為什么444呼吸法快速見效，478呼吸法卻要長期練習？

如水138 2025-03-07

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在之前的文章“如何根據(jù)需要選擇不同的呼吸節(jié)奏？”中，我介紹了三種基于節(jié)奏的呼吸練習方法，以及它們的適用場景。

一個有意思的問題來自4-4-4和4-7-8呼吸法之間的比較。很顯然，這兩種呼吸法都有放松的作用，特別是對于處于壓力和焦慮狀態(tài)的人。

在那篇文章下面有讀者留言，我作出了回復，但事后仔細想了想，隱隱覺得有些不妥。雖然4-4-4呼吸法導向均衡的狀態(tài)，但其見效的速度更快，在短時間內(nèi)效應度可能更高，作為日常壓力管理而言，恐怕是更理想的選擇。

基于這些想法，我又重新做了一點研究，總結(jié)如下。

① 4-4-4呼吸法是對稱的呼吸，吸氣和呼吸時間相同，相對而言，更為接近自然呼吸（呼氣略長于吸氣）。而4-7-8的呼氣時長是吸氣的兩倍，需要更長期的練習來適應這種模式。

② 4-4-4呼吸法的最主要影響是平衡交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的張力，在短時間內(nèi)就能提高心率變異性（HRV，越高代表交感和副交感神經(jīng)系統(tǒng)處于越高的動態(tài)平衡狀態(tài)），如果長期練習4-4-4呼吸法，產(chǎn)生的效果只在短期練習基礎(chǔ)上有小幅度的提升。

③ 4-7-8呼吸法除了對副交感神經(jīng)起到激活作用，更重要的是提高對二氧化碳的耐受性，初學者可能因此產(chǎn)生不適，，而要重塑腦干化學感受器敏感性需要長期練習，練習時間越長產(chǎn)生的效果也越扎實。

④ 4-7-8呼吸法中屏息和呼氣的時間均較長，需要呼氣?。òɡ唛g內(nèi)肌、腹肌等）有較好的離心控制能力和耐力，這些也需要足夠多的練習才能產(chǎn)生積極適應。

看起來，4-4-4呼吸法主要作用于自主神經(jīng)系統(tǒng)，所以可以快速產(chǎn)生變化，而4-7-8呼吸法則更著重于獲得生理方面的益處，其適應速度要慢得多，但練習產(chǎn)生的變化可以持續(xù)累積，從而在長期獲得更加深刻的改善。

綜上所述，4-4-4 呼吸法是一種能夠帶來“快速鎮(zhèn)靜”的應急干預方法，而4-7-8呼吸法則更適合作為長期重復練習的系統(tǒng)修復工具。

每個人需要根據(jù)自己的情況選擇適合的呼吸法，比如在工作學習時間，感覺心煩意亂或亞歷山大，以及想從一種任務轉(zhuǎn)換到另一種任務，可以練習4-4-4呼吸法重置身心，按需練習即可。

而在每天晚上睡覺前、起床后，或是午休之前，可以進行長期的、規(guī)律性的4-7-8呼吸法的練習，即便當時自己并不感覺焦慮，仍可練習以獲得長期益處。