腿部肌群訓(xùn)練的重要性就不必多言了，腿部可是包括大腿以及小腿肌群的。今天學(xué)習(xí)六個(gè)徒手練腿的動(dòng)作，適合徒手健身者使用。

健身圈有一句名言：健身不練腿，早晚得陽(yáng)痿！相信你估計(jì)已經(jīng)聽說(shuō)過(guò)了，口氣雖然有點(diǎn)夸張，但人老腿先老，卻真的一點(diǎn)不假！對(duì)于腿部的訓(xùn)練的重要性，自然不必強(qiáng)調(diào)太多了，下面先來(lái)了解腿部肌肉構(gòu)成。

在了解腿部肌群之前，你可以摸摸自己的大腿肌肉，再去摸摸小腿肌肉。腿分為大腿和小腿兩個(gè)部分，當(dāng)然主要談大肌群。

大腿包括一塊骨——股骨。大腿前面是股四頭肌，大腿后面是腘繩肌。

股四頭肌由四個(gè)頭組成即股直肌、股中肌、股外（側(cè)）肌和股內(nèi)（側(cè)）肌組成，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢(shì)。

起點(diǎn)：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前側(cè)，股外肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇。

止點(diǎn)：四個(gè)頭形成一條肌腱，環(huán)繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆。

腘繩肌包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌，腘繩肌與強(qiáng)有力的股四頭肌相對(duì)應(yīng)。股二頭肌長(zhǎng)頭、半腱肌和半膜肌起于坐骨結(jié)節(jié)，股二頭肌短頭起于股骨粗線。

股二頭肌長(zhǎng)頭和短頭止于脛骨外面與腓骨，半腱肌止于脛骨內(nèi)側(cè)面，半膜肌止于脛骨內(nèi)側(cè)髁。股二頭肌長(zhǎng)頭、半腱肌和半膜肌收縮動(dòng)作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動(dòng)作是膝屈曲。

小腿包括兩塊骨，即脛骨和腓骨。腿的下部包括10種不同的肌肉。小腿主要包括兩種不同的肌肉，即腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌俗稱小腿肚子，以兩個(gè)頭分別起自股骨的內(nèi)、外上髁。

比目魚肌在腓腸肌的深面，起于脛、腓骨上端的后面。

腓腸肌與比目魚肌共3個(gè)頭，故又稱小腿三頭肌。小腿三頭肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立時(shí)，固定踝關(guān)節(jié)，防止身體前傾。

下面是一份徒手腿部訓(xùn)練動(dòng)作計(jì)劃，共六個(gè)動(dòng)作。