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說到健康的主食，蕎麥絕對能排上號！蕎麥起源于我國，至今已有 4000 年的栽培歷史。 作為“明星主食”，蕎麥近幾年受到了越來越多人的青睞，用它做蕎麥飯、蕎麥粥、蕎麥面，不管是減脂期還是日常飲食中都是不錯(cuò)的選擇。 那常吃蕎麥對我們的健康到底有哪些好處？與其他主食相比，蕎麥又有什么不同之處呢？今天就來一起了解一下！ 常吃蕎麥對身體有啥好處？ 蕎麥?zhǔn)寝た剖w麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位為種子，通常被當(dāng)作雜糧來食用。 如果把蕎麥當(dāng)做主食的一部分，不僅能為我們提供更為豐富的營養(yǎng)，還有很多健康益處。 1、維持腸道健康 蕎麥的膳食纖維含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黃米、小米、高粱米等更高，可以稱其為“通便主食”。 并且，蕎麥還富含抗性淀粉，也屬于膳食纖維的一種，具有益生元功能。 抗性淀粉在小腸中不能被吸收利用，在結(jié)腸中會(huì)被微生物菌群發(fā)酵，增加短鏈脂肪酸水平并降低腸道 pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時(shí)可促進(jìn)腸道益生菌的生長，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病，維持腸道健康。 2、平穩(wěn)血糖 蕎麥的 GI 值為 54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控制血糖），屬于低 GI 食物，對控制血糖有利。 蕎麥中的黃酮類物質(zhì)也具有穩(wěn)定血糖的作用，特別是苦蕎麥黃酮類成分含量更高，還含有糖醇分子，在胰島素信號傳導(dǎo)工作中發(fā)揮重要價(jià)值。 有研究人員將患有 2 型糖尿病的患者作為研究對象，平均分為實(shí)驗(yàn)組和對照組，實(shí)驗(yàn)組早餐食用蕎麥類主食，對照組早餐食用小麥類主食，在早餐過 4 小時(shí)后統(tǒng)一食用標(biāo)準(zhǔn)化午餐，在兩餐后均檢測血糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組的餐后血糖更為平穩(wěn)。 還有研究提到，蕎麥飲食干預(yù)有助于改善血糖水平，建議每天至少吃 40 克，并堅(jiān)持至少 12 周，效果會(huì)更好。另外，改善血糖水平對減肥和控制體重也有幫助。 3、有利于控制血壓 蕎麥飲食干預(yù)能降低收縮壓。蕎麥的鉀含量比較豐富，為 401mg/100g，是大米的近 4 倍，對控制血壓有利。 并且，蕎麥中還含有蘆丁等類黃酮成分、γ-氨基丁酸和蕎麥蛋白及其酶解后生成的多肽等，這些成分對改善血壓水平都有幫助。 4、調(diào)節(jié)血脂 蕎麥黃酮可以降低血液中總膽固醇含量，調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝。 也有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，蕎麥槲皮素能顯著調(diào)節(jié)高脂膳食大鼠的血脂異常，改善脂質(zhì)堆積，也能改善非酒精性脂肪肝相關(guān)的生理指標(biāo)。 5、抗氧化抗炎 蕎麥中的酚類化合物、黃酮類化合物具有抗氧化、抗炎作用，有助于幫身體清除多余的自由基、減輕身體的炎癥反應(yīng)。 并且，蕎麥烘焙后黃酮含量會(huì)有所增加，熟甜蕎麥的總黃酮含量增加幅度為 73.53%，熟黑苦蕎的總黃酮含量增加幅度為 95.05%。 在蕎麥的攝入量方面，我們平時(shí)做米飯的時(shí)候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把蕎麥約為 25 克。 另外，對于麩質(zhì)過敏的人群來說，蕎麥也是非常友好的，因?yàn)槭w麥不含麩質(zhì)，麩質(zhì)過敏的人完全可以放心吃。 蕎麥比大米好在哪？ 根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，蕎麥和我們常吃的大米相比，雖然二者可提供的熱量相差不大，但蕎麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素 B 族、維生素 E 以及礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)都比大米豐富。
除了以上這些我們熟知的營養(yǎng)之外，蕎麥還富含黃酮類物質(zhì)，特別是蘆丁，也就是維生素 P（不是一種維生素哦，而是一種生物類黃酮），其含量占蕎麥總黃酮的 50%~90%，這種成分能降低毛細(xì)血管脆性，改善微循環(huán)。 甜蕎麥和苦蕎麥哪個(gè)更好？ 還有些人會(huì)問，哪個(gè)蕎麥品種更好一些呢？ 現(xiàn)在市面上的蕎麥通常有甜蕎麥（普通蕎麥）和苦蕎麥（韃靼蕎麥），甜蕎麥果實(shí)較大，三棱形棱角明顯，表面與邊緣平滑光亮；苦蕎麥果實(shí)較小，三棱形不明顯，表面粗糙、無光澤，棱成波紋狀，中央有深的凹線。
根據(jù)文獻(xiàn)顯示，二者在營養(yǎng)上碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等含量差別不大，粗淀粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。 在黃酮和多酚物質(zhì)含量上二者差別較為明顯，總黃酮含量上甜蕎麥為 8.23mg/100g，而苦蕎麥高達(dá) 125.33mg/100g，是甜蕎麥的近 15 倍；總多酚含量上甜蕎麥為 40.07mg/g，而苦蕎麥為 107.24mg/g，是甜蕎麥的 2.68 倍。
二者相比，苦蕎麥的營養(yǎng)價(jià)值更高，只不過因?yàn)槠潼S酮類化合物含量較高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦蕎麥的味道，推薦多吃苦蕎麥。 總結(jié)：蕎麥?zhǔn)欠浅?yōu)秀的主食，每天做米飯的時(shí)候直接抓一把代替部分大米，就能幫你調(diào)控血糖、血壓、血脂，還能減肥和預(yù)防便秘，真得很“貼心”。 你喜歡吃甜蕎麥還是苦蕎麥呀？ 參考文獻(xiàn) [1]王世霞,劉珊,李笑蕊,劉三才,幺楊,任貴興,贠婷婷,綦文濤.甜蕎麥與苦蕎麥的營養(yǎng)及功能活性成分對比分析[J].食品工業(yè)科技,2015,36(21):78-82 [2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018 [3]金紅.蕎麥預(yù)處理方式對生物類黃酮提取的影響[J].中國食品工業(yè),2021(16):120-125 [4] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8 [5]楊琴,龔來覲,李鶴.苦蕎降血糖活性分子作用機(jī)制的研究[J].中國食品工業(yè),2023(21):108-110 [6]李靜舒,賀東亮.蕎麥的主要生理功能及其應(yīng)用研究進(jìn)展[J].農(nóng)業(yè)與技術(shù),2022,42(19):32-34 [7]王妍,曹妍,朱瑞芳,馮耀清,韓世范,寇麗紅.蕎麥飲食干預(yù)對血糖、血脂及血壓影響的系統(tǒng)評價(jià)[J].全科護(hù) |
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