(yōu)條件。

建議每日攝入300~500克蔬菜，200~350克水果，尤其是西蘭花、藍(lán)莓等深色蔬果，并將其分配到三餐中。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)睡眠

《指南》指出，睡眠時(shí)間過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)均會(huì)增加老年人群骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率，適當(dāng)?shù)乃邥r(shí)間（8~9小時(shí)）有助延緩和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

研究顯示，睡眠時(shí)間與骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率呈U形關(guān)系，睡8~9小時(shí)的參與者，骨質(zhì)疏松癥發(fā)生率最低。

補(bǔ)充鈣與維D

口服補(bǔ)充鈣劑和維生素D3有助降低骨質(zhì)疏松癥患者脆性骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

董成表示，這二者分別針對(duì)的是骨質(zhì)疏松患者“鈣原料不足”和“鈣吸收利用障礙”的問(wèn)題。

建議在醫(yī)生指導(dǎo)下每日攝入800~1200毫克鈣、400~800IU維生素D3，嚴(yán)重缺鈣者可適當(dāng)增加，但應(yīng)避免過(guò)量，否則可能導(dǎo)致便秘、高鈣血癥、高鈣尿癥等。

運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)效壯骨“藥”

《指南》表明，運(yùn)動(dòng)處方可改善骨質(zhì)疏松癥患者的骨密度；阻力訓(xùn)練結(jié)合充足蛋白質(zhì)攝入可改善步態(tài)速度、肌肉力量及體成分。

抗阻運(yùn)動(dòng)與蛋白結(jié)合

張志成說(shuō)，長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)腰椎、股骨頸等產(chǎn)生持續(xù)的機(jī)械應(yīng)力，激活成骨細(xì)胞活性，提升骨密度。

阻力訓(xùn)練（身體要抵抗體重、重力、彈力帶、杠鈴或啞鈴等所產(chǎn)生的阻力）提供肌肉生長(zhǎng)的“機(jī)械刺激”，蛋白質(zhì)提供肌肉合成的“原料”，二者協(xié)同作用下，強(qiáng)壯的肌肉可為骨骼提供支撐與保護(hù)。

圖片來(lái)源：美國(guó)心臟協(xié)會(huì)

建議初練者或老年人每周進(jìn)行2~3次抗阻運(yùn)動(dòng)，每次20~30分鐘，最好選擇低強(qiáng)度、多重復(fù)的動(dòng)作（如坐姿抬腿、靠墻靜蹲），避免過(guò)度負(fù)重導(dǎo)致骨骼損傷。

每天在舉啞鈴、練彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)30分鐘后，按每公斤體重1.2~1.5克補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

蛋、奶、禽畜肉、魚(yú)蝦等動(dòng)物性蛋白質(zhì)，以及大豆蛋白，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

多種運(yùn)動(dòng)提升骨代謝

經(jīng)多項(xiàng)研究比較：

太極拳、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)等中國(guó)傳統(tǒng)健身方法有利于改善骨質(zhì)疏松癥人群及高風(fēng)險(xiǎn)人群的骨密度；

廣場(chǎng)舞、健步走、游泳等運(yùn)動(dòng)可改善絕經(jīng)后女性的骨密度。

董成表示，這些項(xiàng)目相對(duì)安全，適合中老年人。

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)多為低強(qiáng)度、慢節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，能針對(duì)性保護(hù)易流失骨量的部位，降低骨骼損傷風(fēng)險(xiǎn)；舞蹈、健步走等依從性高，且為全身運(yùn)動(dòng)，可以提升整體骨代謝活性。