常言道：“吃飯七分飽，健康活到老”。意思很簡單，就是吃飯不要吃得太飽，反而更健康。

然而矛盾的是，現(xiàn)實中人們總是傾向于吃飽一點，尤其是長輩們更是經(jīng)常叮囑我們：“在外面千萬不要餓著自己”“一定要吃飽了”...

在固有認(rèn)知中，挨餓似乎并不是一件好事，人們普遍認(rèn)為挨餓對身體不好、影響健康等等。

可是這些年，隨著越來越多研究的深入，人們恍然間突然發(fā)現(xiàn)，原來吃得太飽根本不是好事，有時候適當(dāng)餓一餓對身體反而有好處。

適當(dāng)餓一餓，真能更長壽！

2017年，《細(xì)胞代謝》雜志發(fā)表的一項研究顯示，適當(dāng)餓一餓，能夠激活身體細(xì)胞自噬，并促進(jìn)體內(nèi)垃圾物質(zhì)的清除以及廢物的代謝。因此，適當(dāng)餓一餓可以幫助身體恢復(fù)健康從而提高抵抗力，減少疾病發(fā)生的概率。

一項名為CALERIE的長期跟蹤項目也進(jìn)行了相關(guān)研究，研究人員對218名受試者進(jìn)行了長達(dá)2年的熱量飲食限制以及身體和心理等多項監(jiān)測。

這些受試者在這兩年中，必須保持每天只攝入身體所需75%的能量的食物。說得直白點，就是這些受試者在研究期間，必須保持每天七八分飽的飲食狀態(tài)。

兩年后的成果也是顯而易見的，這些受試者除了表面上的體重減輕了，血糖也好了，血脂也改善了，血壓也同步降低了，就連情緒也變得更加穩(wěn)定了。

2024年5月，《Science》上發(fā)表的一篇研究曾進(jìn)行過相關(guān)的動物實驗。

研究者為果蠅創(chuàng)造出饑餓感，并讓果蠅接觸第一餐，第一餐食物分為支鏈氨基酸含量低和含量高這兩組。

結(jié)果顯示，產(chǎn)生饑餓感的果蠅壽命要比普通組的高出許多。在存活率相同的情況下，饑餓組的平均壽命大概是正常組的1.5倍。

當(dāng)然，類似的研究不僅僅局限于動物實驗，也有相關(guān)的人群研究。

《Nature》雜志上曾刊登過一篇哥倫比亞大學(xué)研究人員的研究，該研究顯示，保持七八分飽，也就是減少25%卡路里的攝入，能夠?qū)⒁粋€健康成年人的衰老速度減緩2-3%，死亡風(fēng)險更是能降低10-15%。

這3種病，適當(dāng)餓一餓就能改善

①部分胃病

很多人喜歡暴飲暴食，直到吃撐著了才肯停下來。殊不知，長期吃得過飽會加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致食物很難充分消化，并引起消化不良。

此外，吃得過飽還會使胃酸分泌過度，損傷胃黏膜，很容易引發(fā)胃炎和胃潰瘍等胃部疾病。同時還很容易導(dǎo)致胃內(nèi)容物向上反流，從而損傷胃黏膜。

而適當(dāng)餓一餓，則能讓胃部獲得休息，以減少胃酸分泌，最終避免胃病疾病發(fā)作，甚至有改善胃病的作用。

②部分失眠

很多人都遇到過失眠的問題，在失眠時我們要考慮是不是晚餐吃了太多導(dǎo)致的。

因為晚餐時吃得太多就會刺激大腦神經(jīng)細(xì)胞興奮，進(jìn)而使人很難正常進(jìn)入睡眠狀態(tài)，最終導(dǎo)致失眠的出現(xiàn)。

③大部分肥胖

肥胖是因為脂肪堆積過多和分布異常導(dǎo)致的體重增加，而之所以會脂肪堆積，是因為體內(nèi)能量平衡失調(diào)，暴飲暴食則就是一次性攝入過多能量，難以消耗，最終導(dǎo)致體內(nèi)能量失衡的罪魁禍?zhǔn)住?/span>

而目前，輕斷食方法已經(jīng)被《中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》納入為正規(guī)減肥方法之一。

具體而言，就是每周堅持不連續(xù)的2天輕斷食，可以降低肥胖者的體重、體脂率和腰臀比等。另外多數(shù)人科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重就有所下降。

適當(dāng)餓一餓，對身體的好處不止一點點

適當(dāng)餓一餓，除了可以改善以上問題，其實好處還有很多。

①調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

英國曼徹斯特大學(xué)研究團(tuán)隊發(fā)布的一項研究顯示，大腦對于饑餓的感知，能夠直接影響到外周免疫細(xì)胞的動態(tài)調(diào)節(jié)，但是這個過程又和身體是不是真的缺能量沒有直接關(guān)系。

換言之，光是“覺得餓”，便能讓免疫系統(tǒng)跟著發(fā)生變化，從而調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。

②促進(jìn)大腦健康

我國的研究人員曾發(fā)現(xiàn)，短期禁食可導(dǎo)致大腦代謝出現(xiàn)顯著變化，促進(jìn)大腦健康。

具體一點就是，禁食可改變大腦的能量代謝方式，從原本的以來葡萄糖為主，轉(zhuǎn)變成依賴脂肪酸為主。另外禁食還可以激活大腦的抗氧化與抗炎機(jī)制，從而發(fā)揮神經(jīng)保護(hù)作用，保護(hù)大腦免受損傷。

③有助于控制血糖

一項刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究顯示，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，有利于改善空腹血糖喝餐后血糖水平。

雖說輕斷食在短期內(nèi)很難有效降低血糖，但可以提升胰島素敏感性，有利于防治糖尿病。

適當(dāng)餓一餓，不是直接不吃飯！

國人很容易走極端，在聽到適當(dāng)餓一餓后，會選擇性忽略掉“適當(dāng)”這兩個字，直接選擇餓一餓，甚至變成了忍著饑餓。

這里我有三個建議，大家可以參考一下。

①控制三餐比例

三餐的比例可以按照早餐30%、午餐40%和晚餐30%來分配熱量。如果你是第一次嘗試這種吃法，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入，因為晚餐和睡眠間隔時間太短了，吃多了確實不利于消化。

②每餐只吃七分飽

何為七分飽，其實就是胃還沒感覺滿，但你對食物的熱情已經(jīng)明顯下降了，并且自己主動進(jìn)食的速度也明顯變慢。這個時候不妨把食物撤下餐桌，也許很快就沒那么想吃東西了。

③換成小碗吃飯

最好把家里的碗碟都換成小的，因為如果碗碟太大的話，很容易讓你產(chǎn)生一種“自己只吃了一碗”的錯覺，覺得自己吃得不是很多。換成小碗碟，你需要多盛幾次飯，就會感覺自己已經(jīng)吃了很多了，不能再吃了，給自己心理暗示。

關(guān)注Dr.X  

每天多一點健康

▼