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晚上好。

今天的文章，我想跟你分享幾個簡單的習慣，它們都毫不費力，但卻能在潛移默化之中，提高大腦的運轉效率，讓大腦變得更聰明。

你不一定要全盤接受，可以先找出幾個比較感興趣的，試著融入到自己的生活當中，慢慢調整，讓它成為自然而然的生活方式。

希望今天的文章，能夠給你一些幫助和啟發(fā)。

1. 聽一些節(jié)奏較輕快的音樂

你平時喜歡聽音樂嗎？如果是的話，這可能是一個好消息。

我們知道：前額葉皮質是大腦的控制中樞，調控著整個大腦網(wǎng)絡的協(xié)作。這其中，又以背外側前額葉（DLPFC）尤為重要：它跟工作記憶、計劃、決策、推理以及信息的調用密切相關，甚至也是人類個體智力差異的重要生理基礎。

2022 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：適當?shù)囊魳?，能刺激這個部位，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。 *1

什么叫「適當?shù)囊魳贰鼓?？這需要滿足兩個條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是它們必須有一定的律動感和節(jié)奏感，能夠讓你產(chǎn)生想要隨之搖擺的沖動。

節(jié)奏不需要特別快，能夠讓你產(chǎn)生想要搖晃身體、打節(jié)拍的律動感就可以。當然，也不需要真的晃起來。

原因可能在于：大腦會將輕快的節(jié)奏跟快樂、興奮等積極感受聯(lián)系起來。因此，輕快的音樂可以引起積極的情緒反應，這能夠促進多巴胺分泌，從而讓負責認知和執(zhí)行的腦區(qū)更好地協(xié)作起來。

另一方面，輕快的節(jié)奏也能更好地喚醒大腦，讓大腦感受到一種舒適的、輕柔的喚醒感，這能為它的工作提供更好的環(huán)境。

該研究發(fā)現(xiàn)，只需聽 3 分鐘的輕快節(jié)奏音樂，參與者在接下來的認知任務中就會有更佳的表現(xiàn)。

所以，如果你平時有聽音樂的習慣，那么不妨維護一張輕快的歌單，作為閑暇時候的愛好和消遣。這不但可以改善心情，還可以在潛移默化之間提高大腦的認知能力。

2. 多起來散步，最好快步走

喜歡散步的人一定有過這樣的感受：當有什么疑難問題難以解決的時候，走著走著，問題可能就突然迎刃而解了；又或者，腦海里會涌現(xiàn)出一些奇思妙想的點子，想到一些全新的思路和可能性……

原因在于：散步對大腦是一種非常有效的按摩，它能有效地改善大腦的認知能力，讓大腦變得更清醒。

比如，當我們步行時，腳步對身體的反作用力會在血管中形成細微的湍流。它可以讓更多的血液和氧氣進入大腦，從而提高大腦的工作能力。

再比如，散步這種高度有節(jié)奏感、韻律感的活動，能夠讓大腦處于一種平衡的、舒適的狀態(tài)里，對腦波活動進行調諧，讓各個腦區(qū)之間的協(xié)作更緊密高效。（這跟第一點的音樂也是一致的）

同時，散步可以促進 BDNF（腦源形神經(jīng)營養(yǎng)因子）的釋放，提高突觸的可塑性，從而讓我們對知識記得更牢、思維更清晰。

更不用說，散步可以非常有效地改善久坐帶來的損害，比如避免大腦腦區(qū)缺氧，消除疲勞和困倦感，等等。

那么，散步時走得快一點還是慢一點更好呢？研究發(fā)現(xiàn)，快一點更好。步幅小一點，步頻高一點，也就是小步快走，效果會更好一些。

可能有人問，那能不能直接跑步？也可以。但跑步更多的就不是一種按摩，而是一種鍛煉了。跑步的時候你的注意力會更加專注，因此可能不容易像散步一樣產(chǎn)生新奇的想法、聯(lián)想……

所以，我比較建議把散步作為一種放松和休憩的方式。一旦你覺得自己坐太久了，就起來散散步，一定會有好處。

3. 學一點外語，多聽、多說

人腦由上千億個神經(jīng)元組成。這些神經(jīng)元基本是不可再生的（也有例外，可以參看：分享一個振奮人心的最新研究）。它們所構成的繁復的神經(jīng)網(wǎng)絡，就是我們思維的承載形式。

但是，盡管神經(jīng)元幾乎不可再生，但并不是不能優(yōu)化。我們可以通過一些方式，來最大化地優(yōu)化它們的資源配置，盡量「榨取」更多的產(chǎn)出和效果。

有一個已經(jīng)被研究得比較多的原理，叫做「認知儲備」。簡單來說就是：提高神經(jīng)網(wǎng)絡中不同神經(jīng)元的連接效率和功能，使得即使因為衰老和疾病導致一部分神經(jīng)元失去作用了，其他的神經(jīng)元也能彌補上來。

一個比較有效的認知儲備方式是學外語。研究發(fā)現(xiàn)，隨著雙語者年齡增長，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時額葉和顳葉、頂葉的連通性變強，這可以有效提升認知儲備。 *2

同時，外語可以提升大腦的執(zhí)行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經(jīng)元的連接密度，這可以有效對沖年齡增長所帶來的損傷。

大體上，會兩門語言的人，大腦的老化會比只懂一門語言的人輕。學習三門、四門語言效果會更好，但效果的增幅逐步降低。簡單來說：如果追求性價比，那么熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時間和興趣，那就多多益善。

很多人學外語可能局限在讀和寫，這其實不太夠，想要效果更好，還是要多聽和多說。這樣可以更大程度地調動大腦各腦區(qū)的協(xié)作，更加充分地刺激大腦。

4. 養(yǎng)成總結的習慣，多提煉歸納

第三點講到：我們很難促進神經(jīng)元的再生，但可以通過一些方式，讓它變得更有效率。

其實，除了認知儲備之外，還有另外一種方法，叫做「神經(jīng)效率假說」。

2018 年有一項研究支持了這個假說。它認為：更聰明的人，大腦中神經(jīng)網(wǎng)絡的連接其實并不是更多，而是更簡潔、更有效。正因如此，他們思考問題時會更高效，可以避免許多無謂的、瑣碎的連接所帶來的能量耗損和時間耗費。 *3

就像做一個項目，一定是人越多越好嗎？不是的。重點是有效的流程和管理。如果缺失了這些，人再多也只是各行其是，一團亂麻，效率一定不會高。

那么，如何提高神經(jīng)網(wǎng)絡的簡潔和有效性呢？一個非常有效的辦法，就是平時多進行總結和歸納的思維訓練。

比如：

• 看完一本書、讀完一篇文章，問問自己：我讀到了什么？能否用自己的話簡單概括和講述一下？

• 過完一天之后，嘗試寫一寫日記，記下今天你覺得有意思的、值得記住的事情和細節(jié)。

• 跟別人溝通和談話之后，試著在腦海里簡單過一下，總結一下這場談話的內容和要點。

……

這可以不斷刺激大腦，去簡化和優(yōu)化神經(jīng)元的連接，使得神經(jīng)網(wǎng)絡更有效，從而逐步提升思考能力。

5. 可以適當玩一點游戲

可能不少人對游戲依然存在偏見，認為游戲是玩物喪志、浪費時間。但實際上，已經(jīng)有很多正面的研究認為，游戲是一種非常有效的腦力鍛煉方式，對維持大腦的活力和年輕很有幫助。

原因在于，游戲是一種需要用到諸多大腦功能的娛樂形式。以射擊游戲為例，你需要識別方位、記住路線、理解環(huán)境、尋找敵人、制定策略、采取行動……這一系列做法，都需要大腦各腦區(qū)的高度協(xié)作和參與。

已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)，它對于提升手眼協(xié)調能力、空間能力和運動能力，都有很好的效果。

（但切記不要沉迷游戲，否則就得不償失了喔）

所以，適當玩玩游戲，只要不影響日常生活和工作，其實對大腦的發(fā)展是有利的。

當然，不僅僅是電子游戲，一切需要大腦高度參與的活動，都可以視為一種腦力鍛煉，對維持大腦的活躍非常有幫助。

比如：

• 桌游和劇本殺等桌面游戲，對閱讀、理解和推理能力都有很好的鍛煉作用；

• 下棋、猜謎和答題等游戲，對注意力、記憶力和模式識別能力有很大幫助；

• 話劇和其他戲劇表演，可以鍛煉理解能力、記憶力、表達能力和感知能力；

• 手工、繪畫和其他藝術形式，對專注力、想象力、表達能力和協(xié)調能力有長足幫助；

• 甚至，參與一些需要對抗合作的活動（比如球類運動等），也會有幫助，因為它加入了競爭和合作機制，需要你快速地做出判斷和決策。

不妨培養(yǎng)起參與這些活動的習慣，這樣不但能夠鍛煉大腦，還能源源不斷地獲取成就感和幸福感。

6. 多跟不同的人聊天、交流

前面提到，前額葉皮質是大腦的控制中樞，跟認知和執(zhí)行控制功能密切相關。那么，如何鍛煉和強化前額葉皮質呢？一個非常有效的辦法就是：多社交。

原因在于，人本來就是社交動物，社交是人的底層需求。可以說，我們文明的發(fā)展，很大程度上是由社會交流和協(xié)作推動的。而我們的大腦，同樣也從社會交流和協(xié)作中被不斷塑造、完善。

所以，社交本來就是大腦最適合和需要去解決的問題，也是訓練大腦最好的方式。

當你跟別人交流時，大腦需要快速反應思考，理解對方的意思，記住對方傳達的信息，組織語言和作出反應，根據(jù)場景和關系做出對比取舍……這其實就是一種對大腦的高強度訓練。

當然，也不要把社交看得太復雜。實際上，一切涉及到他人的交互方式，都可以理解為社交。比如：

• 跟別人組隊打一兩盤游戲；

• 跟活動里認識的陌生人隨意聊上幾句；

• 在群里聊天、參與話題、回答問題等；

• 跟朋友聊聊近況和進展；

……

我非常推薦大家試著走出自己的舒適圈，參與一些線上和線下的活動，認識一些新朋友，多跟他們聊聊。

聊什么都可以，關鍵是讓自己去熟悉和適應不同的人、不同的場合，去充分調動大腦，讓它運轉起來，鍛煉它即時的思考、判斷和反應能力。

這不但能鍛煉前額葉皮質，還能打開自己的視野，讓自己看到更多不同的可能性，延展思維的寬度。

7. 讀一點小說

可能有人會困惑：讀小說不是一種休閑和放松嗎？為什么也能讓大腦變得更聰明？

原因其實跟上一點是相似的。我們的大腦被塑造出來，很大程度上就是不斷去適應新環(huán)境、新情景，去接觸和適應不同的人，使得我們能夠更好地生存下去。

但是，現(xiàn)實世界中，我們能夠接觸的人和環(huán)境依然是比較有限的。我們不可能真的跟許許多多人交流，時間精力和條件都不允許。

所以，替代這一點的，就是小說了。

小說的作用，很大程度上就是模擬一個真實的世界。這個世界雖然是虛擬的，但其中的規(guī)則、環(huán)境和人物是高度真實的。

閱讀小說時，我們其實就是把自己代入進去，無意識地思考：假如我在這個環(huán)境里，我會說什么、做什么；假如我碰到了這個人，我會有什么感受、如何反應，等等。

從這個角度來說，小說為大腦提供了一個訓練場，讓大腦可以沉浸在里面，訓練自己對不同性格和類型的人的熟悉程度，以及對不同環(huán)境的適應能力。

當然，不局限于小說，角色扮演游戲和影視劇也能起到類似效果。不過，游戲和影視劇由于其多媒體形式，比較容易吸引我們的注意力，讓我們沉浸其中。要么被成長和獎勵所吸引，要么變得被動接收信息而懶得動腦，那就不太好了。

因此，我還是比較推薦，撥出一點時間，讀一些小說，把它作為休閑娛樂的一種方式。讓心靈放松的同時，也給大腦一點刺激和推動。

歡迎大家分享自己喜歡的音樂、游戲和小說。 : )

一起來鍛煉大腦吧。