傳統(tǒng)武術(shù)跟中醫(yī)一樣，一直以抽象的形象示人，普通人看傳武像隔了一層膜，難以接近，因而“想說愛你不容易”。

站樁是傳統(tǒng)武術(shù)的基本功、筑基功。站樁對身體的各項動作要求，占到傳統(tǒng)武術(shù)對身體動作要求的大部分。也就是說在習(xí)練傳武時，站樁中所有要領(lǐng)都必須同時做到。另外，站樁對身體開發(fā)而獲得的功力，直接就作為習(xí)練傳武的基本功力。古人有“百日筑基”的說法，通過“一百天”時間的功力累積，由量變到質(zhì)變，獲得傳武入門的基本身體條件。

本文將以工程師的視角，結(jié)合幾年來個人的站樁實踐，用更為直觀形象的語言來闡述本人對站樁的理解與體會。

想要理解站樁，就要先從宏觀的角度認識站樁。

《求醫(yī)不如求己》中說：“一個人身上有許多能量需要釋放，如果不讓它從正常途徑出來，它就會另尋出路，總之它是一定要釋放的。我們無法阻止它（我們?yōu)槭裁匆柚鼓兀?，但我們可以選擇釋放的途徑?！币虼耍司拖褚惠v永不停歇的汽車，體內(nèi)的能量一刻不停地在人體內(nèi)部循環(huán)，同時也向外界釋放能量。這些能量有的為自己身體所用，有的直接發(fā)散到空氣中。這些在體內(nèi)循環(huán)的能量，假如我們堵住能量循環(huán)或釋放的道路，或者反之使能量釋放過快、過猛，都會導(dǎo)致身體的失衡、不健康。

站樁，就是通過身體姿態(tài)的調(diào)整，使體內(nèi)時刻都在循環(huán)的能量，能夠運行的速度更快、更通暢而不淤堵，身體對其利用率更高，釋放、消耗的更少。這種身體姿態(tài)的調(diào)整，我們稱為“勢”，重力勢能的“勢”。水往低處流就是“勢”的一種體現(xiàn)。調(diào)整了身體姿態(tài)，就相當(dāng)于為身體能量挖好了溝渠，這些能量就像水一樣沿著我們設(shè)計好的路徑流動循環(huán)起來，流到我們希望的去處。

那么我們設(shè)計是哪些路徑呢？我們又希望這些能量流到哪里去呢？這個路徑在古人稱為小周天。小周天的總體運行方向為前降后升。我們希望盡量多的能量流到丹田，使得丹田這個部位充盈飽滿。而上文所提的“能量”，古人稱為“氣”。丹田就像一個水庫、能量池，既能夠為小周天循環(huán)儲存多余或新生的能量，也能夠源源不斷地為小周天循環(huán)提供、補充能量。

能夠達到能量按照上述路徑運行的身體姿態(tài)，古人稱為“站樁”。

表面上看，站樁就是一個不動的身體姿態(tài)，跟我們平常的動作相比沒有什么特別的地方。但實際上，站樁有著極為嚴苛的要求和獨特的技巧。

從時間上看，站樁最低時間為30分鐘，最佳時間為1小時。這是對普通人養(yǎng)生而言的，且必須連續(xù)站，中途不可休息間斷。而對于習(xí)練傳武的人，三、四個小時的站樁時間是家常便飯。

站樁之所以有時間上的要求，是因為練功必須要有足夠的時間積累，才能實現(xiàn)量變到質(zhì)變的轉(zhuǎn)化。以單次站樁來論，就是30分鐘以上。以筑基來論，就是100天。

在長跑運動中，任何一個跑者在1~3公里之間都會出現(xiàn)一個疲勞點，這個時候會出現(xiàn)兩腿灌鉛邁不開腿的感受，疲勞感最強，這就是所謂的“疲勞極點”。疲勞極點出現(xiàn)后仍繼續(xù)跑，那么疲勞感會逐步降低，反而覺得不太累了，這種狀態(tài)稱之為“跨過極點”。這屬于長跑當(dāng)中的“量變到質(zhì)變”的轉(zhuǎn)化。

站樁與長跑類似，大約在24分鐘左右會達到“極點”。在這前面24分鐘內(nèi)，站樁所使的力為拙力，屬于后天之力。這個力主要來源于肌肉。這時的身體狀態(tài)是緊張的、僵硬的。24分鐘之后，后天之力基本被消耗完，肌肉力被基本卸除，肌肉逐漸放松下來，內(nèi)心逐漸安定，此時身體會自動生發(fā)出先天之力，身體由緊張、僵硬逐步變?yōu)榉潘伞⑷犴g。這時站樁的力不稱為“力”了，而稱為“勁”或“整勁”。勁者，筋也。這時全身不是由肌肉發(fā)力支撐身體，而是由全身的筋互相牽拉支撐身體，力基本都作用在筋上，筋越拉越長、越柔韌。因此，站樁30分鐘左右達到“極點”后，再接著站30分鐘，便能持續(xù)調(diào)養(yǎng)筋骨，達到最佳的養(yǎng)生或練功效果。

從身體姿態(tài)上看，古人從頭到腳總結(jié)出了一整套動作技巧。雖然不同的人有不同的表述語言，但是在方向上大體一致，而且是有規(guī)律可循的。由于站樁必須要先能站起來，離不開兩腳，所以站樁技巧我們通過下表從腳到頭開始講起。

上表所列的動作技巧，幾乎全部都是為增強小周天的能量循環(huán)服務(wù)的。這其中包含有非常嚴密的邏輯關(guān)系。

從人體結(jié)構(gòu)上講，與小周天聯(lián)系最密切的一段骨骼就是人體的脊柱。為增強小周天的能量循環(huán)，就要通過一系列動作想辦法盡量拉直這根脊柱。不是強行拉直，而是適度抻拉，就像我們體育課中所做的各種拉筋動作一樣，只是現(xiàn)在抻拉的對象是脊柱，抻拉方法也復(fù)雜得多。事實上，脊柱是骨骼，在抻拉時受力的是周邊連接脊柱的筋，筋長則脊直。手腳再活也不如脊柱活，脊柱是人體的生命之根。練手腳不如練脊柱。

那么如何練到脊柱呢？脊柱位于人體的后側(cè)，即陽側(cè)，陽之性為向上，故人體后側(cè)的主要動作就是牽拉、外拔、外裹。拉拔則上，內(nèi)撐則下。

首先要分出兩個大方向，豎直方向（縱向）和水平方向（橫向）。

豎直方向最直觀，因為脊柱本身就是豎直的。豎直方向上兩個最具代表的動作技巧就是虛領(lǐng)頂勁和松腰落胯。虛領(lǐng)頂勁是上提脊柱，松腰落胯是下拉脊柱，兩者形成了上下對拉之勢。

但是要正確理解虛領(lǐng)頂勁和松腰落胯并不那么簡單。

虛領(lǐng)頂勁的關(guān)鍵在于“領(lǐng)”字，而“頂”是領(lǐng)的結(jié)果。如何領(lǐng)呢？（1）下巴微收。（2）后腦勺上領(lǐng)、微后移。下巴和后腦勺的這三個動作，總的來看就是使頭微后移，同時前旋，使人有一點俯視的感覺。其中的關(guān)鍵體會，是后腦勺和脖子后面的筋被牽拉上提。

松腰落胯的關(guān)鍵在于“落”，而“松腰”是手段?！翱琛奔纯韫?、髖骨。落胯并不是整個髖骨豎直下落，而是髖骨的前側(cè)上升，后側(cè)下落，從而形成一個旋轉(zhuǎn)運動，即髖骨前旋。當(dāng)髖骨前旋而使髖骨后側(cè)下落時，會牽拉到后腰脊柱的筋，同時后腰部的肌肉要放松，且小腹要微收（可用手輕輕按住小腹找感覺），這樣命門就會后凸，腰部的脊柱就被拉直了。

綜合虛領(lǐng)頂勁和松腰落胯這兩個動作技巧可知，虛領(lǐng)頂勁就是頭前旋，松腰落胯就是髖骨前旋，從而在豎直方向一上一下地牽拉身體后側(cè)的筋，使脊柱被拉直。

可以想象人的頭和髖骨都是一個豎立著的向前旋轉(zhuǎn)的大齒輪，頭齒輪在上，髖骨齒輪在下，髖骨和頭之間的后側(cè)有一鏈條。當(dāng)上下兩個齒輪同時旋轉(zhuǎn)時，鏈條即被拉緊。這條鏈條就是身體后側(cè)脊柱周邊的筋。

不論是頭前旋還是髖骨前旋，身體前側(cè)（陰側(cè)）和身體后側(cè)（陽側(cè)）相關(guān)部位是同時動作的。比如頭前旋，身體前側(cè)的下巴和身體后側(cè)的后腦勺同時動作，即前側(cè)的下巴微收，后側(cè)的后腦勺微上領(lǐng)、后移。又比如髖骨前旋，身體前側(cè)的髖骨前側(cè)、小腹和身體后側(cè)的髖骨后側(cè)、命門、尾閭同時動作。即前側(cè)的髖骨前側(cè)上升、小腹微收，后側(cè)的髖骨后側(cè)下降、命門后凸、尾閭下垂。

坐胯就是落胯?！白迸c“落”讀音相似，所以“坐胯”可能是后人誤傳，從字義上理解“落胯”的表達更適當(dāng)。

塌腰實際上就是腰部放松后，髖骨后側(cè)下落、命門后凸的動作組合，形象地稱為“塌腰”，即髖骨的后側(cè)下塌。

尾閭下垂其實就是髖骨前旋、脊柱被拉直時尾閭的隨動，其隨動的大致方向是向下，所以稱為“尾閭下垂”。

髖骨前旋的同時，還有一個及其重要的動作。該動作與牽拉后側(cè)的筋無關(guān)，但是及其重要。這個動作就是斂臀。如何做到斂臀？做忍大便狀即可，就是兩個屁股腚夾緊內(nèi)收同時微上提。斂臀的其它說法還有提臀、收谷道、收會陰。為什么要斂臀？斂臀的目的就是收會陰。如果把人看成一個小宇宙，古人認為會陰為地戶，地戶要常閉。相反的，天門要常開。

在水平方向上的動作技巧比豎直方向的要復(fù)雜，主要是上肢內(nèi)旋和下肢內(nèi)旋所涉及到的一系列動作。

先說下肢內(nèi)旋。如何做到下肢內(nèi)旋？

第一，兩腳平行或兩腳微內(nèi)八字。對于普通人，兩腳平行即有下肢內(nèi)旋的發(fā)緊之感。而兩腳內(nèi)八字通常是習(xí)武練功之人為了增強練功效果用的。

而兩腳外八字絕對不允許出現(xiàn)。兩腳外八字必然導(dǎo)致下肢外旋，進而導(dǎo)致前胯的外挺。

做到兩腳平行的同時，兩腳之間的大致距離為“與肩同寬”。

第二，在腳底的受力上為內(nèi)六外四，前六后四。內(nèi)六外四就是兩腳內(nèi)側(cè)收六分力，外側(cè)受四分力，內(nèi)側(cè)比外側(cè)受力多一些。當(dāng)下肢內(nèi)旋時，注定會使腳底內(nèi)側(cè)受力大于外側(cè)受力。同時還要前六后四，即兩腳前側(cè)受六分力，腳跟受四分力，腳底前側(cè)比腳跟受力多一些。做到“內(nèi)六外四，前六后四”之后，腳拇指后面大肉墊的受力是最大的。從腳底的結(jié)構(gòu)上看，腳拇指后面大肉墊最粗壯，就是為了承受最大力而存在，所以下肢內(nèi)旋符合人體機構(gòu)和運動規(guī)律。反之，下肢外旋則是違反人體運動規(guī)律。長期的下肢外旋運動必然會導(dǎo)致身體出問題。

第三，再往上，膝蓋微曲，微內(nèi)旋。膝蓋要配合下肢內(nèi)旋。膝蓋內(nèi)旋也是保護膝蓋不受傷的關(guān)鍵。反之，膝蓋外旋必然導(dǎo)致膝蓋受傷。

第四，再往上，胯關(guān)節(jié)微曲，前胯內(nèi)收，收胯，合前檔，松胯，使胯窩有吸空感。

“胯”這個字在不同的詞匯中要理解成不同的位置和結(jié)構(gòu)，十分容易混淆。

比如上文所提的“落胯”的“胯”，指的是胯骨、髖骨。

又比如這里的“松胯”的“胯”，指的是胯關(guān)節(jié)。

又比如這里的“前胯內(nèi)收、收胯”的“胯”，指的是前陰兩側(cè)的胯窩。

檔的位置和胯的位置接近。兩下肢分開處的下面和前后兩側(cè)的部位就是檔。古人給嬰孩穿的褲子就是開襠褲。檔分為前檔和后檔。

前胯就是前檔。前胯內(nèi)收、收胯、使胯窩有吸空感就是合前檔。

第五，開后檔。下肢的內(nèi)旋必然導(dǎo)致檔的后開前合。

下肢的根部就是檔胯部，下肢內(nèi)旋的結(jié)果就是檔胯部的內(nèi)撐外拔。

什么是內(nèi)撐？內(nèi)撐就是內(nèi)含、內(nèi)收、收、合。具體到檔胯部，就是前胯內(nèi)含或內(nèi)收、收胯、合前檔、使胯窩有吸空感。

什么是外拔？外拔就是外裹、開。具體到檔胯部，就是后檔外拔或外裹、開后檔。

下肢內(nèi)旋，一定會形成“前側(cè)內(nèi)撐，后側(cè)外拔”之勢，即前檔內(nèi)撐，后檔外拔。前檔的上面就是小腹，小腹也是微收、內(nèi)撐，前檔與小腹兩者的運動方向一致。后檔的上面就是后腰命門，命門也是后凸、外拔，后檔與命門兩者的運動方向也是一致的。因此，水平方向下肢內(nèi)旋是豎直方向髖骨前旋抻拉脊柱的重要輔助。

反之，如果是下肢外旋，則必然造成前胯外挺，后檔內(nèi)收，對抻拉脊柱起到相反作用，是錯誤的。

然后說上肢內(nèi)旋。上肢內(nèi)旋與下肢內(nèi)旋的原理類似。

含胸拔背就是上肢內(nèi)旋的結(jié)果。胸部在身體前側(cè)，為陽側(cè)，所以要內(nèi)撐內(nèi)含。背部在身體后側(cè)，為陽側(cè)，所以要外拔外裹。

正常站樁時兩手是一個抱球的姿態(tài)，要求兩手放在胸前，掌心朝向胸口，十指相對，同時要有上肢內(nèi)旋之意。但是這個抱球的姿態(tài)上肢內(nèi)旋的程度不大，因此含胸拔背的感受也不太明顯。有的人站樁是兩手握拳，拳心內(nèi)旋并朝下，更有甚者是兩手握拳，拳心內(nèi)旋并朝外，這種姿態(tài)就能明顯地體會到胸內(nèi)含、背外拔的感覺了。

上肢內(nèi)旋、含胸拔背也能起到拉直脊柱的作用，所以上肢內(nèi)旋也是抻拉脊柱的重要輔助。

下肢內(nèi)旋和上肢內(nèi)旋都屬于水平方向的動作技巧。但是對于上肢，除了要求內(nèi)旋含胸拔背之外，還要求沉肩墜肘。沉肩墜肘應(yīng)歸屬于豎直方向。

“沉肩”的“肩”，指的是整個肩胛骨。沉肩就是整個肩胛骨下壓、下沉。

墜肘就是肘部有下墜之意和力。并不需要肘的方向朝下，實際上當(dāng)兩手抱球時肘的方向是朝外后方的。重要的是肘要有下墜之力?？梢园阎夂图绾喜⒗斫猓J為肘和肩相連、兩者的運動方向相同、作用相似，都是要下壓、下墜。

肘和肩胛骨都在身體的后側(cè)，屬于陽側(cè)，故要求外拔、外裹。

肩胛骨和髖骨在結(jié)構(gòu)和人體方位上相似，作用也類似，所以它們的運動方向相同。髖骨后側(cè)要求下降，故肩胛骨也是下降、下壓。因此，肩胛骨的下降帶動后背脊柱周邊筋的下拉，而頭的前旋、后腦勺上領(lǐng)帶動后脖頸椎周邊筋的上提，一上一下，也形成了上下對拉之勢。

對于上肢的動作要領(lǐng)，總之既要注意水平方向的上肢內(nèi)旋，又要注意豎直方向的沉肩墜肘。

下面再談?wù)勑≈芴斓倪\行方向，以及空胸實腹的原理。

小周天整體的運行方向是前降后升，即氣（能量）在身體前側(cè)下降，在身體后側(cè)上升。前面我們講了這么多的動作技巧，那么這些動作技巧是如何促進、強化小周天前降后升運動的？最關(guān)鍵的只有四個字“內(nèi)撐外拔”。內(nèi)撐則下，外拔則上。

先講外拔。想象一塊石頭上系了兩根繩子。兩根繩子各自的一端都系在石頭上，另外一端分別置于石頭兩側(cè)，并且受到左右兩個反向力的牽拉，此時石頭向上運動。如下圖所示。

外拔則上，外拔則升。陽主升、主上、主包裹、主外圍。身體后側(cè)屬陽，所以只要是在身體后側(cè)，都是外拔、外裹、牽拉。

在身體后側(cè)（陽側(cè)），不論是豎直方向的上下抻拔，還是水平方向的左右抻拔，都能使氣上升。所謂“身備五張弓”，就是指身體后側(cè)筋的上下抻拔和左右抻拔。其中，弓指就是體內(nèi)的筋。

再講內(nèi)撐。有句古話叫“百川入海，有容乃大”。內(nèi)撐就是“使之虛空”，就是從內(nèi)部撐大空間，使之有一定的引力，從而引入更多的氣血。這個引入的過程，就是下、降、流入的過程。想象一個容器，內(nèi)部有各個方向的支撐力使其不斷的擴大，容器越大，其內(nèi)部的引力就越大，就有越多氣血流入容器當(dāng)中，如下圖所示。

所以，在身體前側(cè)，胸要含，腹要收。“含”與“收”同義，只是表述不同，兩者實質(zhì)都是內(nèi)撐，從而達到氣血向下運動的目的。

胸中之氣是持續(xù)下降離開的，故而胸中始終保持“空”的狀態(tài)，故而古人稱“空胸”。

小腹內(nèi)撐，故能接收胸中下降之氣，并匯聚、存儲在丹田處，使丹田充實飽滿，故而古人稱“實腹”。需要注意的是，氣能存儲于丹田，有兩個關(guān)鍵點，缺一不可。第一是小腹微收，松腰落胯，這是胯骨前旋的要領(lǐng)。第二是斂臀、收會陰。會陰閉合，才能使氣不漏、不泄。做到這兩點，就猶如在腰胯部形成一雙合在一起上托的手，承接住胸中下降之氣。如下圖所示。

在李少波《真氣運行法》的五步功當(dāng)中，其第一步就是“呼氣注意心窩處”。 “呼氣”能使氣下降（“吸氣”則使氣上升），“心窩處”就是胸口。講的就是氣從胸口下降。第二步“意息相隨丹田趨”，講的就是胸中之氣下降到丹田處。第三步“調(diào)息凝神守丹田”，講的就是胸中之氣在丹田處存儲起來，逐漸飽滿壯大。從這里還能知道，李老認為氣的源頭在身體前側(cè)、陰側(cè)。所以首先要培補身體陰側(cè)的元氣，即丹田之氣，才能有充足的氣源灌注、浸潤身體后側(cè)的筋，才能使其溫暖、柔軟、伸長，使脊柱拉長，才能開始做第四步“通督勿忘復(fù)勿助”。否則，如果直接抻拔后背的脊柱，那就是毫無生機的枯木，干硬萎縮。

另外，關(guān)于打通小周天還要一個關(guān)鍵要領(lǐng)，就是舌抵上腭，古人稱之為“搭鵲橋”。 “舌抵上腭”的“舌”指的是舌尖。要做到舌尖頂上顎，第一要做到嘴閉合，兩齒相合。第二，舌頭微上卷，舌頭肉輕微地與上顎肉接觸即可。