松腰落胯：從字面上理解，這兩個動作分別代表放松腰部和放下胯部。開胯就像開門一樣，需要門軸。如果門軸生銹，即沒有放松，開門就會困難。松腰則是打開骶骨，讓小腹向內收縮。

       如何正確實現松腰落胯呢？首先，在保持虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背的狀態(tài)下，第一步是打開骶骨，讓筋膜展開，第二步是小腹內收，同時讓腹部兩側向外展開，使整個肌肉群放松。這就像坐在高板凳上的感覺。松腰也稱為落胯，如果不能放松腰部，可能會導致橫氣、前胸不適，甚至影響氣血流通。因此，胯根處內收，即臀部和大腿內側腹股溝向內收，臀部肌肉放松，這個動作也被稱為命門后撐。請注意，松腰坐胯時，身體不要下降。正確的方法是通過松腰松胯，使脊柱對拉拔長。這樣，脊柱下方通過松腰坐胯，脊柱向下走，上方則通過虛領頂勁和下顎微收，脊柱向上拔起，形成對拉拔長。這對五臟六腑有按摩效果，有益健康。

        命門，又稱生命之門，位于肚臍正后方。命門后撐并非直接向后撐，而是通過松腰、小腹內收和尾閭前送來實現。這樣可以打開陽氣通道，促進氣血流通。

      是否已打開命門，有一個驗證方法：一只手搭在下丹田之處，另一只手的手背搭在命門之處，通過一個丹田的一個放松，命門自然也就打開了，你這只手，一定感覺到命門的一個撐開。

       王宗岳在《十三勢行功歌訣》中提到：“十三總勢莫輕識，命意源頭在腰隙”。這意味著要關注腰間，讓丹田氣暖，小腹溫熱。但這并不意味著要刻意意守腰部，否則可能導致氣機滯留腰間，無法周身運行。“腰隙”并不僅僅是脊椎，包含下坐之時身姿中正，尾椎下行，加之后移下坐之力，腰椎自然伸直，所以有命門后撐之功，這是強腰壯腎之法。由此也帶動尾閭自然前移，向內、向下垂（正常情況下脊椎部分有一個生理彎曲，腰椎是向前彎，尾閭其末端稍翹向后），帶動了臀部收斂。否則的話，光在意的練命門后撐沒有用的。

        氣沉丹田是練習內家拳的重要方法。丹田光在意的練命門后撐沒有用的力如同發(fā)動機，驅動身體運動。氣沉丹田并非單獨練習，而是涉及呼吸、含胸、拔背、虛領頂勁、松腰、落胯、提頂吊襠等多種身法。丹田并非單一點，而是指整個小腹區(qū)域。練習氣沉丹田，實際上是在鍛煉丹田的開合能力。在確保身法準確的前提下，配合意念，自然能達到丹田開合和鼓蕩。這里的“氣”，并非指通過口鼻的呼吸之氣，而是指體內之氣。以逆腹式呼吸為例，丹田吸氣時，命門打開，中丹田是往里含的，氣貼后背，小腹內收，尾閭前送，此時，體內的氣經過胸腔的擴張和腹腔的松弛，形成一個內收的過程。丹田呼氣時，小腹和中丹田是鼓蕩的，是一個松胸實腹，小腹是一個鼓蕩的過程，要產生內力，還需加入正確的意念引導。隨著練習的深入，氣沉丹田將逐漸實現，并通過丹田傳遞至脊背，遍布全身，直至身體的每一個末梢。切不可刻意用意念去控制呼吸，否則只會導致氣浮于上，引發(fā)身體不適。

       如何正確地實現松腰落胯和氣沉丹田呢？首先，在維持虛領頂勁、沉肩墜肘和含胸拔背的姿態(tài)下，進行以下步驟：1. 松腰落胯：利用骶骨將筋膜展開，小腹自然內收，臀部和大腿內側腹股溝向內收，同時放松臀部肌肉。2. 圓襠：圓襠是松腰松垮的基礎。想象襠下有一個氣球，力度要適中，既不能太輕以至于氣球飛走，也不能太重以至于氣球破裂。通過正確的身法，如松腰、落胯、溜臀、尾閭前送、打開命門和雙膝微彎等，確保圓襠。這就像一座拱橋。如果襠部不圓，就會導致氣血不暢，勁力無法傳遞至腳底。3. 命門后撐：在松腰、小腹內收和尾閭前送的基礎上，自然命門會飽滿。4. 氣沉丹田：通過小腹和中丹田的回收與鼓蕩，使丹田之氣進入脊背，遍布全身，直至身體末端。5. 松腰松胯與氣沉丹田相結合：使脊柱形成一股對拉拔長的勁道，氣血充盈至身體末端，而不是讓身體下降。因此，在練習過程中，百會穴應保持不動。通過遵循以上步驟，您將能夠正確地實現松腰落胯和氣沉丹田，從而達到強腰壯腎。