早餐后血糖，最容易升高，3招應(yīng)對(duì)！

空谷幽蘭80 2024-03-13 發(fā)布于廣東

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有不少糖友問(wèn)過(guò)我同一個(gè)問(wèn)題，就是他們發(fā)現(xiàn)一日三餐中，早餐后最容易出現(xiàn)高血糖，這是怎么回事？其實(shí)，糖友的感覺(jué)是正確的。早餐后高血糖是一個(gè)共性問(wèn)題，醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，在三餐中出現(xiàn)高血糖的概率是最高的。這主要是兩個(gè)方面的原因。

兩個(gè)原因

一、身體自我調(diào)整，在早晨身體的升糖激素最活躍，研究發(fā)現(xiàn)早上6—9點(diǎn)胰島素抵抗最嚴(yán)重，也就最容易出現(xiàn)高血糖。大部分糖友血糖在全天的波動(dòng)中，早餐后的血糖也往往是波峰，是最高的。

二、飲食的問(wèn)題，從昨天的晚餐到今天的早餐一般都要經(jīng)過(guò)了10—12個(gè)小時(shí)，身體處在饑餓狀態(tài)，所以早餐容易吃得快、消化吸收也快，血糖也就快速升高。如果早餐吃得不合理，喝粥、吃油條等，那血糖就更高了。

3招應(yīng)對(duì)

如何解決早餐后高血糖呢？建議先從飲食調(diào)整入手，簡(jiǎn)單講就是一句話，“低碳水、高蛋白、多吃菜”，下面分開來(lái)講一下。

一、低碳水

主要是要少吃主食和稀粥等淀粉類食物。低碳水早餐有助于糖尿病人控制血糖和體重。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持6個(gè)月的中低碳水飲食，血糖平均能降低1.3。首先主食量控制在1—2兩，別超過(guò)2兩。其次主食選擇上最好是選擇升糖慢的雜糧、全谷、薯類等食物。下面給大家介紹5個(gè)容易做的低糖主食。

1、糊塌子；用西葫蘆、白蘿卜、青椒等擦成絲后，加入1個(gè)雞蛋和少許全麥面粉拌勻，用電餅鐺烙熟即可。

2、菜團(tuán)子；菠菜燙熟后擠干水分，加點(diǎn)玉米面團(tuán)成團(tuán)，上鍋蒸熟。

3、雞蛋餅；全麥面加個(gè)雞蛋，和成面糊，用電餅鐺烙熟即可。

4、燕麥餅；全麥面加少許燕麥片和雞蛋，和成面糊，用電餅鐺烙熟即可。

5、雜糧面大餅；用全麥面、玉米面、豆面等雜糧面和面，加個(gè)雞蛋或少量牛奶，做烙餅。

還有蒸菜、蔬菜煎餅、雜糧饅頭、玉米面餅子、亞麻籽饅頭、豆腐渣饅頭等都可以，但是制作時(shí)間長(zhǎng)，需要提前做好。

二、高蛋白

中國(guó)人的傳統(tǒng)早餐，米粥、面條、包子、油條、胡辣湯等主食多，雞蛋、牛奶、肉、豆腐等高蛋白食物較少，糖友們一定要改變?cè)绮土?xí)慣，少吃點(diǎn)主食，多吃點(diǎn)肉蛋奶和豆制品。

1、一個(gè)雞蛋；雞蛋是最優(yōu)質(zhì)的蛋白食物，營(yíng)養(yǎng)豐富，還很便宜。雞蛋和主食一起吃，可以延緩糖分吸收速度，平穩(wěn)餐后血糖。一個(gè)雞蛋，就能幫你控血糖，一定要吃。水煮蛋、荷包蛋、蒸雞蛋這三種最適合糖友。

2、一袋牛奶或一碗豆?jié){、豆腐腦；牛奶和豆制品，都能補(bǔ)鈣和補(bǔ)蛋白。如果不喜歡喝牛奶或乳糖不耐受，喝牛奶腹脹，可以用豆?jié){、豆腐腦來(lái)替代。早餐多吃點(diǎn)蛋白，一是可以延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更'抗餓'；二是蛋白消化吸收時(shí)間長(zhǎng)，可以避免餐后血糖馬上升高，減少血糖波動(dòng)。

3、一兩瘦肉；以前你可能沒(méi)有早餐吃肉的習(xí)慣，為了控制好血糖，建議你從今天開始養(yǎng)成早餐吃肉的習(xí)慣。為了操作簡(jiǎn)單，節(jié)約時(shí)間，最好是提前把肉做好，早晨簡(jiǎn)單熱一下就能吃。比如醬牛肉、雞腿肉、雞胸肉、大蝦等都是不錯(cuò)的選擇。

三、多吃菜

多吃新鮮綠葉類青菜，這也是傳統(tǒng)早餐最缺少的食物；一定要補(bǔ)上。綠葉蔬菜大多熱量低、升糖指數(shù)低，吃個(gè)一斤半斤對(duì)血糖沒(méi)明顯影響，非常適合糖尿病人食用。

糖友多吃菜有兩個(gè)好處，一是蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以延長(zhǎng)消化時(shí)間，延緩餐后血糖上升，減少饑餓感。二是蔬菜含有豐富的維生素、抗氧化物質(zhì)等，有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，清除體自由基，減輕胰島細(xì)胞損傷。

如何做到早餐多吃菜？

1、把咸菜換成蔬菜：把早餐常吃的小咸菜、腌咸菜換成拌蘿卜、青椒、圓白菜、黃瓜、西紅柿等。

2、一份主食三份菜，就是在主食中加入大量的蔬菜，比如上面在主食中講過(guò)的，菜團(tuán)子、菜餅、糊塌子、蒸菜等。

3、涼拌或清炒一盤蔬菜，早上有時(shí)間的話最好是清炒或涼拌一盤蔬菜；比如清炒油菜等。

4、推薦的綠葉蔬菜；菠菜、油菜、菜心、生菜、油麥菜、小白菜、大白菜、苦菊、茼蒿、卷心菜、空心菜、豆芽菜等。

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來(lái)自：空谷幽蘭80 > 《控糖低碳早餐》

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