老李自從過了70歲后，身體就一年比一年差，最近更是多走幾步路腿腳都受不了，為此他出門的次數(shù)也越來越少。

然而偶然看到一篇文章說，老人過了70歲后就會(huì)進(jìn)入斷崖式衰老期，想要長(zhǎng)壽就要多走路。

這可把他難住了，為什么走路還能關(guān)系到長(zhǎng)壽？難道這里面真的有什么奧秘？

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一、走路是長(zhǎng)壽的良藥，老年人散步益處多多

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，調(diào)查了年齡在55歲左右的33萬人在不同活動(dòng)下的死亡風(fēng)險(xiǎn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)比起不經(jīng)常步行的人，每周保持3-12個(gè)小時(shí)，可以降低27%~31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)期壽命增加約6年。

這個(gè)研究成果也被《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》收錄，為走路可長(zhǎng)壽再添新證據(jù)！

除此之外，中老年人經(jīng)常走路鍛煉還有很多健康好處，黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師謝新輝總結(jié)了7個(gè)走路益處，早知道總受益。

1、改善認(rèn)知功能

《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》曾發(fā)布過一項(xiàng)相關(guān)研究，根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，老人每周堅(jiān)持步行3 次，且每次持續(xù)40分鐘，可以增加2%大小的海馬體，而這個(gè)部位是人體記憶和學(xué)習(xí)能力的關(guān)鍵，因此研究員認(rèn)為走路可以減少增齡性的認(rèn)知衰退。

2、預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)

走路還可以鍛煉老人的平衡能力和肌肉力量，增加老人活動(dòng)穩(wěn)定性，可以減少23%的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

3、心血管更健康

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)布過一篇研究中提到走路可以改善60 歲以上老人的心血管健康，降低31%心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和降低32%的全因死亡率。

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4、調(diào)節(jié)心情

運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)不良情緒，使人心情愉悅，老人多走路運(yùn)動(dòng)對(duì)調(diào)節(jié)心理健康有一定好處。

5、增強(qiáng)肌肉功能

經(jīng)常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對(duì)于保持獨(dú)立性和活動(dòng)能力至關(guān)重要。與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。

6、增加社交機(jī)會(huì)

老人經(jīng)常出門可以增加社交機(jī)會(huì)，特別是和朋友或者家人一起散步運(yùn)動(dòng)，這些方式都可以減少老人孤獨(dú)感和孤立感，對(duì)老人晚年生活質(zhì)量有顯著的積極影響。

7、體重保持

經(jīng)常步行也是一種運(yùn)動(dòng)形式，可以減少超重和肥胖等健康風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于老人來說，走路運(yùn)動(dòng)不僅門檻低，安全系數(shù)也很高，能有效控制體重。

二、70歲后走路有這5個(gè)表現(xiàn)，說明你很健康

經(jīng)常聽人說“飯后百步走，活到九十九”，走路也被認(rèn)為是健康長(zhǎng)壽的重要運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這句話還真有一點(diǎn)科學(xué)依據(jù)。

陜西省西安市紅會(huì)醫(yī)院外科主任醫(yī)師賈帥軍解釋，飯后散步對(duì)腸胃健康很好，有利于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助食物更好的消化吸收，而且還有利于減少脂肪堆積，消耗多余熱量，同時(shí)提高身體代謝功能，預(yù)防超重風(fēng)險(xiǎn)。

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一般健康的老人看走路情況也能區(qū)分，有這5個(gè)走路表現(xiàn)的人身體不會(huì)差：

呼吸穩(wěn)?。?/strong>走路喘氣少，呼吸平穩(wěn)，沒有呼吸不上來，胸悶氣短的感覺，證明肺功能良好。

步態(tài)端正：邁步從容，無異常姿勢(shì)，比如剪刀步，偏癱步，跛行、走路慌張等情況，怎么老人身體健康，無異常的疾病。

腿腳無壓力：腿腳走路負(fù)擔(dān)正常，不會(huì)出現(xiàn)麻木、酸脹或者疼痛、抽筋等情況，往往表示下肢血液循環(huán)很正常，關(guān)節(jié)也很健康。

心臟無負(fù)擔(dān)：老人走路過程中沒有胸痛、心悸、心慌等表現(xiàn)，說明心臟功能正常，心臟無負(fù)擔(dān)。

精神奕奕：即使長(zhǎng)時(shí)間走路也沒有影響精神狀態(tài)，走路時(shí)神采奕奕，證明身體條件處于比較好的狀態(tài)。

三、到了70歲，走路牢記“5要素”

老人走路雖好，但也不能隨便走，黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師謝新輝總結(jié)了健步走時(shí)，老人需要注意的細(xì)節(jié)，一起來看看吧。

循序漸進(jìn)：沒有走路運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人如果開始走路最好慢慢開始，走路時(shí)間從10～15分鐘慢慢過渡到30分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間，直到達(dá)到每周150分鐘的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

找到自己的節(jié)奏：走路運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)當(dāng)以舒適為主，不會(huì)影響說話，不心慌、氣短，直到微微出汗即可，可以隨自己的節(jié)奏逐漸增加步數(shù)和速度。

走路姿勢(shì)要注意：走路應(yīng)挺胸抬頭、放松雙肩，自然擺動(dòng)手臂，腳后跟著地再向前蹬地。

走路前后熱身和放松：走路運(yùn)動(dòng)前可以先做一些熱身運(yùn)動(dòng)，放松肌肉和關(guān)節(jié)，讓身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)模式，運(yùn)動(dòng)后可以慢速活動(dòng)降溫5分鐘，等心率恢復(fù)平穩(wěn)，同時(shí)可以防止肌肉僵硬。

走路鍛煉要快慢結(jié)合：走路運(yùn)動(dòng)可以先快走再慢走，反復(fù)進(jìn)行這種動(dòng)態(tài)練習(xí)也可以增強(qiáng)步行鍛煉的效果，改善心血管健康，消耗多余熱量。

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走路總的來說還是一種較為簡(jiǎn)易且好處也多的運(yùn)動(dòng)方式，除了老年人，其他年齡層的人也可以適當(dāng)走路鍛煉，也是一種比較好的健身方式，日常工作之余別忘了起來走走，讓身體活動(dòng)一下。

參考資料：

[1]《每天走10000步很健康？關(guān)注點(diǎn)錯(cuò)了！健康走路要注意這6點(diǎn)》.科普中國(guó).2023-02-22.

[2]《喂！你這樣走路，身體可不答應(yīng)……》.生命時(shí)報(bào).2017-12-03.

[3]《經(jīng)常散步到底好不好？醫(yī)生：65歲以后，散步時(shí)要注意好這幾點(diǎn)》.健康時(shí)報(bào).2023-08-03.