2021年的最后一天如約而至。這一年，你們過(guò)得好嗎？

對(duì)我來(lái)說(shuō)，2021年是非常充實(shí)的一年。

• 這一年，原創(chuàng)和譯文總共近200篇，涉及運(yùn)動(dòng)健身和健康相關(guān)的各個(gè)領(lǐng)域；

• 完成8期月刊，總字?jǐn)?shù)近12萬(wàn)字；

• 遠(yuǎn)程指導(dǎo)學(xué)員超100人次（包括正在進(jìn)行的），設(shè)計(jì)了超過(guò)500個(gè)不同的訓(xùn)練方案；

• 寫完一本書，預(yù)計(jì)明年上半年可以和大家見面；

• 在工作室授課300余節(jié)（線下工作室已于本月停止運(yùn)營(yíng)了）；

• 跑步400km，跟善跑者不能比，但作為開始系統(tǒng)跑步的第一年，算是基本完成了年初的計(jì)劃，而且把5km和10km的pb提高了一大截。

當(dāng)然，我自己的學(xué)習(xí)也沒落下。曾有學(xué)員問(wèn)我，為什么有那么多東西可以寫？其實(shí)，只要自己始終在學(xué)習(xí)成長(zhǎng)，就不愁沒內(nèi)容可寫。

前兩天把書籍寄回老家，裝了十幾箱，物流師傅問(wèn)我保價(jià)多少，我說(shuō)5萬(wàn)吧（保費(fèi)300）。師傅吃力地抬起箱子，說(shuō)“只有你們這些讀書人才會(huì)把這些舊書當(dāng)寶”。

可不嗎，這可是人類進(jìn)步的階梯??！雖然這梯子也越來(lái)越貴了。

今年，公眾號(hào)迎來(lái)了很多新的讀者，相比去年底，粉絲量幾乎翻了一倍。感謝新老讀者的支持，希望你們從中有所收獲。

回顧了今年寫的文章，大體分成8個(gè)類別，從每個(gè)類別中選出了6篇，再次推薦給大家。

身心的練習(xí)是永恒的命題，祝大家在新的一年都能寫出好文章。

1、呼吸

呼吸練習(xí)中最大的陷阱：太用力

呼吸，不只在胸與腹

一個(gè)呼吸小技巧，打開胸廓出口

四個(gè)簡(jiǎn)單、安全、有效的日常呼吸練習(xí)

“胸式呼吸”不是洪水猛獸

如何改善膈肌緊張，恢復(fù)自然的腹式呼吸？

2、體態(tài)

激活內(nèi)核心，改善腿型的秘訣

長(zhǎng)期練俯臥撐會(huì)導(dǎo)致圓肩嗎？

X型腿是因?yàn)轶y內(nèi)收肌緊張嗎？

為什么骨盆前移的人髖關(guān)節(jié)可能是外旋的？

為什么肋骨外翻會(huì)讓腰大肌緊張？

膝超伸是因?yàn)楣伤念^肌太緊張嗎？

3、動(dòng)作

單腿蹲，既是訓(xùn)練，也是測(cè)試

自限性運(yùn)動(dòng)，提升動(dòng)作質(zhì)量的絕佳訓(xùn)練

如何練習(xí)Pallof Press改善核心穩(wěn)定性？

如何做好髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作？

攪拌鍋練習(xí)，全面挑戰(zhàn)你的核心

為什么我不推薦你練蚌式？

4、扳機(jī)點(diǎn)

如何確定疼痛癥狀是由扳機(jī)點(diǎn)引起的？

足弓疼痛，可能是腓腸肌扳機(jī)點(diǎn)

大腿后側(cè)總是緊張？試試放松枕下肌群

肩痛的秘密

經(jīng)前期綜合征，可能來(lái)自于大收肌的扳機(jī)點(diǎn)

足三里和脛骨前肌的扳機(jī)點(diǎn)，神奇的“巧合” 

5、健康

被忽視的細(xì)節(jié)：舌頭的正確擺放位置

肩膀緊張？因?yàn)槟惆颜麄€(gè)世界都扛在了肩膀上

關(guān)于下背痛，每個(gè)人都應(yīng)該知道的十件事

保持筋膜健康的十個(gè)步驟

久坐、運(yùn)動(dòng)后容易水腫？試試壓縮襪

腸道健康與盆底肌的密切關(guān)系

6、健身理論

髖關(guān)節(jié)：決定身體對(duì)稱性的關(guān)節(jié)

深入骶髂關(guān)節(jié)：形閉鎖、力閉鎖和肌筋膜鏈

脊柱引擎：步態(tài)由脊椎驅(qū)動(dòng)，而非雙腿

骨盆：身體的平衡中心

深蹲是一種內(nèi)收肌訓(xùn)練動(dòng)作

如何應(yīng)用動(dòng)力鏈理論指導(dǎo)訓(xùn)練？

7、日常習(xí)慣

智能手機(jī)的代價(jià)：十種常見的體態(tài)異常和損傷

如何從坐到立、從立到坐，意義重大！

糟糕的坐姿：坐骨一前一后，一左一右

半俯臥睡姿，正在傷害你的背

這些習(xí)以為常的動(dòng)作，正在傷害你的身體

如何預(yù)防久坐帶來(lái)的負(fù)面影響？

8、健身認(rèn)知

接受不放松，才能真正放松

能做到和能輕松做到，有天壤之別

休息，也可以非常有建設(shè)性

為什么不應(yīng)追求“練到位了”？ 

做錯(cuò)了，有時(shí)是好事

慢下來(lái)，意味著什么？

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本文作者

柏 油

Mixbarre 聯(lián)合創(chuàng)始人

畢業(yè)于浙江大學(xué)土木工程系

《體態(tài)》作者、專欄作家

美國(guó)體能協(xié)會(huì)認(rèn)證體能訓(xùn)練專家（NSCA-CSCS）

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)證私人教練（NASM-CPT）

FMS功能性動(dòng)作篩查高級(jí)評(píng)估師

DNS運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練認(rèn)證

解剖列車視角下的結(jié)構(gòu)與功能認(rèn)證

研究興趣涵蓋身心整合健康、身心技法、運(yùn)動(dòng)康復(fù)和體能