長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步能讓我們身材變好，很多男性跑者在堅(jiān)持跑步后練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，女性跑者變得更漂亮更苗條。

不同運(yùn)動(dòng)能鍛煉不同部位的肌肉，而跑步可以瘦全身，我們不僅想要好看的身材也想能跑的更快更遠(yuǎn)，那么有沒(méi)有一種身材既好看又很適合跑步呢？我們?cè)趺磽碛羞@種黃金身材呢？

當(dāng)然是有的，不過(guò)想要跑得更遠(yuǎn)我們需要了解自己，我們的身體有很多肌肉，其中跟跑步密切相關(guān)的有12塊，這些肌肉分別是：脛骨后肌，髂腰肌，臀中肌，斜角肌，趾短屈肌，腘（guó）繩肌，背闊肌，闊筋膜張肌，比目魚(yú)肌，股四頭肌，橫膈膜，腓（féi）骨長(zhǎng)肌。針對(duì)這些肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，有助于我們塑造一個(gè)更強(qiáng)壯、更平衡的長(zhǎng)跑“黃金身材”。

1. 脛骨后肌

脛骨后肌位于小腿背部，一直延伸至你的足部，維持腳的翻轉(zhuǎn)，跑步時(shí)能給你提供著地時(shí)穩(wěn)定性，避免腳踝過(guò)度的翻轉(zhuǎn)，減少地面對(duì)腳步的沖擊力，擁有強(qiáng)壯的脛骨后肌，能讓你跑步時(shí)候獲得更強(qiáng)的力量和配速。

訓(xùn)練：雙手撐于墻上，雙腳踮起，重心前移至腳尖，然后重心向后緩慢落下，落下更重要，慢慢的花4～6秒落下，重復(fù)多次。也可以用單腳跳的辦法，保持另一條腿膝蓋彎曲，懸在空中，嘗試用腳尖的部位來(lái)起跳和落地。同樣做3組，每組25個(gè)。

2.髂腰肌

髂腰肌是髖肌前群肌之一，由腰大肌和髂肌構(gòu)成。是非常重要的髖屈肌，因?yàn)轶y關(guān)節(jié)彎曲能夠加強(qiáng)你的膝蓋活動(dòng)，穩(wěn)定骨盆和臀部關(guān)節(jié)，讓你擁有更流暢的跑姿，長(zhǎng)期久坐會(huì)導(dǎo)致你的髖屈肌退化，引發(fā)腰椎和骨盆問(wèn)題。

訓(xùn)練：?jiǎn)文_踩到椅子上的動(dòng)作來(lái)拉伸髖屈肌。骨盆向上提，臀部收緊，感受直立那條腿上的髖屈肌得到了拉伸，保持20-40秒，然后換邊。重復(fù)做3次。

3.臀中肌

你臀部三塊強(qiáng)大的肌肉之一,在跑步期間需要保持單腿支撐， 當(dāng)單側(cè)下肢離地時(shí)，骨盆將傾向于因下方失去支撐而下降。對(duì)側(cè)臀中肌用于保持骨盆側(cè)面不會(huì)過(guò)度下降，從而允許下肢向前擺動(dòng)以走動(dòng)下一步,保持你身體的平衡。

如果這塊肌肉不夠強(qiáng)，則臀部和膝蓋容易搖擺，容易引發(fā)你的臀部疼痛也會(huì)讓你的小腿、跟腱和腳承擔(dān)過(guò)多的負(fù)擔(dān)，也會(huì)引發(fā)這些部位的疼痛。

訓(xùn)練：靠墻站立，提起靠近墻壁的那條腿，膝蓋彎曲，向外打開(kāi)，頂住墻壁發(fā)力，保持另一只站立的腳膝蓋稍稍下蹲。3-5分鐘之后換另一條腿。 

4.斜角肌

位于脖子兩側(cè)，各由3塊肌肉組成，幫助你仰、俯和轉(zhuǎn)動(dòng)你的脖子。在跑步時(shí)候斜角肌固定我們的頭部，保持頭部不側(cè)彎，加快我們的擺臂動(dòng)作。

如果斜角肌支撐力量不夠，脖子在跑步中沒(méi)有擺正，會(huì)引起肩頸疼痛擺臂也會(huì)更吃力。

鍛煉：平躺，收緊下巴，把后腦勺抬離開(kāi)地面2-3厘米，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。腹部也要收緊發(fā)力，但你的背部要保持平躺。重復(fù)做3次。

5.趾短屈肌

位于足底中部，在足底腱膜的深側(cè)，呈梭形，主要負(fù)責(zé)4個(gè)小腳趾的彎曲，主要支撐足橫弓，讓你跑步時(shí)候腳著地有緩沖，防止你的腳底的肌腱和神經(jīng)直接受到來(lái)自地面的沖擊力，出色的肌肉讓你起跑更有力量。

訓(xùn)練：雙手提啞鈴，向前走，每一步你后跟著地，然后從后跟到前掌發(fā)力，到腳趾時(shí)可保持短暫的踮腳動(dòng)作。一共做3組，每組走15步

6.腘繩肌

腘繩肌是大腿后側(cè)的一個(gè)肌群，包括了半腱肌、半膜肌、股二頭肌這三塊肌肉，腘繩肌收縮的主要功能就是屈膝和后伸髖關(guān)節(jié)。強(qiáng)壯的腘繩肌能在你跑步遇到坡道或者沖刺時(shí)候提供強(qiáng)有力支持。

訓(xùn)練：面對(duì)墻壁（為了防止你摔倒），單腿站立膝蓋微屈，然后另一條腿向后伸，上半身也往前傾下去，雙臂向前伸直，直到你向后伸的腳能夠與背部呈水平。做3組，每組10次，然后換腿重復(fù)。

7.背闊肌

背闊肌位于背部下半部左右兩側(cè)，上接肩膀下接盆骨，處于承上啟下的位置，是我們跑步時(shí)候動(dòng)力鏈的關(guān)鍵位置，如果這塊肌肉力量不足，會(huì)出現(xiàn)聳肩、含胸、駝背等現(xiàn)象，也會(huì)引發(fā)肩膀，背部疼痛。

訓(xùn)練：雙手握一個(gè)較輕的啞鈴，呈俯臥撐的動(dòng)作，然后提起一側(cè)的啞鈴，保持身體平直，腰背不彎曲，每邊各做8個(gè)，重復(fù)做3組。

8.闊筋膜張肌

闊筋膜張肌位于大腿上部前外側(cè)，強(qiáng)壯的闊筋膜張肌能夠幫助我們對(duì)齊膝蓋，在前進(jìn)時(shí)有更流暢更迅捷的跑步動(dòng)作。在你有提腿動(dòng)作時(shí)，它同樣穩(wěn)定住你的臀部和骨盆，讓你減少不必要的能量損耗。

訓(xùn)練：單腿下蹲——單腳站立緩緩下蹲，用雙手來(lái)保持平衡，不要蹲得太深。

9.比目魚(yú)肌

比目魚(yú)肌由其形狀而得名，它在腓骨、脛骨后，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內(nèi)側(cè)，跑步時(shí)有推動(dòng)作用，當(dāng)你跑步膝蓋彎曲時(shí)，比目魚(yú)肌會(huì)生成前推力量，如果比目魚(yú)肌力量不足，小腿其他肌肉承擔(dān)過(guò)重的壓力，影響跑步成績(jī)，更有可能肌肉拉傷。

鍛煉：雙手撐墻，右腳踏出一步，膝蓋彎曲，左邊膝蓋也彎曲，然后俯下身去，保持一個(gè)拉伸小腿的動(dòng)作。保持30秒。 

10.股四頭肌

股四頭肌是大腿的肌群，由股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌四塊肌肉組成，要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

跑步時(shí)候股四頭肌幫助你前進(jìn)，并給予強(qiáng)大的力量助推。同時(shí)它們還能為膝蓋減緩、吸收反震力。

訓(xùn)練：靠墻下蹲，背貼住墻壁緩緩下蹲，直到大腿與地面平行，保持60秒，重復(fù)做3次。

11.橫隔膜

橫膈膜 是胸腔和腹部之間的一層骨骼肌薄膜，進(jìn)行腹式呼吸時(shí)起主要作用的肌肉，很少有跑者會(huì)注意這塊肌肉，大多數(shù)時(shí)候，大家呼吸都只是通過(guò)胸腔，很少利用到腹部。跑步時(shí)腹式呼吸更省力減小體能消耗，也能提高氧氣利用率和耐力。

訓(xùn)練：用腹部吸氣，同時(shí)慢慢將手和腳放下，然后下一次則反過(guò)來(lái)抬右膝蓋和左手臂。如果你要加強(qiáng)難度，你可以把抬起來(lái)的腿向天伸直。每邊重復(fù)動(dòng)作20次，一共做3組。

12.腓骨長(zhǎng)肌

腓骨長(zhǎng)肌位于小腿外側(cè)皮下，緊貼腓骨的外側(cè)面為雙羽肌，一路往下連接踝和腳。跑步時(shí)腓骨長(zhǎng)肌控制我們的腳踝，協(xié)調(diào)腿腳來(lái)保證腳踝的穩(wěn)定性。如果肌肉力量不夠，可能會(huì)跑步時(shí)候經(jīng)常崴腳，用法腳部疼痛。

訓(xùn)練：可以把彈力帶綁在一只腳上，然后繞過(guò)另一只腳后用手拉緊，然后，然后被綁著的腳向外側(cè)拉伸，保持25秒后換腳，一共做3組。

只要我們肯投入時(shí)間，努力訓(xùn)練，你早晚也會(huì)擁有一副“黃金身材”。 

不積跬步，無(wú)以至千里；不積小流，無(wú)以成江河；日拱一卒，你我共勉！我是藍(lán)桉，陪你一起進(jìn)步。

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