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2023年6月，華中科技大學同濟醫(yī)學院與上海交通大學醫(yī)學院聯(lián)合在《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一項研究，發(fā)現(xiàn)每天僅需6分鐘的中等至劇烈強度運動，就能顯著降低患上2型糖尿病的風險。  研究人員收集5.9萬人的數(shù)據(jù)，他們的平均年齡為61歲。 研究最終發(fā)現(xiàn)，與每天幾乎不運動的人相比： 每天進行5.3-25.9分鐘的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風險降低了37%。 每天進行26-68.4分鐘的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風險降低了59%。 每天進行68.4分鐘以上的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風險降低了74%。 總之，這項研究告訴我們，每天僅需6分鐘以上的中等至劇烈強度的體育運動，就能顯著降低患上糖尿病的風險。而且運動降糖的益處是與運動的時間成正比，運動時間越長，糖尿病風險就越低。 這一研究為忙碌的現(xiàn)代人提供了簡單易行的降糖方案。 以下是3種推薦的降糖運動，第1名可能會讓你意想不到！ 快走是一種中等強度的有氧運動，對關(guān)節(jié)壓力小，適合糖友和老年人。
快走可以提高胰島素敏感性，促進葡萄糖的利用，同時幫助燃燒脂肪，降低內(nèi)臟脂肪含量。 每天快走30分鐘，或分多次進行，累計達到目標?？梢栽诠珗@、小區(qū)或跑步機上進行。 第2名：組合力量訓練—提升肌肉力量，增強代謝能力 組合力量訓練包括啞鈴、彈力帶訓練、俯臥撐等多種動作，能夠鍛煉全身大肌群。 力量訓練可以增加肌肉質(zhì)量，提升基礎(chǔ)代謝率，同時提高胰島素敏感性，幫助更好地控制血糖。 每周進行2-3次組合力量訓練，每次20-30分鐘?？梢赃x擇幾個動作，如深蹲、俯臥撐、啞鈴推舉等，每個動作做3組，每組12-15次。 第1名：高強度間歇訓練（HIIT）—短時間高效燃脂 高強度間歇訓練（HIIT）因其高效性與便捷性，成為2型糖友的理想運動選擇。它通過短時間內(nèi)的全力運動與低強度間歇交替進行，不僅能顯著提升身體機能，還能在較短時間內(nèi)達到更好的控糖效果，非常適合忙碌的現(xiàn)代生活節(jié)奏。 HIIT可以快速提升心率，促進糖原分解，同時提高肌肉對葡萄糖的攝取能力，改善胰島素敏感性。 1.適合人群：HIIT更適合體質(zhì)較好、沒有嚴重并發(fā)癥的糖友。對于體能較弱或長期缺乏運動的糖友，建議從低強度運動（如快走）開始，逐步過渡到HIIT。 2.運動方式：常見HIIT形式包括跑步、跳繩、動感單車等。例如采用“沖刺快跑30秒+慢跑1分鐘”的循環(huán)模式，可先從每天6分鐘開始。
1. 有氧與力量結(jié)合：快走和HIIT通常被歸類為有氧運動?？熳邥r，人體通過有氧呼吸為運動提供能量，氧氣能夠充分參與能量代謝過程。HIIT雖然包含高強度的運動間歇，但整體上仍以有氧代謝為主，同時也會涉及一定的無氧代謝，不過其主要供能方式還是有氧呼吸。 組合力量訓練屬于力量訓練，兩者結(jié)合可以全面提升身體代謝能力。 2. 時間靈活：這些運動都可以在短時間內(nèi)完成，適合忙碌的現(xiàn)代人。 3. 適用范圍廣：無論是糖友、糖尿病高危人群，還是健康人群，都可以通過這3種運動受益。 運動是預防和控制2型糖尿病的有效手段?？梢詮拿刻?分鐘開始，逐步養(yǎng)成運動習慣，就能收獲健康，遠離糖尿病風險。
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