今天跟大家分享 5 個有益健康的吃飯小習(xí)慣，只要稍做改變，或許就能幫你實現(xiàn)“無痛”減肥、控制血糖的目標(biāo)，甚至還能預(yù)防某些癌癥。

有助持續(xù)減重、控制食欲

減肥，控制的是體重，對抗的是欲望。

對喜愛甜點的朋友來說，減肥最痛苦的大概就是要少吃甚至不吃甜點了……

有個好消息，如果你“不得不”吃塊甜點，可以選擇早餐吃。當(dāng)然，前提是你整天的熱量控制都做好了。

研究人員找了 193 名肥胖（BMI 32.2 ± 1.0 kg/m²）、久坐不動的成年男性和女性（47 ± 7 歲），他們都沒有糖尿病，隨機分配到低碳水化合物早餐組（LCb）或含高碳水化合物和蛋白質(zhì)早餐組（HCPb）。

研究共 32周，低碳水早餐組先減后反彈，32周減重 3.5千克，而高碳水和蛋白質(zhì)組則是持續(xù)減重，32周共減重 20.4千克[1]。

而且高碳水和蛋白質(zhì)組的參與者吃完早餐后，饑餓激素胃泌素的水平下降更多，下降了 45.2%，低碳水組只下降了 29.5%。

研究人員認(rèn)為，飲食中較高的蛋白質(zhì)含量減少了饑餓感，蛋白質(zhì)和碳水化合物的結(jié)合增加了飽腹感，而早餐中的甜點減少了對甜食、淀粉類和脂肪類食物的渴望。

總之，不是早餐吃甜點就能減肥，而是如果你在減肥又特別想吃甜點，在確保全天熱量不超的前提下，不妨安排在早餐吃，同時記得保證豐富的蛋白質(zhì)哦~

早就有研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝湯，有助控制進(jìn)食量[2]。

對湯的要求只有能量低這一條，100-150kcal ，成分倒是沒什么要求。

試驗用的湯配料及能量密度都是一樣的，都是雞湯、西蘭化、花椰菜、土豆、胡蘿卜、黃油，只是制作方法不一樣，有的保持了食材的本來樣子，有的打碎攪拌制作成了濃湯，有的是混合湯。

但最終結(jié)果是一樣的，午飯前喝一碗低能量的湯，可以將午餐攝入總能量（包含湯）減少 20% ，差不多 134kcal [2]。

圖片來自：參考資料[2]

減肥就是管住嘴，邁開腿，飯前喝碗低能量湯，讓“無痛”少吃，。每餐少吃一點，積少成多，減肥成功指日可待啊~

幫助改善血糖問題

我國居民膳食指南推薦每天吃 200-350克水果。

很多需要控制血糖的朋友就很糾結(jié)，來問我：水果都很甜，吃了會不會影響血糖？

如果你需要控制血糖，首先在水果的選擇上就要注意，選擇血糖指數(shù)與血糖負(fù)荷雙低的水果、溫帶水果，如蘋果、梨、橘子等，它們都跟糖尿病風(fēng)險降低相關(guān)。盡量避免血糖指數(shù)及含糖量都較高的熱帶水果，如香蕉、芒果、榴蓮等。

其次，注意吃水果的時間，餐前半小時吃，對控制餐后血糖有幫助[3]。

雖然是一個基于健康人的小規(guī)模實驗，但對于需要控制血糖的人群來說，也有參考意義。

研究發(fā)現(xiàn)，餐前半小時吃水果，不管是否等量替換一部分主食，都能明顯降低餐后血糖水平，整體血糖水平更平穩(wěn)。

餐后血糖水平，a：替換一部分主食，b：不替換主食。

黑色：米飯；橘色：橘子 米飯；

紅色：蘋果 米飯；綠色：梨 米飯。

圖片來自：參考資料[3]

而且，餐前半小時吃水果，餐后飽腹感也更強，同杲不管是不是等量替換了一部分主食。

很多研究也發(fā)現(xiàn)，餐前半小時吃點蛋白質(zhì)或膳食纖維類零食，也有類似的控糖效果。

「素-葷-主食」或者說「纖維類-蛋白/脂肪類-碳水類」這個吃飯順序，不僅對糖尿病人控制血糖有用，對已經(jīng)有血糖問題的人預(yù)防發(fā)展為糖尿病也有幫助。

不少研究都發(fā)現(xiàn)，吃飯順序，調(diào)整吃飯的順序，不僅容易做到、容易堅持，效果還更好（效果好也跟容易做到有關(guān)）。而且，長期堅持下來還可能影響體重、腰圍、血脂等[4-10]。

武漢同濟(jì)醫(yī)院的一個團(tuán)隊挑選了226位以前習(xí)慣先吃米飯后吃菜的2型糖尿病患者，調(diào)整成「素-葷-主食」的順序堅持3個月后，發(fā)現(xiàn)空腹血糖和餐后血糖有明顯改善。

國內(nèi)對80位糖尿病前期人群的飲食干預(yù)發(fā)現(xiàn)，「素-葷-主食」這個飲食順序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白以及體重指數(shù)，對延緩進(jìn)一步發(fā)展為糖尿病有積極作用。

日本的一個團(tuán)隊，研究了333位2型糖尿病病人，在指導(dǎo)病人將用餐順序調(diào)整為「膳食纖維-脂肪/蛋白-碳水化合物」后，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波動。跟蹤2年半，發(fā)現(xiàn)他們一直堅持得比較好；而接受了其他膳食指導(dǎo)的人堅持情況就一般。

日本一項針對糖尿病前期人群的試驗，要求參與者吃飯的前5分鐘不能吃碳水化合物類食物，只吃蔬菜、魚肉等，5分鐘后才可以吃主食。堅持6個月后，他們的血糖、體重和腰圍情況有明顯改善。

有助預(yù)防食道癌

一項薈萃分析了 23 項中國人群飲食因素與食管癌關(guān)系的研究后認(rèn)為，硬質(zhì)飲食、熱燙飲食、快速進(jìn)食、霉變食物、腌制食物、高鹽飲食、油炸食物、辛辣食物等都會增加食管癌的發(fā)病風(fēng)險[11]。

其中，熱燙飲食、快速進(jìn)食，兩個吃飯習(xí)慣只要我們稍加注意，就很容易改變。

一說這個話題，很多朋友就說自己只是“趁熱吃”又不是“趁燙吃”。

可是，大家高估了自己對溫度的感知，很多時候，你覺得只是“熱”，實際上已經(jīng)產(chǎn)生“燙”傷了。

對口腔和食管黏膜來說，10-40°C 的進(jìn)食溫度是比較適宜的[12]，超過 50°C 就可能有燙傷的風(fēng)險了。

國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）早就將 65°C 以上的熱飲列為2A 類（可能對人類致癌）致癌物。

而且我國一項研究發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)生傷害的熱激活溫度為 54°C，這個溫度可是比 65°C 要低多了，跟很多人日常 70-80°C 的進(jìn)食溫度比更是低得多[13]。

2018 年的一項 Meta 分析就指出，中國人群進(jìn)食快的食管癌的發(fā)病風(fēng)險是進(jìn)食慢的 2.5 倍[14]。

另一項由 IARC 牽頭的研究也發(fā)現(xiàn)，跟進(jìn)食溫度適中且細(xì)嚼慢咽的人相比，習(xí)慣吃燙食且吃得快的人，患食管鱗癌的風(fēng)險最高可增加近 4 倍[15]。

只要小小改變下吃飯習(xí)慣，健康益處就有這么多，你不試試嗎？