平衡如此重要，以至于我們常常習(xí)以為常，但其意義遠(yuǎn)不止讓我們保持直立。

事實(shí)上，最近的一些研究表明，單腿站立的能力，可能是整體健康和長(zhǎng)壽的最佳身體指標(biāo)（之一），更關(guān)鍵的是，我們隨時(shí)隨地都可以自行測(cè)試。

2022 年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）發(fā)表了一篇題為：Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals（成功完成 10 秒單腿站立動(dòng)作可預(yù)測(cè)中老年人的生存情況）的研究論文。

這項(xiàng)廣受關(guān)注的研究顯示，50 歲及以上的人，若無(wú)法保持單腿站立姿勢(shì)至少 10 秒鐘，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加一倍。該研究對(duì) 1702 名 51-75 歲的個(gè)體進(jìn)行了評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在 7 年的隨訪期間，未能通過(guò)該測(cè)試的人群死亡率顯著更高。

2024 年 10 月，梅奧醫(yī)學(xué)中心的研究人員在 PLOS One 期刊發(fā)表了題為：Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study（與年齡相關(guān)的步態(tài)、平衡和力量參數(shù)變化：一項(xiàng)橫斷面研究）的研究論文。

這項(xiàng)針對(duì) 40 名 50 歲以上健康成年人的研究證實(shí)了上述發(fā)現(xiàn)，單腿站立的能力（尤其是非慣用腿）不僅會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)顯著下降，而且是神經(jīng)肌肉衰老的最佳指標(biāo)。

迄今為止，步態(tài)、握力或腿部力量等其他參數(shù)一直被用于衡量衰老。然而，現(xiàn)在可以肯定的是，平衡是受年齡影響最大的因素，且在人生的每個(gè)十年中都會(huì)發(fā)生顯著變化。

如何保持平衡？

為了單腳站立時(shí)保持平衡，大腦需要接收有關(guān)身體在空間中的方位和位置的信息。我們還必須產(chǎn)生正確的肌肉收縮以維持姿勢(shì)，并協(xié)調(diào)肌肉以防止摔倒。所有這一切都需要一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)，能夠?qū)?xì)微的變化迅速做出反應(yīng)。

平衡依賴于多個(gè)系統(tǒng)——視覺(jué)提供有關(guān)位置和環(huán)境的信息，內(nèi)耳則檢測(cè)頭部位置的變化并補(bǔ)充視覺(jué)信號(hào)，本體感覺(jué)系統(tǒng)告訴我們四肢的位置，提供有關(guān)關(guān)節(jié)位置、腳底的重量分布以及肌肉張力的信息。所有這些系統(tǒng)都會(huì)將我們身體的位置信息傳遞給大腦，大腦進(jìn)而會(huì)觸發(fā)自動(dòng)反應(yīng)來(lái)糾正失衡。

此外，還有其他研究強(qiáng)調(diào)了肌肉力量的重要性，尤其是在老年人中。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉力量和協(xié)調(diào)能力的下降會(huì)增加跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

隨著年齡的增長(zhǎng)，所有這些系統(tǒng)都會(huì)退化，從而影響我們保持平衡的能力。肥胖、心臟病、高血壓和 2 型糖尿病等疾病也會(huì)損害我們的平衡能力。

如何鍛煉平衡能力

幸運(yùn)的是，平衡能力可以通過(guò)練習(xí)來(lái)提高，例如單腿站立、沿直線行走，或者在不穩(wěn)定的表面上行走或站立等簡(jiǎn)單練習(xí)。保持足夠的肌肉力量也至關(guān)重要。例如，瑜伽和太極都是提高穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的絕佳方式。

保持身體健康遵循“用進(jìn)廢退”的原則。缺乏鍛煉和各種身體刺激會(huì)導(dǎo)致肌肉力量、柔韌性和平衡能力下降。堅(jiān)持鍛煉對(duì)于保持這些能力以及防止身體機(jī)能衰退至關(guān)重要。

單腿站立的能力已被證實(shí)是健康和長(zhǎng)壽的一個(gè)重要指標(biāo)。將平衡訓(xùn)練納入日常鍛煉計(jì)劃有助于提高身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，總體上也有助于健康衰老。