說(shuō) 明

太極元功是練習(xí)太極拳內(nèi)功的上乘功法，更是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)。練習(xí)太極元功可以根據(jù)自己的情況，從中選出二、三段練習(xí)。每勢(shì)單練或依次連續(xù)練，次數(shù)和速度不限，可因人、因時(shí)、因地制宜。動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，效果卻非常顯著，適合各年齡段的人們練習(xí)。

太極元功在鍛煉形式上，其主要特點(diǎn)之一是圓運(yùn)動(dòng)。它是由各種立圈、平圈、斜圈等組成，不外是起、落、旋、轉(zhuǎn)、虛、實(shí)、開、合等動(dòng)作。其主要的手法有、捋、擠、按、采、捌、肘、靠。我們說(shuō)一個(gè)劃圓動(dòng)作，就包含掤、捋、擠、按四個(gè)手法，尤其是掤、捋、按的動(dòng)作較明顯。這些是太極拳兩人推手時(shí)最常用的手法。用手推對(duì)方的方法叫做“按”；以手臂撐圓(內(nèi)含彈性勁)運(yùn)化開對(duì)方的攻擊的方法叫做“掤”；如果順其來(lái)勢(shì)，因勢(shì)利導(dǎo)地化開，使其向斜方傾倒的方法叫做“捋”。第三段里合外開圈是太極拳中的野馬分鬃，內(nèi)含采、例、肘、靠。

掌的變換，隨同腰臂的螺旋擰轉(zhuǎn)，成側(cè)立掌、仰掌、俯掌等等變化，但無(wú)論怎樣變化、應(yīng)以朝向運(yùn)轉(zhuǎn)方向的手指領(lǐng)起手臂。譬如，里合圈練習(xí)，成側(cè)立掌上提時(shí)，宜以拇指或食指領(lǐng)起手臂。練習(xí)時(shí)，如果健康允許宜劃大圈；為發(fā)展擊技手法則宜劃小圈，且應(yīng)變換各種圈型(如大圈、小圈、立圈、平圈、斜圈、橢圓等等)。

太極元功步型以弓步、虛步和馬步為主。步法則以前進(jìn)后退為主。做前進(jìn)步法練習(xí)時(shí)，一腿屈膝負(fù)擔(dān)體重，另一腿邁出腳跟先著地，然后前腳踏實(shí)，前腿屈膝前弓，體重移于前腿，后腿蹬直或微屈，此謂弓步。這兩步交替轉(zhuǎn)換就是前進(jìn)步法。后退或側(cè)方邁步時(shí)宜注意腳前掌先著地，慢慢全腳落實(shí)。動(dòng)步時(shí)，須先將重心穩(wěn)坐(虎坐)于一腿后，另一腿再緩緩邁出，使動(dòng)作穩(wěn)健輕靈?！把侵髟住?，“形于手指”，以腰為軸的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，加之以腿、臂的弧形、環(huán)形或螺旋形的柔和運(yùn)轉(zhuǎn)，是使全身成一整體性運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。

在初練時(shí)呼吸要自然，注意力應(yīng)放在掌握動(dòng)作的姿勢(shì)與動(dòng)作的銜接上，待熟練后再?gòu)?qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作的配合，一般是起吸落呼、伸呼收吸、開吸合呼。

練習(xí)時(shí)，精神要集中，神態(tài)自然安祥。積極而愉快的心情，是用意識(shí)指揮動(dòng)作，用動(dòng)作自然地結(jié)合呼吸，通過(guò)各種手法、步法、身法的配合，作到動(dòng)作連綿不斷，使全身上下，內(nèi)外緊密結(jié)合，堅(jiān)持長(zhǎng)久練習(xí),功力自然大進(jìn)。

太極元功功法

預(yù)備勢(shì)

身體自然站立，兩腳平行分開(與肩同寬)，腳尖向前；兩臂下垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼向前平視。稍停片刻。

要點(diǎn)：頭頸正直，下頦微收，不要故意挺胸或收腹，全身肌肉均應(yīng)放松，不要緊張，精神鎮(zhèn)定(圖1)。如果分段練習(xí)，練習(xí)前皆宜作此勢(shì)。

第一回 里合圈

1.左手里合圈

左腳向左邁出，兩腳平行開立，相距2-3腳。右手插腰或自然下垂。左手經(jīng)左前向上、向右、向下繞環(huán)(圖2、3)。眼隨手動(dòng)(眼隨著主要手動(dòng)，以下從略)。

左手開始繞到左側(cè)時(shí)，腰隨之向左轉(zhuǎn)；屈左膝蹬右腿成左側(cè)弓步；當(dāng)左手繞到右側(cè)時(shí)，腰隨之向右轉(zhuǎn)屈右滕蹬左腿成右側(cè)弓步。

要點(diǎn)：手的動(dòng)作必須與腰的扭轉(zhuǎn)、身體重心移動(dòng)協(xié)調(diào)一致。

2. 右手里合圈

與左手里合圈同，唯左、右動(dòng)作相反(圖4、5)

3.雙手交互內(nèi)合圈

兩腳平行開立，相距2—3腳。左、右手反復(fù)交替作里合圈(圖6、7)

要點(diǎn)：左、右弓步(身體重心)移動(dòng)與手的動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。

隨手下捋動(dòng)作，配合腹式呼吸。

4. 雙手同時(shí)里合圈

左腳收回少許，兩腳平行開立與肩同寬。兩手同時(shí)做里合圈(圖8、9)。身體隨手臂上舉向上伸，隨手臂下落兩腿微蹲、半蹲或全蹲。

要點(diǎn)：蹲起時(shí)身體宜保持中正，不要左、右、前、后傾斜(以下凡蹲起動(dòng)作皆同)。

第二回 外開圈

1. 左手外開圈

左腳向左邁出少許，兩腳平行開立，相距2—3腳。右手插腰或自然下垂。左手經(jīng)體前向右、向上、向左上、向下繞環(huán)一周(圖10、11)。左手繞至右側(cè)時(shí)，隨之向左轉(zhuǎn)腰屈右膝蹬左腿成右弓步；當(dāng)左手繞至左側(cè)時(shí)，腰隨之向左轉(zhuǎn)，屈左膝蹬右腿成左弓步。

要點(diǎn)：左手提、擁、轉(zhuǎn)、按動(dòng)作，必須與腰的擰轉(zhuǎn)動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。

2. 右手外開圈

與左手外開圈同，唯左、右動(dòng)作相反(圖12、13)。

3. 雙手交互外開圈(云手)

兩腳平行開立，相距2—3腳。左、右手反復(fù)交替作外開圈(圖14、15)。

要點(diǎn)：兩腿微屈，松腰，松胯。左、右弓步(身體重心)移動(dòng)與手的動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。腰隨兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)向左右轉(zhuǎn)動(dòng)。眼隨上方手移動(dòng)。

4. 雙手同時(shí)外開圈

左腳收回少許，兩腳平行開立與肩同寬。兩手同時(shí)做外開圈(圖16、17)。身體隨手臂上舉向上伸，手臂下落時(shí)兩腿隨之微蹲、半蹲或全蹲。

要點(diǎn)：蹲起時(shí)上體保持正直，不要撅臀。兩臂向下、向上動(dòng)作應(yīng)與起蹲動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。

第三回 里合外開圈(野馬分鬃)

1.右合左開圈(左野馬分鬃)

左腳向左邁出少許，兩腳平行開立，相距2-3腳。右手做里合圈(動(dòng)作幅度小些)，同時(shí)左手做外開圈。兩手在身體右側(cè)時(shí)腰微向右轉(zhuǎn)。兩手分開時(shí)腰向左擰轉(zhuǎn)(圖18、19)，同時(shí)左膝微屈，漸成左弓步。

要點(diǎn)：兩手開合動(dòng)作與腰的轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)一致。做左弓步與分手的速度要一致。

2. 左合右開圈(右野馬分鬃)

動(dòng)作與右合左開圈同，唯左、右動(dòng)作相反(圖20、21)。

第四回 兩手平行圈

1.向左平行立圈

兩腳平行開立，相距2—3腳。兩手相距約一尺，同時(shí)經(jīng)左側(cè)、向上、向右、向下反復(fù)繞環(huán)(圖22、23)。當(dāng)兩臂繞至左側(cè)時(shí)，屈左膝蹬右腿成左弓步；隨兩臂繞環(huán)至右側(cè)，身體重心逐漸向右移動(dòng)，屈右膝蹬左腿成右弓步。

要點(diǎn)：兩臂平行繞環(huán)時(shí)，要松肩、松腹。兩臂繞環(huán)到下方時(shí)，兩手動(dòng)作與掃地相似，動(dòng)作要輕松自然。

2. 向右平行立圈

動(dòng)作與向左平行立圈同，唯左、右動(dòng)作相反(圖24、25)。

3.左弓步平行平圈

屈左膝成左弓步，兩手經(jīng)體前、向左腿前劃弧(圖26)。兩手繞至左側(cè)時(shí)，上體后坐成左虛步(圖27)。兩手再經(jīng)體前向左腿前劃弧成左弓步。兩手位置高不過(guò)乳，低不過(guò)臍。

要點(diǎn)：按逆時(shí)針?lè)较騽澠饺r(shí)，身體重心移動(dòng)與手、腳動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。隨手的移動(dòng)注意向左右轉(zhuǎn)腰。

4. 右弓步平行平圈

與左弓步平行平圈同，唯左、右動(dòng)作相反(圖28、29)。

5.向左平行平圈

兩腳平行站立，相距2—3腳，兩腿微屈或半爵。兩手相距約尺許，在體前按逆時(shí)針?lè)较蜃銎叫衅饺?dòng)作(圖30、31、32、33)。

要點(diǎn)：在運(yùn)轉(zhuǎn)中，動(dòng)作要富有曲中求直、對(duì)拉拔長(zhǎng)的意味。如手掌前伸要意遠(yuǎn)勁長(zhǎng)，而又要沉肩垂肘，肘微屈而垂墜，以加強(qiáng)前臂的上掤勁(向上的彈性勁)。如兩手向右前時(shí)；腰宜微向左后撐(圖30)。兩手向前方時(shí)，腰宜微向后撐(圖31)。兩手向左前時(shí)，腰宜微向右后撐(圖32)等。

6.向右平行平圈

與向左平行平圈同，唯兩手在體前按順時(shí)針?lè)较蜃銎叫衅饺Α?/p>

7. 左右順斜圈

左腳內(nèi)收，兩腳平行開立與肩同寬。兩手在左前方如彈琵琶狀(圖34)。向右下后方捋手，同時(shí)腰稍向右轉(zhuǎn)(圖35)。

兩手不停，向上繞至右前上方如左手彈琵琶狀(圖36)。繼續(xù)經(jīng)左下向后方捋手，同時(shí)腰稍向左轉(zhuǎn)(圖37)。兩手不停，向左前上方繞(圖34)。

要點(diǎn)：擰腰與手臂動(dòng)作宜輕松協(xié)調(diào)，練習(xí)時(shí)動(dòng)作亦可稍快。

8. 左右逆斜圈

左腳向左邁出，兩腳平行開立，相距2—3腳。兩腿微屈或半蹲。左手在頭前上托；右手掌心朝上于體前托掌或探掌，高與胸平(圖38)。兩手運(yùn)轉(zhuǎn)不停，腰微轉(zhuǎn)向左，左手自頭前上方向左后下方運(yùn)轉(zhuǎn)，右手亦隨之運(yùn)轉(zhuǎn)至左肩前。兩手掌心皆朝下(圖39)。

右手向下至腹前，再逐漸翻掌至頭前上方。同時(shí)左手掌心朝上呈托掌或探掌，腰轉(zhuǎn)向前(圖40)。兩手運(yùn)轉(zhuǎn)不停，腰微轉(zhuǎn)向右。同時(shí)右手自頭前上方向右后下方運(yùn)轉(zhuǎn)，左手亦隨之運(yùn)轉(zhuǎn)至右肩前。兩手掌心皆朝下(圖41)。

要點(diǎn)：松肩、松腰胯是此式動(dòng)作輕松、協(xié)調(diào)的關(guān)鍵。推手時(shí)，身體不是正面對(duì)著對(duì)方，就是側(cè)面對(duì)著對(duì)方。由正轉(zhuǎn)側(cè)或由側(cè)轉(zhuǎn)正，主要是腰胯的擰轉(zhuǎn)或配合腳步的同時(shí)移動(dòng)。

第五回 左右蹬腳

1. 左蹬腳

左腳收回與右腳相距1—2拳。兩腿微蹲、半蹲或全蹲。同時(shí)兩臂在體前交叉，右手在前(圖42)。右腿獨(dú)立支撐，膝微屈，左腿提膝，腳尖自然下垂。同時(shí)兩交叉手上抬過(guò)頭(圖43)。

左腳向左前蹬出，力在腳跟。同時(shí)，兩手自頭上方分開下落與肩平，左臂方向與左腿一致(圖44)。

要點(diǎn)：身體要穩(wěn)定，獨(dú)立腿微屈，手腳動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。蹬出腿要腳跟用力，腳尖上翹。

2. 右蹬腳

動(dòng)作與左蹬腳同，唯左、右動(dòng)作相反(圖45、46、47)。

第六回 深呼吸

兩腳平行站立，相距一拳至肩寬。兩臂自體側(cè)向頭上方舉起，同時(shí)抬起腳跟，并加深吸氣(圖48)。兩臂自體前落下，腳跟亦下落踏實(shí)，同時(shí)深深呼氣(圖49)。

要點(diǎn)：吸氣時(shí)身體要站穩(wěn)；呼氣時(shí)兩臂下落與兩腳漸漸踏實(shí)要協(xié)調(diào)一致，同時(shí)隨同呼氣宜放松胸腹。