深蹲被譽(yù)為力量訓(xùn)練動(dòng)作之王，它可以鍛煉我們?nèi)淼募∪猓瑢?duì)提升人體肌力與爆發(fā)力有著良好的訓(xùn)練效果，還可以快速地提高肌肉質(zhì)量和基礎(chǔ)代謝率。

深蹲：是個(gè)連續(xù)性的訓(xùn)練動(dòng)作，隨著下蹲的程度而不同，我們通常將深蹲分為：淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲四個(gè)階段。

淺蹲：髖關(guān)節(jié)明顯高于膝關(guān)節(jié)的蹲。

半蹲：大腿高于膝蓋水平角度。

深蹲：大腿低于膝蓋水平角度。

全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個(gè)人極限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。蹲到關(guān)節(jié)活動(dòng)度所及的最大范圍，即骨盆不至于后傾的最低位置，讓腿后肌壓在小腿上。

一、詳解一下這四種方式蹲

1、淺蹲

髖關(guān)節(jié)明顯高于膝關(guān)節(jié)的蹲，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的屈曲度都很小，相比下面三種蹲法，訓(xùn)練效果欠佳，也很少有人專(zhuān)門(mén)做淺蹲。

2、半蹲

1）動(dòng)作要領(lǐng)：

2）主要訓(xùn)練部位：

3、深蹲

1）動(dòng)作要領(lǐng)：

2）主要訓(xùn)練部位：

4、全蹲

1）動(dòng)作要領(lǐng)：

2）主要訓(xùn)練部位：

二、為什么要深蹲為主，全蹲和半蹲為輔

1、如果深蹲時(shí)臀部高于膝蓋，也就是半蹲的時(shí)候，重點(diǎn)訓(xùn)練股四頭肌，只有繼續(xù)往下深蹲直至臀部低于膝蓋，這時(shí)股二頭肌和臀部才會(huì)開(kāi)始工作，幫股四頭肌分擔(dān)更多壓力。

2、蹲到在這個(gè)深度，啟動(dòng)了臀部肌肉，同時(shí)可以有效地利用大腿后側(cè)的肌群，在站起來(lái)的時(shí)候，可以充分利用肌肉自身的力量產(chǎn)生爆發(fā)力。

3、激活了臀部和股二頭肌之后，下背部所受的壓力得以減輕。

4、在實(shí)際的深蹲練習(xí)中，還有很多健身小伙伴在強(qiáng)調(diào)深蹲膝蓋不過(guò)腳尖，其實(shí)在深蹲練習(xí)時(shí)只要保證膝蓋和腳尖的方向一致，整個(gè)腳掌踏實(shí)地面，重心盡量落在腳掌中間，找到臀腿發(fā)力的感覺(jué)就可以了，不要在乎膝蓋和腳尖的相對(duì)位置。

5、如果你能夠保持正確姿勢(shì)，還是建議你能蹲到底就蹲到底，就不要限制下蹲的幅度，全范圍動(dòng)作是增長(zhǎng)肌肉非常重要的一點(diǎn)（全范圍動(dòng)作：從肌肉最長(zhǎng)縮到最短，讓關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)得以全范圍活動(dòng)）

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