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不知道當(dāng)前的你，是不是會遇到一些這樣的情況：
如果你現(xiàn)在正處于上述或者類似情況的話，很遺憾，你失眠了。 如果有人要問我們作為人最基本的生理需求有哪些，我們可能會毫不猶豫地回答對方：“這還用問嗎？當(dāng)然是吃喝拉撒睡啦！” 睡眠，作為我們不可或缺的生命需要，對于每一個人來說都是絕對必須的。 但是，諸多研究卻發(fā)現(xiàn)，近年來大家的睡眠狀況越來越堪憂了，“洗洗睡吧”這簡簡單單的一句話好像對我們來說越來越困難了。 《中國睡眠研究報(bào)告2023》表明，2022年，超過五分之四的群眾存在睡眠困擾，76.5%的受調(diào)群眾存在失眠問題，其中患輕度失眠障礙的人群達(dá)68.2%，青年和中年人群失眠現(xiàn)象更嚴(yán)重(1)。 與嚴(yán)峻的睡眠形勢相對，近九成受調(diào)者表示自己很關(guān)注睡眠健康，許多人也希望通過“好好睡一覺”來保持身心健康，睡眠問題已然成為公眾關(guān)注的焦點(diǎn)問題(1)。 莎士比亞曾經(jīng)說過：“一切有生之物，都少不了睡眠的調(diào)劑?！?/em> 道理我們都懂，但是真的到了床上該洗洗睡了的時候，又開始“異常精神”了，好像不多耍點(diǎn)手機(jī)或者干點(diǎn)別的“預(yù)備活動”就怎么也閉不上眼，就算閉上眼睛腦子也異常清醒，巴不得腦子代替手和眼睛再刷幾個視頻。  01我們?yōu)槭裁磿撸?/strong>現(xiàn)如今人們的睡眠問題如此突出和嚴(yán)峻，但是，關(guān)于睡眠與失眠，大家究竟又了解多少呢？ 失眠的臨床表現(xiàn)表現(xiàn)主要有以下幾個方面：
這樣看來，有時候我們嘴上抱怨道自己“失眠”了，可能并非是真正意義上的失眠，而只是暫時性“沒休息好”而已。 尤其是有些來訪者會告訴咨詢師自己存在這樣的困擾：人是躺下了，但是好長時間都感覺自己特別清醒，腦子里老是在想一些東西，始終無法安枕而臥，這是失眠了嗎？應(yīng)該怎么辦？ 這時咨詢師會解答來訪者疑惑：即便是就算你躺下后感覺自己“異常清醒”，也不必太過擔(dān)心，害怕自己是“失眠”了，進(jìn)而自己嚇自己，讓自己更睡不著了。實(shí)際上，這個時候你也照樣得到了應(yīng)有的休息。 因?yàn)椋?strong>我們的睡眠是有周期性的，每一個周期包括兩個階段：非快速眼動睡眠期（即NREM）和快速眼動睡眠期（即REM），二者交替出現(xiàn)，循環(huán)往復(fù)，每個晚上我們通常會有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。 如果再對非快速眼動睡眠期進(jìn)行細(xì)分的話，在大約90~110分鐘的這一個睡眠周期的時間內(nèi)，我們大致會經(jīng)歷五個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期以及快速眼動期。 而我們通常所說的“躺下了但是很清醒”實(shí)際上是指我們正處于入睡期或淺睡期，在這個時期，盡管我們的腦波活動頻率仍然較快，但與清醒時相比我們的大腦活動已放緩很多，我們依舊能夠意識到自己大腦中思考的內(nèi)容，但是此時我們的大腦皮層已經(jīng)得到了相對充足的休息，足夠支持我們進(jìn)行第二天的活動了。 這樣，即便是我們可能感覺自己昨晚上睡得“并不太深”，第二天一早起床的時候我們照樣可以神清氣爽，元?dú)鉂M滿地開始新的一天！  02當(dāng)真的出現(xiàn)了失眠現(xiàn)象時，我們應(yīng)該怎么辦呢？這里，心理咨詢師可以提供一些“助眠”小技巧。 首先，我們應(yīng)該養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。 良好的睡眠習(xí)慣包括：
我們可以不用非得給自己定一個“死規(guī)矩”，比如每天必須睡夠八個小時等等，這種死板的規(guī)矩只會適得其反，也不必特別關(guān)注于每天晚上幾點(diǎn)之前必須睡著，因?yàn)槲覀兇蟾怕适亲霾坏降?，我們要做的只?strong>規(guī)范好我們每天的起床時間，按時起床，這樣就可以幫助我們逐漸養(yǎng)成良好的“睡眠時間鐘”。 其次，要保證睡眠環(huán)境的舒適宜人。 如果有人讓我們在喧嘩的鬧市區(qū)找個地方趕緊洗洗睡吧，我們大概率會覺得對方是捉弄人——開什么玩笑，那么吵鬧的地方怎么能睡得著呢？ 同理，宜人的睡眠環(huán)境對于保證我們良好的睡眠起著巨大的作用。 除了要保證睡眠環(huán)境的安靜、舒適、光線以及溫度適宜之外，我們還可以通過改變臥室的顏色、燈光顏色等來使睡眠環(huán)境更有助于我們的睡眠，比如把臥室粉刷成比較柔和寧靜的顏色，如淺色、米色、灰色、奶油色等等，將臥室的燈換成高質(zhì)量的紅色LED燈來刺激褪黑素的產(chǎn)生，從而幫助我們改善睡眠。 最后，要進(jìn)行睡前放松訓(xùn)練。 可以在睡前泡泡熱水澡或泡泡腳，聽聽舒緩的音樂，注意調(diào)整自己的呼吸，讓呼吸節(jié)奏逐漸放慢平緩，將呼吸逐漸從胸式呼吸逐漸調(diào)整為腹式呼吸。 也可以在睡前進(jìn)行一些放松和伸展運(yùn)動，如洋娃娃式擺動、頭部轉(zhuǎn)動、擺頭運(yùn)動、抬頭運(yùn)動、全身伸展運(yùn)動、半身伸展運(yùn)動、背部伸展運(yùn)動各一組，每組一分鐘即可。 當(dāng)然，睡前的頭部按摩對于促進(jìn)睡眠也有著很好的作用。我們可以嘗試把眼睛閉上，用手以畫圈的方式稍用力按摩頭部和頸部來進(jìn)行放松，從頭蓋骨開始慢慢按摩到頸椎，然后是肩膀。如果有同伴的話，也可以請同伴幫忙按摩。 “清風(fēng)拂面，燈光送暖，忙碌而又充實(shí)的一天收工啦?！?/em> 愿大家都能美美地睡個好覺，把一切煩惱都拋掉，只管做夢，只管想象，人與花月共眠。晚安啦世界~ (1)摘自《中國睡眠研究報(bào)告2023》 |
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