數(shù)據(jù)顯示，我國老年糖尿病患病率高達(dá)30.2%，人數(shù)已達(dá)3550萬，約占全球老年病患者的四分之一，位居全球首位。

另據(jù)《健康中國行動(dòng)（2019-2030）》，我國是全球糖尿病患病率增長最快的國家之一，目前糖尿病患者超過9700萬，約1.5億人處于糖尿病前期。

歸根結(jié)底，糖尿病越來越高發(fā)和“吃”字離不開關(guān)系。

70%的糖尿病，都是吃出來的！

2023年4月，《Nature》子刊發(fā)表了一項(xiàng)覆蓋全球184個(gè)國家的研究，該研究顯示，全球約7成的2型糖尿病是由于不良飲食所導(dǎo)致的，主要是熱量高、加餐多、吃飯時(shí)間長、飲酒多喝吃宵夜變多等。

在我國，約75%的2型糖尿病歸結(jié)于不良飲食。這項(xiàng)研究顯示，碳水化合物質(zhì)量差是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素。

該項(xiàng)研究共涉及11個(gè)飲食因素，其中6個(gè)為有害飲食因素，分別為“精制大米和小麥、加工肉類、含糖飲食、未加工紅肉、土豆和果汁”。

剩下5個(gè)則為保護(hù)性飲食因素，它們分別為全谷物、酸奶、水果、堅(jiān)果和種子、非淀粉類蔬菜。

雖說糖尿病是遺傳和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，但越來越多的臨床研究和數(shù)據(jù)都在表明，其危險(xiǎn)因素多和不合理膳食相關(guān)。

無獨(dú)有偶，美國塔夫茨大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)曾分析了184個(gè)國家的糖尿病患者數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致全球2型糖尿病的三大關(guān)鍵不良飲食因素主要包括：全麥?zhǔn)澄飻z入不足、大量攝入加工肉類和過量食用精米精面。

7個(gè)飲食習(xí)慣讓血糖飆升，趕緊忌口

①晚餐時(shí)間不固定

很多人晚餐時(shí)間并不固定，有的人甚至忙起來要很晚才能吃飯。殊不知晚上人體代謝速度會減慢，食物消化后所產(chǎn)生的熱量無法得到足夠的消耗，最終導(dǎo)致體重增加、胰島素抵抗增加以及血糖水平升高。

②喜歡吃紅肉

有研究顯示，血紅素鐵攝入量和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大概呈線性關(guān)聯(lián)，每日每增加1毫克，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加28%，特別是紅肉，血紅素鐵占紅肉相關(guān)2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的65.6%。

另外，哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)的科學(xué)家們在研究中發(fā)現(xiàn)，每周吃兩次紅肉的人群可能相比于少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，并且這一風(fēng)險(xiǎn)隨著紅肉攝入量的增加而增加。

③吃飯時(shí)間過長

我們常說細(xì)嚼慢咽，但這并不意味著吃飯?jiān)铰胶茫绕涫呛芏嗳擞芯鄄偷牧?xí)慣，每次聚餐一頓飯兩三個(gè)小時(shí)更是習(xí)以為常，而這會造成消化道需要加工食物的時(shí)間過長，從而加重胃腸、肝膽、胰腺等負(fù)擔(dān)，這些內(nèi)臟沒有休息時(shí)間，久而久之，會因不堪重負(fù)而衰竭。

④吃飯狼吞虎咽

吃飯?zhí)缓?，太快也不好，因?yàn)檫M(jìn)餐速度過快的人血糖往往也很容易升高。這是因?yàn)檫M(jìn)食快的人更難感覺到飽腹，所以1很容易吃得更多，此外吃太快的人，血糖升高也更快，而糖尿病患者胰島素分泌本身就不足，一旦吃得太快，就更加容易出現(xiàn)餐后高血糖。

⑤鹽吃得太多

事實(shí)上任何時(shí)候鹽吃得太多都不是好事，尤其是對于控制血糖來說。有研究顯示，每日食鹽大于8克的糖尿病患者，和每日食鹽≤6克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后兩小時(shí)血糖和糖化血紅蛋白都明顯更高。

⑥喜歡吃超加工食品

研究顯示，超加工食品攝入量每增加10%，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加17%。另外對不同類型的超加工食品分析后發(fā)現(xiàn)，有些超加工食品和較高的2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，這些食品分別是咸味零食、加工肉類、即食/加熱混合菜肴、甜味飲料等。

⑦主食沒吃對

前面我們提到過塔夫茨大學(xué)分析了導(dǎo)致2型糖尿病的三大關(guān)鍵不良飲食因素，其中主食沒吃對中的全麥?zhǔn)澄飻z入不足（26.1%）和過量食用精米精面（24.6%），兩項(xiàng)原因占比加起來超過了一半。

這是因?yàn)槊罪垺z頭和面條等精制米面等高升糖指數(shù)（高GI）食物可導(dǎo)致血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長期下去導(dǎo)致糖代謝系統(tǒng)紊亂，誘發(fā)糖尿病。

想要血糖穩(wěn)一點(diǎn)，飲食上要注意3點(diǎn)

①淡一點(diǎn)

有不少糖尿病人不僅是血糖高，同時(shí)還有高血壓和高血脂等問題。而很多糖尿病并發(fā)癥都和高血壓、高血脂有關(guān)，因此這就提醒我們，為了減少糖尿病并發(fā)癥，要控制血壓與血脂，尤其是吃飯時(shí)，一定要注意油鹽少一點(diǎn)。

通常來說，每人每天的鹽量要控制在5克以內(nèi)，油控制在25-30克。

②雜一點(diǎn)

糖尿病人應(yīng)該在控制血糖的基礎(chǔ)上，合理優(yōu)化食物種類和重量，保持食物多樣化。因此，應(yīng)該盡量做到主食和種類都雜一點(diǎn)。

比如主食就推薦粗細(xì)搭配，白米飯、白面包等細(xì)糧和糙米、蕎麥、玉米碴、青稞、藜麥等粗糧各占一半。種類雜一點(diǎn)指的是主食搭配適量的蛋白質(zhì)和大量蔬菜，如此搭配的混合飲食能有效降低餐后血糖的峰值，避免出現(xiàn)較大血糖波動(dòng)。

③彩一點(diǎn)

這里的彩一點(diǎn)指的是顏色要多樣，比如多吃蔬菜，水果要適量，每日蔬菜攝入量300-500克，深色蔬菜占一半以上，其中綠葉菜不少于70克。糖尿病人吃水果，則可以選擇低GI水果，并且在兩餐中間或者運(yùn)動(dòng)前后適量吃。

當(dāng)然，平時(shí)吃飯還要慢一點(diǎn)，做到細(xì)嚼慢咽，還有順序變一點(diǎn)，比如按照蔬菜-肉類-主食這個(gè)順序去進(jìn)食，也有利于血糖控制。

關(guān)注Dr.X  

每天多一點(diǎn)健康

▼