一日三餐，就數(shù)米、面這些主食對血糖影響最大，但是又不能不吃。

那么，由米面加工而成的米粉、河粉、涼皮，對血糖是有利還是有弊呢？

內(nèi)容摘要

米粉、河粉、涼皮的加工過程中存在淀粉的老化回生，血糖負荷降低，對血糖的影響低于米面。

這類食物的加工過程中存在蛋白質(zhì)、維生素、微量元素的流失，營養(yǎng)價值降低。

糖尿病人可以吃，但是建議搭配更多的蔬菜和肉類，保證營養(yǎng)均衡。

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米粉、河粉、涼皮

血糖負荷比米、面降低

米粉、河粉、涼皮這類食物都是有米和面進一步加工而成，主要成分是谷物淀粉+水形成的淀粉凝膠。

小貼士：

淀粉凝膠有一種類似“網(wǎng)兜”一樣的內(nèi)部結(jié)構(gòu)，可以把水分子“鎖”在里面，形成一種三維結(jié)構(gòu)。由于它富含水分，所以看起來呈半透明狀。

淀粉凝膠中的水分，屬于“緩慢釋放”的水，可以在胃腸道停留長達數(shù)小時，有利于軟化大便和補充水分。

除了補水和軟化大便，這類食物的血糖負荷也比米、面要低。下面這張表列舉了常見主食的血糖負荷，大家注意看紅框的部分：

可以看到，雖然原料都是大米，但是米線的血糖負荷明顯比米飯、饅頭要低。

主要原因在于：米線經(jīng)過加工后，其中一部分的淀粉會被轉(zhuǎn)化為“抗性淀粉”，降低了它的升糖指數(shù)。

我們知道，米、面的主要成分是淀粉，淀粉進入腸道后，會被消化酶分解成葡萄糖，再吸收進入血液，為身體提供能量。但很多人不知道的是，不是所有的淀粉都能被吸收。

營養(yǎng)學(xué)上根據(jù)淀粉能否被小腸分解吸收，以及吸收的速率，將淀粉分為3類：

快消化淀粉：在小腸中 20min 內(nèi)能夠被消化吸收；

慢消化淀粉：在小腸中 20 ~ 120min 內(nèi)才能夠被完全消化吸收；

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收。

對糖尿病人來說，抗性淀粉雖然不能被消化吸收，但是能夠調(diào)節(jié)血糖水平、降低胰島素抵抗。

另外，抗性淀粉從小腸進入結(jié)腸后，會并被結(jié)腸中的“微生物菌群”發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸有改善腸道功能、抗氧化等多種有益的生理作用。

米線在制作時，會先后經(jīng)歷加熱—糊化—回生—儲存的過程。在這個過程中，抗性淀粉含量會快速增加，隨著貯存時間增加，慢消化淀粉也會增加。

而大米飯在蒸制的過程中，只有加熱糊化，當我們“趁熱吃”的時候，糊化后產(chǎn)生的大量快消化淀粉沒有機會回生，升糖指數(shù)就比較高。

因此，雖然成分都是大米淀粉，但米線的血糖負荷比米飯更低，對血糖的影響更小。

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米粉、河粉、涼皮

蛋白質(zhì)、維生素等流失較多

谷物在制作成米粉、涼皮的過程中，為了增加韌性，需要去掉大部分蛋白質(zhì)，而在洗淀粉的過程中，大部分的可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)又會流失掉，最后剩下的幾乎是純淀粉。

而當它們被做成食物的時候，通常只是加點黃瓜絲，澆點調(diào)料汁，并不會加入很多高蛋白配料。所以它們的蛋白質(zhì)、維生素含量比較低。

總之，這些淀粉類小吃的最大缺點，是它們蛋白質(zhì)嚴重不足，營養(yǎng)價值較低。

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米粉、河粉、涼皮

需要搭配蔬菜和肉類食物

糖尿病人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)和維生素的缺乏。如果按照傳統(tǒng)的米粉、涼皮的吃法，會出現(xiàn)碳水化合物比例過高，蛋白質(zhì)和維生素不足的情況，不利于營養(yǎng)均衡。所以要控制量，并且搭配足夠的蔬菜和肉類食物。

根據(jù)糖尿病患者膳食比例的要求，可以這樣搭配：

在涼皮中加入更多蔬菜，比如，把黃瓜絲、胡蘿卜絲撒滿，配上一盤其他綠葉菜，再來一盤涼拌雞絲或切幾片醬牛肉。

這樣的搭配就會更合理。

最后，糖友們不妨每天都檢查一下自己的飲食，給自己打個分。

下列10項，每項10分，滿分 100 分：

——每天 200 克糧食類主食

——每天至少 1 種全谷雜糧

——每天至少 1 種薯類（土豆、山藥、甘薯）

——每天 5 種以上的蔬菜，要包含綠葉蔬菜

——每天半斤低糖水果

——每餐至少 1 種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（魚、肉、蛋、豆制品）

——每天 1 杯無糖酸奶、牛奶或豆?jié){

——每天不超過 5 克食鹽

——每天不超過 30 克食用油

——以茶水、綠豆湯、白開水等飲料為主，不喝甜飲料

你能得多少分？