學(xué)習(xí)提示：
本次健身計(jì)劃翻譯自BODYGUILDING網(wǎng)站，由克里斯教練指導(dǎo)。教學(xué)過(guò)程一共12周，共84天的健身鍛煉計(jì)劃。
計(jì)劃針對(duì)減肥增肌人群，適合在健身房鍛煉。如果在家鍛煉，可以用 http://www./baodian.html 這里相關(guān)部位動(dòng)作代替。
這一套計(jì)劃將一步步的引導(dǎo)你，強(qiáng)化自我。相信通過(guò)這次學(xué)習(xí)，你以后能自如的安排自己的健身計(jì)劃。
本次計(jì)劃提示：
●下面至力竭的意思是，雖然你很想做，但是你卻做不了下一個(gè)了。比如“3組到力竭，12-15次”的意思就是做三組，每組次數(shù)控制在12-15次，最少做到12個(gè)，第十三個(gè)你是想做卻完成不了的，或者最多做15個(gè)，第十六是你想做，卻做不到的。
●熱身組使用你最大重量的70%去做!
●組間休息時(shí)間控制在1-2分鐘，但是要確保你下次的動(dòng)作能完成!
●建議購(gòu)買(mǎi)膝關(guān)節(jié)保護(hù)的繃帶!
●鍛煉后輕微的酸痛是正常的，請(qǐng)注意不是刺痛。
●鍛煉后務(wù)必進(jìn)行一些放松拉伸的腿部動(dòng)作。
第一天：腿部計(jì)劃安排：
 |
有氧運(yùn)動(dòng)
20 分鐘
|
 |
腿舉
4-5 個(gè)熱身組， 10-12 次
3 組到力竭， 12-20 次
|
 |
坐姿腿彎舉
2 組熱身組， 15 次
3 組到力竭， 12-15 次
|
 |
俯臥腿彎舉
2 組熱身組， 15 次
3 組到力竭， 12-15 次
|
 |
腿屈伸
2 組熱身組， 15-20 次
2 組到力竭， 15-20 次
|
 |
哈克深蹲
2 組熱身組， 15-20 次
3 組到力竭， 20-30 次
|
|
|
有氧運(yùn)動(dòng)
20 分鐘
|
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：
|
運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng)
|
|
綠茶一杯，肌酸5克。
|
|
運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)
|
|
乳清蛋白粉2勺
|
第二天計(jì)劃：胸部和肱三頭肌
本次計(jì)劃提示： 1.盡量使用腕帶，助力帶，防止受傷; 2.如果之前有過(guò)該動(dòng)作區(qū)域的傷害，請(qǐng)?jiān)趧?dòng)作過(guò)程中小心又小心，稍有不適應(yīng)該馬上停止; 3.在之后的訓(xùn)練里面不再安排熱身組，只是用小重量開(kāi)始第一組; 4.有氧要適度，不要進(jìn)行快跑，如果是跑步，以可以能和別人正常交談的速度為佳! 5.多變幻一下有氧的方式，不要讓有氧感覺(jué)無(wú)聊，比如可以橢圓儀，可以快走，當(dāng)然第一天的腿部酸痛，你現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)在享受了! 6.健身房不是聊天室，你的組間休息控制在2-3分鐘，不要在聊天中度過(guò)，你可以在這個(gè)時(shí)間拉伸肌肉!
第二天計(jì)劃安排：（胸部和肱三頭?。?/span>
| 有氧運(yùn)動(dòng)
20 分鐘 | | 平板啞鈴臥推 3熱身組，6-10次 3組到力竭，6-10次 | | 上斜飛鳥(niǎo) 2組到力竭，8-15次 | | 直臂上拉 2組到力竭，10-12次 | | 繩索下壓 3組到力竭，10-12次 | | 仰臥繩索三頭屈伸 3組到力竭，10-12次 | | 啞鈴頸后臂屈伸 3組到力竭，10-12次 | | 有氧運(yùn)動(dòng)
20 分鐘 |
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng) | 綠茶一杯，肌酸5克。 | 運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng) |
乳清蛋白粉2勺
第三天計(jì)劃說(shuō)明：（休息）
隨著“第一天：腿部鍛煉計(jì)劃 ”和“第二天：胸部和肱三頭肌 ”的計(jì)劃，第三天不需要你鍛煉。今天休息好，補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)，明天再繼續(xù)鍛煉。
盡管今天休息，但是你早晚都要做一些有氧運(yùn)動(dòng)。時(shí)間控制在20分鐘左右。
克里斯教練為大家準(zhǔn)備了營(yíng)養(yǎng)清單，你可以參考清單去購(gòu)買(mǎi)營(yíng)養(yǎng)食物。
營(yíng)養(yǎng)飲食清單：
- 紅薯
- 糙米
- 燕麥
- 牛排
- 牛柳
- 羅非魚(yú)
- 雞蛋
- 雞胸肉
- 西蘭花
鍛煉提示: 休息一天，第四天我們采用FST-7訓(xùn)練模式來(lái)對(duì)背部和肱二頭肌進(jìn)行鍛煉。 FST-7訓(xùn)練模式：組間休息一般不超過(guò)30秒，務(wù)求保證連續(xù)刺激肌肉。
第四天：背部 肱二頭肌
| 有氧運(yùn)動(dòng)
20 分鐘 | | 反握下拉 1熱身組，8-10次 3組，8-10次 | | 俯身杠鈴劃船 1熱身組，8-10次 3組，10-12次 | | 山羊挺身/背屈伸 1熱身組，10-12次 2組，10-12次 | | 直臂下壓 7組，10-15次 | 下面開(kāi)始使用 FST-7訓(xùn)練模式，組間休息30秒。 | | 集中彎舉 2熱身組，12-15次-單臂 3組，12-15次-單臂 | | 啞鈴交替彎舉 3組，12-15次-單臂 | | 繩索彎舉 3組，15-20次-單臂 | | 有氧運(yùn)動(dòng)
20 分鐘 |
（提示：1：通常情況下組間休息1分鐘左右，而 FST-7訓(xùn)練模式只有30秒。 2：次數(shù)為RM，也就是在某一重量下最多可以做的來(lái)回?cái)?shù)，這個(gè)重量須根據(jù)自身能力調(diào)節(jié)。） 鍛煉前后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 |
|
