說(shuō)到受歡迎的零食，堅(jiān)果必須榜上有名。很多人都喜歡沒(méi)事兒就抓一把瓜子花生碧根果，是打發(fā)時(shí)間的好伴侶。
也有人覺(jué)得：堅(jiān)果不是熱量很高嗎？還是戒了吧。
其實(shí)，堅(jiān)果不是可有可無(wú)的零食。很多堅(jiān)果中都含有的一種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素「α-亞麻酸」（讀作 阿爾法）。但是！它并不會(huì)出現(xiàn)在包裝上被標(biāo)出來(lái)。
別急，我們根據(jù)「α-亞麻酸」的含量比例，整理出了一份堅(jiān)果榜單，拿走不謝！
你可能對(duì)這個(gè)概念很陌生，但作為一種不飽和脂肪酸，「α-亞麻酸」是一種人體必需脂肪酸，對(duì)大腦和視力的發(fā)育都有幫助。
然而，這種營(yíng)養(yǎng)素人體自身是沒(méi)辦法合成的，只能通過(guò)從食物中攝取。而富含「α-亞麻酸」的食物種類(lèi)比較少，只有個(gè)別種類(lèi)的植物油和堅(jiān)果（海鮮里也能攝取到少量亞麻酸）。
這么一看，吃堅(jiān)果還挺重要的。但也別想著吃得越多越好，膳食指南建議的攝入量是每周吃 50~70 克就夠了。
由于堅(jiān)果的總脂肪酸含量差別不大，我們根據(jù)「α-亞麻酸」含量占總脂肪酸的比例，就可以找出「 α-亞麻酸」含量較高的 5 種常見(jiàn)堅(jiān)果。第一名又便宜又常見(jiàn)，輕輕松松就能 get !
注：市面上大多數(shù)堅(jiān)果都是干果，以下數(shù)據(jù)都以「干」的堅(jiān)果為標(biāo)準(zhǔn)。
花生的油脂含量在堅(jiān)果當(dāng)中并不算高，各種脂肪酸比例比較平衡，其中 α-亞麻酸占脂肪酸總量接近 1%，看著不算多，但在堅(jiān)果當(dāng)中也算是相對(duì)較高的了。
它最大的優(yōu)勢(shì)在于常見(jiàn)易得，許多菜式里都會(huì)放一點(diǎn)。攝入來(lái)源多了，α-亞麻酸的總量自然也就上去了。不過(guò)要小心：油炸花生米的熱量和油脂含量都會(huì)更高哦。
碧根果也叫美國(guó)山核桃，是很多人的解饞首選——原因很簡(jiǎn)單，油脂含量豐富，吃起來(lái)口感特別香。另外，碧根果還含有不少礦物元素和微量元素，是營(yíng)養(yǎng)比較全面的堅(jiān)果。
缺點(diǎn)也很明顯：市面上常見(jiàn)的碧根果很多都是奶油口味，再加上它殼薄又好剝，一不小心就會(huì)吃太多。這樣不僅會(huì)讓攝入熱量更上一個(gè)臺(tái)階，無(wú)形中也又?jǐn)z入了不少添加糖。建議大家最多每天吃 4~5 顆就好。
跟碧根果比，山核桃更圓更小，油脂含量也很豐富（總熱量自然也不算低），不過(guò)好在山核桃的飽和脂肪比例并不高，主要是單不飽和脂肪酸。如果控制好攝入量，它會(huì)有一定降低壞膽固醇的作用。
考慮到山核桃皮厚難剝，很多時(shí)候我們買(mǎi)到的是山核桃仁，記得別買(mǎi)鹽焗或者琥珀桃仁，原味就是最好的。
α-亞麻酸含量突然暴增！除此之外，松子也是補(bǔ)充維生素 E 的好選擇。
需要注意的是，如果買(mǎi)的是開(kāi)口松子，要盡快吃完。因?yàn)閳?jiān)果的不飽和脂肪酸比較豐富，容易氧化，開(kāi)過(guò)口的如果不及時(shí)吃完，長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中更會(huì)加快氧化速度。如果變色了或者聞到類(lèi)似「口水味兒」「油耗味兒」，就說(shuō)明油脂已經(jīng)發(fā)生比較嚴(yán)重的氧化，不能再吃啦。
核桃是 α-亞麻酸比例最高的常見(jiàn)堅(jiān)果。而且它含有的其他不飽和脂肪酸比例也很高。價(jià)格還很親民。
與松子類(lèi)似地，核桃蛋白水解產(chǎn)生的核桃肽也有一定的保健作用，能夠輔助降血脂。
雖然市面上的核桃大多是干核桃，但鮮核桃我們更推薦。因?yàn)轷r果的含水量更高，同等重量的熱量和油脂含量都會(huì)更低，口感也更清脆。
最后，還是要提醒大家，雖然其他的堅(jiān)果的 α-亞麻酸含量沒(méi)有這么高，但是在其他營(yíng)養(yǎng)成分上也各有亮點(diǎn)。比如葵花籽、南瓜子、西瓜籽都富含維生素 E；芝麻、蓮子富含葉酸 ...... 盡量吃得豐富點(diǎn)。
另外，有些人擔(dān)心堅(jiān)果熱量高，不妨一次只買(mǎi)全家人吃一周的量，或者選擇小袋密封包裝的，這樣既能控制攝入量在膳食指南推薦的范圍內(nèi)，也能保證新鮮。
要是真沒(méi)忍住吃多了，這禮拜做菜就少放點(diǎn)油，零食和含糖飲料都減量吧（不吃最好）?？蓜e用補(bǔ)充必需脂肪酸當(dāng)借口，把原本的健康食物變得不健康哦~
