NO. 01 

關(guān)于8小時(shí)睡眠和1萬(wàn)步

Misconceptions about 8 Hours of Sleep and 10,000 Steps a Day

NO. 02

努力鍛煉是健康生活的必須？

Rethinking Exercise: A New Perspective on Physical Activity:

所謂的「鍛煉」或「運(yùn)動(dòng)」并不是一種自然或天生的行為，而是現(xiàn)代生活中享有特權(quán)和舒適的結(jié)果。

進(jìn)化醫(yī)學(xué)研究表明，我們的祖先依靠身體活動(dòng)生存，但并不像如今這樣鍛煉。很多文化甚至不存在「鍛煉」的概念，因?yàn)樵谒麄兛磥?lái)，無(wú)緣無(wú)故地跑步或擼鐵根本沒(méi)必要。

這挑戰(zhàn)了「鍛煉是健康生活重要組成部分」的普遍信念。但每天健身房打卡的刻意鍛煉方式，也許并沒(méi)有我們認(rèn)為的那么有價(jià)值。

但身體活動(dòng)確實(shí)對(duì)健康有益。如果條件有限，采用積極的生活方式，將自然的身體活動(dòng)融入日常生活之中。如做家務(wù)、騎車(chē)通勤或散步等，完全可以對(duì)健康產(chǎn)生同等益處。

這個(gè)關(guān)于鍛煉的新視角，有助反思我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的看法，努力在日常生活中融入更多自然形式的活動(dòng)。

NO. 03

年紀(jì)大了需要「休養(yǎng)生息」？

Do We Need to 'Rest and Recuperate' as We Age?

過(guò)去認(rèn)為，人類(lèi)無(wú)法抗拒歲月流逝，衰老是自然規(guī)律，人體機(jī)能隨著年齡增長(zhǎng)逐漸退化。因此老年階段更應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，休養(yǎng)生息。

然而事實(shí)并非如此，退休是現(xiàn)代社會(huì)和西方文化的產(chǎn)物，改變生活方式的同時(shí)，也帶來(lái)了負(fù)面影響。

回想我們的祖輩，即使上了年紀(jì)依然活躍，可能在田間勞作，狩獵采集或者照顧孩子。對(duì)他們而言，體力勞動(dòng)本身就是生活的組成部分，會(huì)延續(xù)到生命終結(jié)或疾病纏身。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，鍛煉對(duì)于維持健康更加重要，而非相反。

對(duì)青年和中年而言，每周鍛煉四到五次，可以降低約20%的死亡率。而對(duì)于60歲以上的老者，經(jīng)常鍛煉的人死亡率能夠降低50%以上。

因此，年紀(jì)大了歇著并不利于健康；退休后更應(yīng)該主動(dòng)尋找些具有挑戰(zhàn)性、有益有趣的活動(dòng)來(lái)替代工作，重要的是不要停止鍛煉身心。

活動(dòng)能夠激發(fā)系列神奇的生理反應(yīng)，不僅能修護(hù)身體機(jī)能，保持肌肉強(qiáng)壯，還能防止DNA突變和細(xì)胞堆積垃圾，延續(xù)系統(tǒng)各器官功能。

NO. 04

運(yùn)動(dòng)員才需要力量訓(xùn)練？

The Importance of Strength Training for Aging Adults: 

運(yùn)動(dòng)種類(lèi)多樣，包括有氧和力量訓(xùn)練等。無(wú)論是耐力運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，都能以不同的方式維持體能。

然而，盡管有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、有氧操等可以有效延緩衰老，維持身體功能，預(yù)防疾病的同時(shí)保持健康。

但隨著年齡的增長(zhǎng)，除了肌體耐力，肌肉的流失更需要重視。它會(huì)直接導(dǎo)致身體逐漸虛弱，肌體功能下降，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為「肌少癥」。

而伴隨肌肉持續(xù)流失，身體各項(xiàng)功能都會(huì)受到影響，形成惡性循環(huán)。

力量訓(xùn)練卻能有效減緩這一過(guò)程。深蹲、硬拉、臥推、平板支撐以及引體向上、俯臥撐等，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高肌體耐力和爆發(fā)力。

此外，力量訓(xùn)練可以增加骨密度，提高基礎(chǔ)代謝率，更高效地燃燒卡路里，有助維持體型及減重。

因此，力量訓(xùn)練對(duì)任何年齡階段都是必須的。通過(guò)每周至少兩次的力量訓(xùn)練，可以有效減緩肌肉的流失速度，提高身體功能性運(yùn)動(dòng)能力。

NO. 05

基因和環(huán)境，哪個(gè)重要？

The Impact of Genes and Environment on Our Health

在探討遺傳對(duì)身體健康的影響時(shí)，有個(gè)形象的比喻：基因是裝滿(mǎn)子彈的槍?zhuān)h(huán)境則是扣動(dòng)扳機(jī)的手。

我們都可能攜帶某些遺傳傾向，增加罹患特定疾病的風(fēng)險(xiǎn)。然而相比遺傳，環(huán)境對(duì)健康的影響更顯著。

當(dāng)代社會(huì)充斥著電梯、汽車(chē)等讓生活更輕松便利的設(shè)施，但也導(dǎo)致我們變得懶惰，長(zhǎng)期缺乏有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加罹患各類(lèi)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管追求舒適安逸是人的本能。但為了健康，我們必須有意識(shí)的對(duì)抗本能和環(huán)境，積極參與身體活動(dòng)。走樓梯，而不是選擇自動(dòng)扶梯。

即使不是天生毅力之人，也可以通過(guò)認(rèn)識(shí)到活動(dòng)的重要性，克服安逸本能和環(huán)境的不利影響，主動(dòng)改善生活方式，降低潛在的疾病風(fēng)險(xiǎn)。

NO. 06

重視治療，還是提前預(yù)防？

Which is More Important for Health: Treatment or Prevention?

NO. 07

癌癥是不是「富貴病」？

The Link Between Cancer and Wealth: Understanding the Role of Energy and Risk Factors

癌癥本質(zhì)上是由于體內(nèi)自然選擇過(guò)程出現(xiàn)錯(cuò)誤，而導(dǎo)致的相關(guān)疾病。我們的生活方式和飲食習(xí)慣，與癌癥等疾病的發(fā)病率有著密切關(guān)系。

癌癥與財(cái)富間存在強(qiáng)烈關(guān)聯(lián)，西方世界的癌癥發(fā)病率明顯更高。重要的是：癌癥是一種能量疾病，當(dāng)細(xì)胞爭(zhēng)奪能量時(shí)就容易引發(fā)癌癥。

正常情況下，原癌基因促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和分裂。當(dāng)這些基因發(fā)生突變或過(guò)度表達(dá)時(shí)，就會(huì)變成癌基因，導(dǎo)致細(xì)胞過(guò)度增殖，進(jìn)而形成腫瘤。

因此，高胰島素水平、高體能量水平以及雌激素、孕激素和睪酮等激素水平，都會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

因此，除了積極有效的治療癌癥外，通過(guò)教育、身體活動(dòng)和生活方式選擇來(lái)預(yù)防癌癥也至關(guān)重要。

NO. 08

個(gè)性化運(yùn)動(dòng)，享受過(guò)程

Personalized Exercise: Mix it Up and Enjoy: Finding the right exercise routine

運(yùn)動(dòng)不能一概而論，因?yàn)槊咳说男枨竽芰Σ煌?，身體狀況和生活方式不同，因此并沒(méi)有普世的健康方案。

為獲得理想的健康效益，通常建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，你可以結(jié)合低強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)以及適度的力量訓(xùn)練。

重要的不是具體的運(yùn)動(dòng)方案，而是找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)律及強(qiáng)度。符合特定的健康目標(biāo)，簡(jiǎn)單易行，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持并能充分享受其中。

畢竟，運(yùn)動(dòng)不是機(jī)械性的重復(fù)特定的枯燥動(dòng)作。而是真正享受其中，讓身體和心靈都沉浸在運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快感之中，真正將運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣。

這意味著多樣化運(yùn)動(dòng)，可以和朋友結(jié)伴或切換不同運(yùn)動(dòng)方式。良好的社交體驗(yàn)和正向激勵(lì)，能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，實(shí)現(xiàn)身心的雙重效益。

NO. 09

高糖飲食是炎癥的主要誘因？

Is a High-Sugar Diet a Major Cause of Inflammation in the Body?

關(guān)心健康，首要的三件事很簡(jiǎn)單：戒煙、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、減少高糖高脂及過(guò)度加工食物的攝入。這些基本的健康準(zhǔn)則幾乎已經(jīng)人盡皆知。

糖在現(xiàn)代飲食中常以負(fù)面形象出現(xiàn)。確實(shí)，高糖食物會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素升高。胰島素作為合成代謝激素，將葡萄糖和脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

當(dāng)你進(jìn)食時(shí)，胰島素水平上升，幫助肌體儲(chǔ)存能量；當(dāng)細(xì)胞獲得過(guò)多能量時(shí)就可能會(huì)失控。所以過(guò)量的高糖飲食是體內(nèi)炎癥的主要原因。

但討論糖對(duì)健康影響時(shí)，情境、劑量以及飲食和生活方式都很重要。

大腦主要依賴(lài)葡萄糖來(lái)獲取能量。適量的糖可以為肌體提供能量，維持體能的同時(shí)，促進(jìn)多巴胺和血清素的釋放，改善心情和緩解壓力。

只要確保攝入的糖主要來(lái)自天然食物而非高糖加工食品。同時(shí)通過(guò)有效運(yùn)動(dòng)控制胰島素水平，就能產(chǎn)生抗炎分子，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

NO. 10

跑步會(huì)影響膝蓋健康？

Running and Knee Health: Debunking the Myth: 

雖然跑步者常見(jiàn)膝蓋受傷，但認(rèn)為跑步增加膝蓋軟骨損傷風(fēng)險(xiǎn)是一個(gè)誤解。正確的跑步姿勢(shì)，并不會(huì)增加膝蓋軟骨損傷或關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，適度的跑步可以加強(qiáng)腿部肌肉和膝蓋周?chē)捻g帶，增加骨密度。同時(shí)增加膝蓋之間的潤(rùn)滑，減小關(guān)節(jié)間的摩擦，從而保護(hù)膝蓋。

但長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度跑步可能導(dǎo)致膝蓋過(guò)度使用，如髕骨股骨疼痛綜合癥（跑步膝）和髂脛束綜合癥ITBS。

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于職業(yè)的高強(qiáng)度跑步者，休閑跑步者（每周跑步少于20英里）患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)較低。

因此需要保持正確跑步姿勢(shì)，避免過(guò)度前傾或后仰，保持膝蓋微屈，避免腳跟先著地，穿著合適的跑鞋，可以有效減少對(duì)膝蓋的壓力。