視頻中是今天的造型訓(xùn)練。

近期的訓(xùn)練內(nèi)容比較穩(wěn)定，突然想給大家分享一下。

總體原則：五分化，胸肩背腿手臂，四天一個(gè)循環(huán)。每天兩次訓(xùn)練，其中三天，一次力量，一次有氧，還有一天，兩次力量。

具體訓(xùn)練安排已經(jīng)訓(xùn)練內(nèi)容如下：

Day 1

一練：有氧45分鐘+腹

有氧：一般橢圓機(jī)；

腹：懸垂舉腿，左側(cè)7次+右側(cè)7次+正面7次；坐姿卷腹15次；坐姿左右抬腿10次。五組

二練：肩

坐姿推舉，30kg/25kg，6-12次，5組

史密斯推舉50kg+啞鈴前平舉10kg，10次+12次，5組

啞鈴側(cè)平舉，17.5kg+12.5kg+8kg，15次+15次+15次，5組

俯身反向飛鳥+變式，10kg+10kg，12次+12次，5組

蝴蝶機(jī)反向飛鳥，60kg，15-20次，5組

啞鈴聳肩，50kg，15-20次，5組

Day 2

一練：有氧45分鐘+腹

二練：背+二頭

負(fù)重引體向上+直臂下壓，10kg/45kg，10次+12次，5組

杠鈴劃船，70kg，12次，5組

啞鈴劃船，35kg，12次，5組

高位下拉+坐姿劃船，60kg+60kg，12次+12次，5組

單臂繩索下拉，50kg，12次，5組

杠鈴彎舉，40kg，15次，5組

Day 3

一練：有氧45分鐘+腹

二練：胸

坐姿夾胸，65kg-75kg，8-12次，5組

啞鈴上斜臥推，35kg，8-12次，5組

臂屈伸，15-20次，5組

史密斯臥推，60kg-70kg，8-12次，5組

龍門架夾胸，25kg，12-15次，5組

Day 4

一練：手臂

啞鈴交替彎舉+啞鈴彎舉，17.5kg+12.5kg，10次+12次，5組

牧師凳彎舉，25kg，8-10次，5組

繩索錘式彎舉+直桿臂屈伸，40kg+60kg，15次+15次，5組

坐姿頸后臂屈伸，25kg，15次-20次，5組

繩索臂屈伸，40kg，12-15次，5組

二練：腿

頸前深蹲，80kg，8-12次，5組

史密斯弓箭步+史密斯半蹲，50kg，12次+10次，5組

腿屈伸+髖內(nèi)收，80kg+65kg，15次+15次，5組

硬拉，90kg-100kg，8-10次，10組

腿彎舉+髖外展，45kg+80kg，12次+40次，5組

分享完畢。