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據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球已有多達(dá)1/3的成年人患有高血壓，僅我國(guó)高血壓患者就有2.45億，且發(fā)病率還在逐年上升，且有越來(lái)越年輕化的跡象。 與此同時(shí)，如何控制血壓成為了不得不重視的問(wèn)題。都說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，越來(lái)越多研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的好處。在降血壓這一塊，也是好處明顯。 
一、英國(guó)研究：降血壓有“最佳運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，其中之一是有助于改善血壓。《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周進(jìn)行3天或更多次，每次持續(xù)30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以使收縮壓下降5~17毫米汞柱，舒張壓下降2~10毫米汞柱。 那么，在各類(lèi)運(yùn)動(dòng)中，哪種運(yùn)動(dòng)是最能夠幫助降低血壓呢？ 2023年7月16日，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)研究人員在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。 
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指在肌肉收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度不改變，不涉及關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，例如靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。 這項(xiàng)大規(guī)模系統(tǒng)評(píng)價(jià)和網(wǎng)狀薈萃分析納入了1990年到2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共包含15827名參與者。 研究發(fā)現(xiàn)，所有類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的降壓效果最顯著。具體而言，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后，血壓降低了8.24/4毫米汞柱，而有氧阻力組合運(yùn)動(dòng)、動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的降壓效果分別為6.04/2.54、4.55/3.04、4.49/2.53和4.08/2.5毫米汞柱。 
2023年11月24日，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的王增武團(tuán)隊(duì)根據(jù)我國(guó)高血壓調(diào)查項(xiàng)目發(fā)布了一項(xiàng)新研究。該研究發(fā)現(xiàn)，在相同身體活動(dòng)量的前提下，身體活動(dòng)頻率較高、時(shí)間較短、強(qiáng)度較低的情況更有利于降低血壓。而部分等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)就是這種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。 
二、越來(lái)越多人腦出血，“高血壓”是幫兇腦出血是指腦內(nèi)的某一血管破裂，導(dǎo)致腦實(shí)質(zhì)形成不同大小的血腫。這類(lèi)似于我們?cè)谌粘Ｉ钪信龅筋^部受傷時(shí)出現(xiàn)的“大包”，只不過(guò)腦出血發(fā)生在腦內(nèi)。 與一般頭部傷害不同的是，腦出血形成的血腫并不會(huì)自行消散，而且它們還會(huì)對(duì)周?chē)哪X組織產(chǎn)生壓迫作用。 而大腦是人體神經(jīng)系統(tǒng)的最高控制中心，負(fù)責(zé)調(diào)控言行和各種肢體活動(dòng)。一旦發(fā)生腦出血并導(dǎo)致血腫形成，這種壓迫可能輕則導(dǎo)致部分功能喪失，重則可能威脅生命。 在所有腦出血患者中，高血壓因素占比超過(guò)50%。與身體其他血管相比，腦血管的結(jié)構(gòu)獨(dú)特，血管壁相對(duì)較薄，而高血壓患者的腦血管壁更為脆弱。 
當(dāng)血壓突然升高時(shí)，腦小動(dòng)脈可能會(huì)破裂，導(dǎo)致腦出血。在情緒激動(dòng)、天氣寒冷、用力排便、屏氣動(dòng)作等引起血壓急劇上升的情況下，本已因硬化和薄弱而更易破裂的血管會(huì)變得更為脆弱，從而促使腦出血的發(fā)生。 那么血壓高到多少就會(huì)腦出血呢？其實(shí)這沒(méi)有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀態(tài)都是不一樣的，血管承受能力也不盡相同。 有的人平時(shí)血壓正常，但某天突然升到150/100就因腦出血住院了。而有的患者平時(shí)血壓略高，但偶爾飆升到220/110可能都沒(méi)事。 
雖然沒(méi)有具體標(biāo)準(zhǔn)，但臨床上，血壓可以分為三級(jí)。 1.一級(jí)高血壓 高壓在140~160mmHg之間，低壓在90~100mmHg之間。 大多數(shù)情況下，通過(guò)調(diào)整日常生活可以將血壓控制在正常范圍內(nèi)。但若無(wú)法有效控制，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物治療。 2.二級(jí)高血壓 高壓在160~180mmHg之間，低壓在100~110mmHg之間。 需要及時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用降壓藥物治療，以防止高血壓引發(fā)其他健康問(wèn)題。 3.三級(jí)高血壓 高壓在160~180mmHg之間，低壓在100~110mmHg之間。 需要及時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用降壓藥物治療，以防止高血壓引發(fā)其他健康問(wèn)題。 
需要注意的是，不論是年輕人還是老年人，一旦被確診為二級(jí)高血壓，危險(xiǎn)性就相對(duì)較高，尤其是當(dāng)存在心血管危險(xiǎn)因素和疾病史的情況下，需要更加警惕。 此外，正如氣球充氣過(guò)量可能爆炸一樣，我們的血壓也存在所謂的“極限”。一般而言，人的血壓最高可達(dá)到250/140mmHg（個(gè)別情況下可能更高），此時(shí)可能發(fā)生腦出血、高血壓腦病、急性心梗等心腦血管急癥，必須立即就醫(yī)。 
三、高血壓20多年，鐘院士經(jīng)驗(yàn)值得深思高血壓其實(shí)沒(méi)那么可怕，危害是可以控制的。我們所熟知的鐘南山院士也是位高血壓患者，高血壓史有20多年，還有家族遺傳史。但如今80多歲的他，身體狀態(tài)比許多60歲的老人還好。這6個(gè)經(jīng)驗(yàn)值得學(xué)習(xí)。 1.堅(jiān)持吃藥——一堅(jiān)持就是20多年 在確診患有高血壓后，按時(shí)按量地服用藥物是控制高血壓非常關(guān)鍵的一步。即便是如鐘南山院士這樣的專(zhuān)業(yè)人士，在面對(duì)高血壓時(shí)也堅(jiān)持了20多年的藥物治療。 
2.早期干預(yù)——早發(fā)現(xiàn)、早治療 在接受采訪(fǎng)時(shí)，鐘南山院士強(qiáng)調(diào)了對(duì)高血壓的早期干預(yù)，也就是我們常說(shuō)的及早發(fā)現(xiàn)、及早治療。除了必要的藥物治療外，健康的生活方式也是對(duì)抗高血壓的重要手段之一。 通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持這些措施，不僅可以有效降低血壓，還有助于減少或推遲患者對(duì)降壓藥物的依賴(lài)。 3.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)——鍛煉像吃飯一樣重要 我們常說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是最好的保健品”，而鐘院士對(duì)待運(yùn)動(dòng)的態(tài)度是：鍛煉就像吃飯一樣，是生活的不可或缺的一部分。 
4.健康飲食——低鹽、低脂、低熱量 在接受采訪(fǎng)時(shí)，鐘南山特別強(qiáng)調(diào)了兩個(gè)飲食問(wèn)題： ①中醫(yī)強(qiáng)調(diào)：“飲食勞倦則傷脾?！?因此日常飲食不宜過(guò)飽。 ②要減少油、鹽、糖的攝入。 綜合來(lái)看，鐘南山院士主張低鹽、低脂、低熱量的原則，并注重合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，多食用蔬菜水果。 
5.充足睡眠——從不熬夜、堅(jiān)持午睡 盡管工作繁忙，鐘南山仍保持著有規(guī)律的生活。他通常在晚上11：30就寢，早上7：00起床。中午會(huì)再休息半小時(shí)，以確保每天能夠獲得充足的8小時(shí)睡眠。 對(duì)于晚上如何使自己的心情平靜，從而安心入睡，鐘南山提到，如果太累了就不做功課，看看報(bào)紙或者觀(guān)看一些自己喜歡的體育比賽，但一般都是在10：30之后。 另外，他強(qiáng)調(diào)，午覺(jué)就像是一個(gè)很重要的加油站。每天都會(huì)午休半小時(shí)，可以讓下午的工作更有精力。
6.學(xué)會(huì)減壓——壓力大時(shí)多做深呼吸 每天結(jié)束工作后，鐘南山會(huì)花上三兩分鐘進(jìn)行深呼吸，以幫助自己擺脫一天的疲勞，使身心進(jìn)入寧?kù)o狀態(tài)。 鐘南山表示，深呼吸減壓法不僅有助于調(diào)整心態(tài)，還能夠調(diào)節(jié)心律，對(duì)于降低血壓也有幫助。此外，這種方法還能緩解由壓力引起的頸部不適。
綜上，鐘南山院士的健康生活方式為我們提供了寶貴的健康經(jīng)驗(yàn)。這些生活原則不僅對(duì)高血壓的預(yù)防和管理有積極影響，也對(duì)維護(hù)整體身體健康、提高生活質(zhì)量起到了積極作用。
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