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1.深蹲 站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，重心靠后，臀部向后坐，雙膝彎曲，直至大腿與地面平行，借助腳跟推力恢復(fù)站姿，站立時收緊臀部，保持核心肌群緊繃。切記膝蓋不要內(nèi)扣。 下面是深蹲的變形，不同的站距，不同的腳尖位置，不同的深度會有不同的訓(xùn)練效果，側(cè)重訓(xùn)練臀腿的肌肉也不同，大家可以換著嘗試不同的感受。下面的動作屬于動態(tài)深蹲的變形，總體上也可以叫做深蹲，可以配合上面的動作組合訓(xùn)練，效果會更好。
最后祝大家身材練得棒棒噠，這樣就可以回家蹬小帥哥了！上面是我網(wǎng)上搜集匯總的一些徒手鍛煉臀腿的動作，基本上夠大家平時訓(xùn)練用了。有些動作目前網(wǎng)上還沒找到動圖，以后我也會不定期進(jìn)行更新。
這一期只是臀腿訓(xùn)練動作的匯總，稍后即將推出 徒手系列的 核心訓(xùn)練，上肢訓(xùn)練，熱身和拉伸訓(xùn)練 等匯總，敬請期待。
希望這些動作匯總會對大家的肌力訓(xùn)練有所幫助，如有好的建議也歡迎大家踴躍提供，保持交流和互動。
至于動作如何合理的搭配組合以及每個動作要領(lǐng)及訓(xùn)練目標(biāo)肌群，文章里面一句話兩句話說不清楚的。有疑問和需要可以找我溝通哦~~
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