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灼灼美力日志 美好你，治愈你
 圖片來源：fonv.co.kr  隨著年齡的增長，我發(fā)現(xiàn)身體面臨的最大幾個問題分別是：體重增加、關(guān)節(jié)僵硬、記憶力下降和代謝下降帶來的肥胖。 之前買的衣服變得緊繃、小肚腩凸出、臀線不明顯、大腿內(nèi)側(cè)肌肉松弛，膝蓋容易彎曲，還有身體容易前傾駝背，肩膀很難打開，因此呼吸總是不那么順暢。很久沒有步履輕盈、昂首挺胸的體態(tài)感受了，不知道你是否也有類似的經(jīng)歷？ 身體的這種改變讓我有種直覺，就是能量在逐漸變低，整個人不容易像以前那樣興高采烈，而是趨于平靜低沉。我有點懷念那個“活躍”的自己。 最近看到有關(guān)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項研究的新聞報道，發(fā)現(xiàn)其實改變這種“低電量、不舒展”的身體狀態(tài)并不需要特別復(fù)雜的調(diào)理過程，也不需要做多么復(fù)雜的運動。反而是一些特別日常和耳熟能詳?shù)幕顒樱湍転榻】祫?chuàng)造奇跡。 它們有助于控制體重，改善平衡、強(qiáng)化骨骼、保護(hù)關(guān)節(jié)，甚至防止記憶力下降。還能將幫助你維持身材并減少疾病風(fēng)險。無論你的年齡或健身水平如何，這些活動都是你可以做的最好選擇。 你只要每天都進(jìn)行至少30分鐘，每周兩天增加力量訓(xùn)練，就能讓身體和精神都“活躍”起來。現(xiàn)在～就讓我們開始吧！  01 游泳 許多研究顯示，游泳是最好的體育活動，水的浮力可以支持身體，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。同時，也能讓動作更加流暢。 哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的教授I-Min Lee解釋：「對患有關(guān)節(jié)炎的人來說，游泳非常有益，因為它能使關(guān)節(jié)承受更少的重量，還可以訓(xùn)練身體所有肌肉。定期游泳可以強(qiáng)化肌力，啟動新陳代謝和健身，同時鍛煉呼吸。」 作為一種有氧活動，它還可以改善心血管健康。簡直就是從青年到中年再到老年時期承上啟下的優(yōu)質(zhì)運動。  當(dāng)然，在游泳之前，我們需要適度補(bǔ)充營養(yǎng)和水份，避免能量消耗過多，產(chǎn)生抽筋的風(fēng)險。這可是重要但常被忽略的！在游泳前2小時，最好吃些富含碳水化合物的健康小點心；練習(xí)之后，再補(bǔ)充蛋白質(zhì)來幫助肌肉修復(fù)。 游泳之前，需要做一些準(zhǔn)備動作暖身放松肌肉，肌肉越緊繃，身體越不容易漂起來。也讓心臟做好準(zhǔn)備。練習(xí)時，剛開始強(qiáng)度不要過猛，循序漸進(jìn)，先讓自己享受起來，再每天進(jìn)行固定次數(shù)的練習(xí)。結(jié)束時別忘了再次伸展身體。  呼吸對游泳相當(dāng)重要，能與手臂和腿部的動作保持協(xié)調(diào)，讓你游的時間更長，而且沒那么累。游泳成功的秘訣之一就是規(guī)律性， 游的越多，耐力就越好。建議的運動頻率是每周練習(xí)兩到三次，每次一小時或更久，可以根據(jù)自己的狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整。 02 太極拳 早些年，我做瑜伽都能睡著，認(rèn)為這種慢吞吞的運動簡直太無趣了。誰知道如今我竟然不僅喜歡上了瑜伽，還開始研究太極拳。在國外，太極被稱為是「運動中的冥想」，它能溫和鍛煉全身上下所有的肌肉，并使心靈平靜。 因此，這是一項人人都可以練習(xí)的運動，不分年齡和身體狀況。尤其是對中老年人特別有益，原因就在于，隨著年齡的增長，平衡感正逐漸失去。而太極不僅能訓(xùn)練平衡感，還能改善心臟健康，改善大腦功能。  太極的神奇之處在于，雖然看起來很舒緩，但人們發(fā)現(xiàn)它比其他運動能更快改善記憶力和思維靈活性。根據(jù)香港大學(xué)蕭明輝博士10多年來的研究，他發(fā)現(xiàn)每周練習(xí)3小時太極運動，比常規(guī)有氧運動更能改善有輕度認(rèn)知障礙老人的認(rèn)知功能。 這正是有失智風(fēng)險的中年人和已經(jīng)出現(xiàn)記憶力衰退和認(rèn)知障礙的老年人最有利的福音。這源于太極結(jié)合了運動與冥想，大腦也得到了運動。因此，想要從太極中獲得最大受益，一定要加入冥想。
心血管疾病和血糖水平如今也越來越受到大家的重視。免于受心血管疾病、糖尿病等疾病的侵?jǐn)_，會讓退休后的生活舒心太多。哈佛大學(xué)的研究人員在比較了太極和快走后發(fā)現(xiàn)，太極有明顯的降低血壓，血糖水平和膽固醇的效果。 此外，在加利福尼亞的一項研究中，對照組的成員都接種了帶狀皰疹疫苗，其中一半練習(xí)太極，一半?yún)⒓咏】到逃n程。幾個星期以后，練習(xí)太極的成員免疫力是另一組人的兩倍。在身體機(jī)能、活力、精神健康和減少身體疼痛方面也有更大的改善。
還有另一項關(guān)于太極和減肥的研究結(jié)論更讓人震驚！那就是太極竟然還可以減少體重和內(nèi)臟脂肪。你敢想象嗎？這樣輕柔、舒緩的運動，感覺就像沒運動一樣（其實你錯了?。?/span>燃燒的卡路里數(shù)量與看起來似乎更賣力鍛煉的人相差無幾。 專家認(rèn)為，太極在減少腰圍方面非常有效，這對那些不喜歡劇烈運動、或是行動不便的人是一個大好消息，又有信心控制自己的大肚腩了！ 關(guān)鍵是，太極隨時隨地都可以練習(xí)起來！ 033003003 肌力訓(xùn)練 當(dāng)年齡逐漸增長，你會發(fā)現(xiàn)肌肉的流失在加劇。這時我們非常需要通過肌力訓(xùn)練來維持肌肉量。這樣做的好處是，當(dāng)你的肌肉越多，你燃燒的卡路里就會越多，更容易維持體態(tài)。這個消息簡直太讓人激動了！ 仔細(xì)觀察身邊的人，有些人無法久站，稍微走路就覺得腿酸腿疼，總想找地方坐下來，這是腿部肌耐力不足的表現(xiàn)。如不加訓(xùn)練，腿部肌耐力會慢慢下滑，肌肉呈現(xiàn)懶散精神，也影響著血液往上循環(huán)的功能。 還有些人久坐，臀部與核心肌群的力量漸漸減弱，時常腰酸背痛，感覺膝蓋負(fù)擔(dān)加重。如果開始訓(xùn)練核心肌群的肌力、肌耐力，就能預(yù)防腰酸背痛，也能讓身體的許多動作更輕松。 專家進(jìn)一步指出，肌力訓(xùn)練同時可以幫助維持老年人的大腦功能。但建議要循序漸進(jìn)，「重量不要一下子調(diào)得太重，反而容易受傷?！?/span>  很多跑步的死忠粉都喜歡把時間更多花在跑道上，但實際上，如果你多花一點時間練習(xí)深蹲或過頭推舉，你就能跑得更快更遠(yuǎn)，并獲得良好體態(tài)。也不易感到筋疲力盡。 這是因為鍛煉全身的肌力能培養(yǎng)跑步所需的平衡感。擁有更耐久的肌肉和可靠的穩(wěn)定度有助減少受傷的風(fēng)險，減輕關(guān)節(jié)在跑步時所承受的各種壓力。
如何做肌力訓(xùn)練？ 如果不知道從那里開始，先每天一萬步練小腿肌力吧，然后慢慢加入自體重量訓(xùn)練，例如深蹲、橋式，習(xí)慣了再加一點重量，例如啞鈴、壺鈴、杠鈴、沙包等。想要節(jié)省空間，可以選擇進(jìn)行彈力繩、彈力帶、阻力帶等阻抗訓(xùn)練。 下肢的肌力，關(guān)系著未來年老后的行動力，以及心肺功能?，F(xiàn)在不練，老了行動不便就會很快影響心肺。因為循環(huán)上不去，心肺功能就會變慢。肌力訓(xùn)練，愈早愈好，養(yǎng)成健身的好習(xí)慣，是誰也搶不走的健康資產(chǎn)。
港星劉德華這位大哥的表面年齡，與實際年齡差距許多，其實就是養(yǎng)成肌力訓(xùn)練習(xí)慣，真的看上去年輕！原來凍齡不用靠藥物，用足夠的運動量，就能把自己變年輕！ 所以我說，存1千萬退休，還不如多儲備點肌肉量！今天開始，日走萬步+深蹲50下，最簡單的功課，搞起來！ 04 步行 這絕對是最簡單的運動，可以納入你的日常！哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院將其排在第四位，認(rèn)為「步行可以幫助維持身材、改善膽固醇、加強(qiáng)骨骼、控制血壓，改善你的情緒并增加你的能量。」簡單的步行遠(yuǎn)比我們想象的更神奇！ 步行是最簡單、最安全的運動，也是最有效促進(jìn)健康的運動之一。即使您忙得抽不出時間做運動，也可每天快步走最少15至20分鐘。研究證實，經(jīng)?？觳阶撸ㄔ?5至20分鐘內(nèi)走1.6公里)，并將之變成終生習(xí)慣，對身體健康有長遠(yuǎn)的益處。  快步走的好處：
根據(jù)哈佛健康出版社的說法，「步行甚至可以改善記憶，抵抗與年齡有關(guān)的記憶衰退。」建議可以先從每天步行10到15分鐘開始，然后逐漸增加到30到60分鐘，每周數(shù)次。 要注意的是，快步走是中等強(qiáng)度的體能活動，每天進(jìn)行30分鐘可以促進(jìn)健康。可以持續(xù)，也可分段進(jìn)行，但每次不少于10分鐘。剛開始練習(xí)時可以先以短距離和較慢的速度練習(xí)，再逐步遞增。 *如患有慢性疾病、骨骼或關(guān)節(jié)毛病或一直沒有運動習(xí)慣，建議開始運動計劃前應(yīng)先請教醫(yī)生。
你可以嘗試這些，讓你的步行變得有趣：
05 凱格爾運動 相信很多人都會有點詫異，凱格爾運動也算運動？而且竟然榜上有名，它到底有什么厲害之處？實際上，這個運動不僅可以強(qiáng)化支撐膀胱的骨盆底肌肉，對預(yù)防尿失禁有很大幫助。還能緊致腹部線條！ 你是否認(rèn)為凱格爾運動只是女性的專利？全球知名的妙佑醫(yī)療指出，凱格爾運動不僅僅是針對女性，男性也很需要。 如果你有小便或大便失禁，小便后滴尿的癥狀，就需要加強(qiáng)盆底肌肉，從而支撐膀胱和腸管，通過練習(xí)凱格爾運動，男性也可以從凱格爾運動中受益。 那么，要怎么做呢？ 首先，要找到正確的肌肉。要找到盆底肌，請在排尿中途停止或收緊阻止肛門排氣的肌肉。這些動作會使用到盆底肌。找到盆底肌后，您就可以以任何姿勢做這項運動，雖然您可能會發(fā)現(xiàn)最簡單的方法是躺著做。 然后，你可以嘗試收緊盆底肌，保持收縮三秒鐘，然后放松三秒鐘。連續(xù)嘗試幾次。當(dāng)肌肉變強(qiáng)時，請嘗試在坐著、站著或行走時進(jìn)行凱格爾運動。 為了獲得最佳效果，請集中精力僅僅收緊盆底肌。不要收縮腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸。在運動過程中保持自由呼吸。每天重復(fù) 3 次。每天至少進(jìn)行 3 組練習(xí)，每組重復(fù)動作 10 次。
對于女性而言，凱格爾運動就顯得更重要了！懷孕、分娩、手術(shù)、衰老、便秘或慢性咳嗽引起的過度勞累和超重，都有可能削弱盆底肌。 如果你打噴嚏、大笑或咳嗽時會出現(xiàn)少許漏尿；在大量排尿前突然有強(qiáng)烈的排尿沖動（急迫性尿失禁）；甚至是漏便（大便失禁），那么一定要開始練習(xí)凱格爾運動了！ 這項運動可增強(qiáng)支撐子宮、膀胱、小腸和直腸的盆底肌。幾乎可以隨時練習(xí)。孕期或分娩后也可以進(jìn)行凱格爾運動，嘗試改善癥狀。但它對打噴嚏、咳嗽或大笑時嚴(yán)重尿漏的女性作用不大。對因膀胱充盈而意外少許漏尿（溢尿性尿失禁）的女性也無效。
女性如何練習(xí)呢？首先也同樣要找到正確的肌肉，確定到底哪里是盆底肌。你可以想象自己坐在一個玻璃球上，收緊骨盆肌肉，就像要夾起玻璃球一樣。每次收緊三秒鐘，然后放松三秒鐘。每天重復(fù)三次。爭取每天至少進(jìn)行三組練習(xí)，每組重復(fù) 10 到 15 遍。 為了讓自己始終不受漏尿和失禁的困擾，請讓凱格爾運動成為你每日的常規(guī)運動。無論是坐在辦公桌前，還是在沙發(fā)上休息，任何時候都可以不聲不響地做凱格爾運動。有一天，你會發(fā)現(xiàn)連肚子和腰都變緊致了！ 一 END 一 |
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