▲欠下的睡眠債會直接導致身體“破產(chǎn)”。

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假如身體是銀行，睡眠就是金錢。我們必須每天向身體繳付“定額存款”，雖然偶爾能向身體透支，但需要支付的利息代價卻很大。久而久之，欠下的睡眠債會直接導致身體“破產(chǎn)”。

本文指導專家：

陸林 中國科學院院士、北京大學第六醫(yī)院院長。

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1/3的中國人睡不好

睡眠是大腦的重要功能之一，適當?shù)乃呒仁蔷S護健康和體力的基礎，也是獲得高度生產(chǎn)力的保證。

優(yōu)質(zhì)的睡眠可以促進體力和精力恢復、保護大腦、增強機體抵抗力、調(diào)節(jié)情緒、促進生長發(fā)育、預防衰老。

研究證實，長期的睡眠不足會導致身體不適、精神恍惚、幻覺，甚至引發(fā)死亡。

《2016全國睡眠報告》顯示，39.87%的中國人存在入睡困難的問題，37.9%的中國人的睡眠質(zhì)量差。

《2017中國青年睡眠現(xiàn)狀報告》調(diào)查6萬名10~45歲中青年，發(fā)現(xiàn)94.1%的人有過失眠現(xiàn)象，而90%的人睡前最后一件事在看電子產(chǎn)品。

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睡眠和身體這樣相互作用

由于晝夜節(jié)律的存在，我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等的影響，日常行為和身體狀況與睡眠相互作用。

人類的生物天非常接近地球上的一天（平均約為24小時4分鐘）。每個個體生物天的長短不同，在23.5~24.5小時之間。

褪黑素的分泌于夜間開始，在就寢前達到峰值。

人類睡眠主要分為快速眼動（REM）睡眠和非快速眼動（NREM）睡眠，主要包含以下階段。

1期睡眠（思睡期）2%—5%

處于半睡半醒之間，眼球活動緩慢，肌肉活動放緩，容易被喚醒 。

3/4期睡眠（中-深睡期）13%—22%

對恢復體力和心理功能起重要作用，肌肉活動消失，此時很難被喚醒。

2期睡眠（淺睡期）45%—55%

大腦活動緩慢、呼吸均勻、眼球活動停止。

快速眼動睡眠20%—25%

呼吸加快、變淺、不規(guī)則，眼球向各個方向快速運動，肢體肌肉暫時癱瘓。

深度睡眠時間越長，睡眠質(zhì)量越高。

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6件事，越做越失眠

01 喝酒助眠

酒精對于最初的入睡可能有一定幫助，但是隨著酒精的代謝，往往會在后半夜損害睡眠質(zhì)量。

02 睡前運動

睡前運動會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間。

理想的運動時間應當是午后。建議每天進行60分鐘左右的運動，運動強度以微微出汗為宜。

03 開燈睡覺

在睡眠狀態(tài)時，雖然眼睛緊閉，但仍能感知外界光線。開燈時，難以進入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺。

04 拒絕吃安眠藥

許多人怕吃安眠藥有副作用，寧可扛著也不吃。嚴重失眠情況下，要遵醫(yī)囑服藥，不可私自停用或換藥。

05 吃夜宵

晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐后至少2-3小時再試圖睡覺，夜宵會加重消化道負擔，奶茶等飲品更是會影響入睡。

06 白天補覺

常延遲起床時間來補償睡眠，或白天隨時睡著，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。

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一套科學睡眠法

01 睡眠時間

美國國家睡眠基金會推薦，不同人群的睡眠時長標準：

年齡

時長（小時）

新生兒（0-3個月）

14~17

嬰兒（4-11個月）

12~15

幼童（1-2歲）

11~-14

學齡前兒童（3-5歲）

10~13

學齡兒童（6-13歲）

9~11

青少年（14-17歲）

8~10

青年人（18-25歲）

7~9

成年人（26-64歲）

7~9

老年人（65歲以上）

7~8

02 睡眠用具

床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

03 睡眠姿勢

以右側(cè)臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而臥。

趴著睡、蜷著睡、仰面睡、枕臂睡都屬于不良睡姿，長期以往對睡眠質(zhì)量和身體健康都有影響。

04 睡眠環(huán)境

臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷，對大部分人來說，18.3攝氏度是理想溫度。

助眠小貼士：

無論前一晚睡了多久，盡可能在固定時間起床，不要賴床或睡回籠覺。

周末的起床時間不要與平時相差太大。

感到明顯困倦后才上床休息，如果睡不著就起來去另一個房間。

試圖躺下入睡至少一小時之前，停止活躍的腦力活動。