維生素D3，是我唯一一種吃了5年的膳食補(bǔ)充劑。每年10月至第二年4月5000IU/d，同年4月-10月2000IU/d。當(dāng)然我也會(huì)斷斷續(xù)續(xù)服用維生素K2、礦物質(zhì)鎂和鋅。

維生素D與其他營(yíng)養(yǎng)素不同，你很難從食物中充分獲取。曬太陽(yáng)是維生素D3的主要來(lái)源，但是我們現(xiàn)代人長(zhǎng)期停留在室內(nèi)，外出使用防曬霜、太陽(yáng)傘，以及大氣污染等客觀情況，導(dǎo)致大部分中國(guó)人都缺乏這種關(guān)鍵維生素。

我國(guó)五大城市1436名健康人群中進(jìn)行的橫斷面研究顯示:羥基維生素D的平均水平為(19.87土8.14)ng/ml。上海地區(qū)2588名20-89歲人群中，維生素D不足者在男、女性的比例分別為84%和89%，維生素D缺乏者分別為30%和46%，對(duì)10 038名45-75歲的蘭州城市居民檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏人群比例為75.2%?！?】

維生素D與強(qiáng)健骨骼

我們說(shuō)到維生素D，往往會(huì)想到骨骼健康。很多人會(huì)選擇購(gòu)買(mǎi)鈣+維生素D的補(bǔ)劑服用，這里需要說(shuō)明的是，你口服下去的維生素D沒(méi)有活性，不能提高鈣的吸收，吃下去的維生素D只有經(jīng)過(guò)肝腎代謝成25-羥基維生素D、以及1-25二羥基維生素D，才可以提高鈣的吸收。

根據(jù)研究顯示【3】：

25-羥基維生素D低于20ng/ml時(shí)，人體鈣吸收率只有10-15%。

25-羥基維生素D≥30ng/ml時(shí)，人體鈣吸收率會(huì)提高至30-40%。

翻了一倍還多。如果檢測(cè)結(jié)果顯示維生素D缺乏，在沒(méi)有達(dá)到30ng/ml之前，無(wú)論是吃多少鈣，都難以有效吸收鈣離子。

參考相關(guān)指南建議：

成人25-羥基維生素D低于20ng/ml時(shí)，每天應(yīng)服用6000IU，或一周50000IU，連續(xù)補(bǔ)充8周，再進(jìn)行檢測(cè)。如果大于30ng/ml，每天應(yīng)服用1500-2000IU。對(duì)于肥胖人群，還應(yīng)該提高攝入量。

這也是為什么，很多維生素D缺乏者，去藥店購(gòu)買(mǎi)400IU、800IU，吃了半年去檢查還是缺乏的原因。

切記一點(diǎn)的是，維生素D只是引鈣入血，維生素K2則是引鈣入骨，兩種維生素，在強(qiáng)健骨骼方面一樣重要，只不過(guò)健康的腸道菌群可以合成身體需要的70%維生素K2，維生素D則無(wú)法合成。對(duì)于腸道菌群失調(diào)的人群，需要多吃一些富含維生素K2的食物。

如果你想借助維生素D改善胰島素抵抗、提高免疫力、緩解自身免疫性疾病，那么，把25-羥基維生素D提高到40-60ng/ml，幫助可能會(huì)更大。

維生素D與免疫系統(tǒng)

我吃維生素D3補(bǔ)劑的目的，很大程度是為了平衡免疫系統(tǒng)。很多人不知道的是，人體幾乎所有的免疫系統(tǒng)都存在維生素D的受體，直接參與免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)【2】。

體內(nèi)足夠的維生素D，不僅可以提高免疫力，還可以作用于T細(xì)胞，使其發(fā)展為最健康的調(diào)節(jié)性T細(xì)胞。同時(shí)抑制殺傷性T細(xì)胞的活性，防止免疫系統(tǒng)過(guò)于活躍，保持體內(nèi)免疫性系統(tǒng)的平衡。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，不是免疫性越高越好，而是要保證平衡。一旦免疫系統(tǒng)過(guò)于活躍，可能會(huì)誤傷人體自身組織和器官，從而容易罹患橋本、類風(fēng)險(xiǎn)關(guān)節(jié)炎、多發(fā)性硬化等多種自身免疫性疾病。幸運(yùn)的是，高水平的25-羥基維生素D有助于讓免疫系統(tǒng)平復(fù)下來(lái)。

舉個(gè)例子，一個(gè)地區(qū)經(jīng)常發(fā)生搶劫案，警察高度緊張和敏感，導(dǎo)致可能會(huì)誤傷到與劫匪長(zhǎng)的像的平民，維生素D充當(dāng)?shù)慕巧褪菐椭毂３掷硇?，并提供更多幫助?/p>

因此，如果你存在某種自身免疫性疾病，強(qiáng)烈建議你去醫(yī)院檢測(cè)一下25-羥基維生素D，然后根據(jù)水平針對(duì)性補(bǔ)充。

另外，我們知道，包括2型糖尿病在內(nèi)的多種慢性疾病，都與胰島素抵抗有關(guān)。而近年來(lái)從大量研究結(jié)果來(lái)看，補(bǔ)充維生素D有助于緩解胰島素抵抗，從而改善血糖、血脂指標(biāo)。這個(gè)涉及的原理有點(diǎn)復(fù)雜，以后再展開(kāi)說(shuō)一下。

哪些人容易缺乏維生素D

下面一張圖，已經(jīng)幫大家匯總了哪些因素容易導(dǎo)致維生素D的缺乏。包括季節(jié)、年齡、地區(qū)、膚色等等，不過(guò)還是遺漏了一點(diǎn)：肥胖也是缺乏維生素D的高危因素。

如何補(bǔ)充維生素D？

主要3種途徑：

1、食補(bǔ)：散養(yǎng)的蛋黃、草飼黃油、奶酪、豬油、海魚(yú)等

2、補(bǔ)劑：根據(jù)不同人群，選擇1000IU、2000IU、4000IU、5000IU。如果有醫(yī)生指導(dǎo)，也可以選擇10000IU。

3、光照：最健康的方式，可以在光照不強(qiáng)烈的時(shí)候，每天曬20-30分鐘，天冷之后，北方居民可能受限。

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參考資料：

1、中華內(nèi)分泌代謝雜志,2018,34(3):187-201

2、Bizzaro G, Antico A, Fortunato A, Bizzaro N. Vitamin D and Autoimmune Diseases: Is Vitamin D Receptor (VDR) Polymorphism the Culprit? Isr Med Assoc J. 2017 Jul;19(7):438-443. PMID: 28786260.

3、Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7. doi:
10.1007/s11926-008-0020-y. PMID: 18460265; PMCID: PMC2669834.