九項(xiàng)最容易被忽略的腿部訓(xùn)練技巧

如果你正在認(rèn)真尋找能取得最大成效的方法，千萬(wàn)不要忽視這些重要的卻經(jīng)常被忽略的技巧。如果必須讓我總結(jié)出腿部訓(xùn)練中最容易被忽視的一點(diǎn)，那肯定是，“不要跳過(guò)腿部訓(xùn)練！”很多新手可能會(huì)想，“臥推器械根本沒(méi)有人用為什么我要做腿部訓(xùn)練呢？”但是，即使你已經(jīng)到達(dá)了不再將腿部訓(xùn)練視為一個(gè)可選項(xiàng)目的階段，你可能仍然存在下半部分身體鍛煉方面的問(wèn)題。下面就是最容易被忽視的九條內(nèi)容，內(nèi)容較長(zhǎng)，慢慢品讀，結(jié)合場(chǎng)景，消化吸收。1：你不可能在腿部訓(xùn)練日只露個(gè)面就期待會(huì)有很好的鍛煉效果

許多健美人士都知道腿部鍛煉是一周中的單項(xiàng)部分里面最難的，換句話(huà)說(shuō)就是通過(guò)結(jié)合質(zhì)量和所需體積培養(yǎng)所有的這些大肌肉群。鐵桿教練們對(duì)度過(guò)一天的腿部訓(xùn)練日后祈求上帝保佑的部分都太熟悉了。休閑升降器，另一方面來(lái)說(shuō)，人們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部訓(xùn)練日就想手臂訓(xùn)練日一樣，并沒(méi)有得到特別顯著的成效，所以他們總是快速的跳過(guò)一項(xiàng)或者多項(xiàng)腿部練習(xí)。許多健美人士都知道腿部鍛煉是一周中的單項(xiàng)部分里面最難的，換句話(huà)說(shuō)就是通過(guò)結(jié)合質(zhì)量和所需體積培養(yǎng)所有的這些大肌肉群。

腿部訓(xùn)練日是完全不同于身體其他部分訓(xùn)練日的一天, 它需要盡可能多的心理準(zhǔn)備，因?yàn)樗_實(shí)需要很大的體能，每當(dāng)?shù)酵炔坑?xùn)練日時(shí)你需要提前準(zhǔn)備幾小時(shí)。這樣，才能保證你訓(xùn)練后，有一個(gè)很好的恢復(fù)過(guò)程。你可以像訓(xùn)練身體其他部位那樣訓(xùn)練腿部，也可以認(rèn)真的去做真正的腿部訓(xùn)練。如果你的腿部沒(méi)有鍛煉后的感覺(jué)，說(shuō)明你訓(xùn)練的還不夠刻苦！這并不是說(shuō)你必須要爬出健身房，但是鍛煉完后走樓梯應(yīng)該成為一個(gè)特別大的挑戰(zhàn)才行！一周中最困難，最艱難的鍛煉需要你在精神上，身體上都準(zhǔn)備好去做。這意味著你已經(jīng)休息的很好了，吃的很好了，并且你已經(jīng)使用了各種方法來(lái)補(bǔ)充提升身體性能，讓它在你的身體想退出的時(shí)候幫助你堅(jiān)持下來(lái)。你需要做好這次的訓(xùn)練要比去年更加好的心態(tài)準(zhǔn)備，而不是偷懶寄希望于下一次訓(xùn)練。

2：更多的將深蹲替換壓腿

對(duì)于每一個(gè)腿部壓力機(jī)愛(ài)好者，都有幾個(gè)喜歡定期做腿部深蹲的人，但是卻有一堆鄙視那些只做了十幾個(gè)深蹲的人。當(dāng)然，僅僅因?yàn)橄ドw彎曲，臀部用力了并不意味著壓腿相當(dāng)于深蹲。毫無(wú)疑問(wèn)，深蹲會(huì)帶來(lái)更實(shí)際的收獲，并且與壓腿相比需要更多的肌肉承受更大的力量，深蹲需要整個(gè)肌肉動(dòng)力鏈的共同努力，更有利于鍛煉肌肉的力量和塑造肌肉大小。

另一些利用了扎馬步的穩(wěn)定原理的例子有相撲，壺鈴，甚至高腳酒杯上也有體現(xiàn)。3：不要蹲在腳跟版或者杠鈴片上

即使不知道腳跟下墊一個(gè)板子或者一個(gè)小的權(quán)重板深蹲是在干什么。隨著腳跟的提起，重心轉(zhuǎn)移至略微前傾，從而推動(dòng)他的膝蓋進(jìn)一步向前直到底部位置時(shí)。實(shí)際上是在移動(dòng)到穩(wěn)定重心的過(guò)程中做了一些舉措的。但它沒(méi)有就此停止。還有更多的壓力被放置在了膝蓋軟骨和跟腱上。

如果你目前有一個(gè)健康的膝蓋，這也許不是什么問(wèn)題。但是經(jīng)常舉重的運(yùn)動(dòng)員幾乎不可避免的都會(huì)有膝關(guān)節(jié)的疼痛，所以不能用傷害初學(xué)者的方式來(lái)完成深蹲的過(guò)程。當(dāng)你深蹲的時(shí)候你的膝蓋已經(jīng)承受了一定的壓力，當(dāng)你蹲在一個(gè)板上的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受更大的壓力，這樣做弊大于利，人體力學(xué)在你鍛煉的時(shí)候發(fā)揮著重要的作用，合理的運(yùn)用會(huì)讓你的膝蓋免受不必要的損傷。到目前為止，確定你的膝蓋是否健康的一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法就是將你的腳放在地板或者雪橇上，以你的腳趾為準(zhǔn)假想一個(gè)平面，并且隨著你的下蹲膝蓋是從腳趾起始直線(xiàn)上升的。（如果是，當(dāng)你快速蹲下的時(shí)候，膝蓋處將會(huì)隨即產(chǎn)生一個(gè)角度）當(dāng)你的膝蓋通過(guò)那個(gè)假想面，則深蹲墊板子你的關(guān)節(jié)處咬合不利。如果你經(jīng)常需要重新定位你的腳，比如站在高一些的位置上，或者在做仰臥起坐和弓步時(shí)膝蓋需要離你的身體遠(yuǎn)一點(diǎn)——?jiǎng)t你沒(méi)有通過(guò)那個(gè)假想線(xiàn)。當(dāng)你在做弓步時(shí)，你往往需要花費(fèi)的時(shí)間會(huì)更久一些。4:改變你腳的位置來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)

我們很多人在閉鏈腿部練習(xí)時(shí)都會(huì)多花一點(diǎn)時(shí)間思考如何定位我們的腳，把它們?cè)O(shè)置成與肩同寬，稍稍外八字。可以肯定，這為閉鏈腿部練習(xí)打造了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

但很多腿部的動(dòng)作，尤其是在使用健身機(jī)械時(shí)，有很大的平面，你可以隨意擺放腳的位置，雙腳打開(kāi)或者緊閉，放置的高或者低，甚至不偏不倚的放置在中間位置上。這個(gè)很重要嗎？當(dāng)然很重要！把腳放置的太低會(huì)增加對(duì)你膝蓋的力量傳遞，從而會(huì)導(dǎo)致在腳趾處出現(xiàn)危險(xiǎn)。隨著你的腳放置在那個(gè)位置，會(huì)逐漸使力大多聚集在膝關(guān)節(jié)周?chē)?，而臀部肌肉處的力量就?huì)減少。這導(dǎo)致股四頭肌更多的工作，而減少了臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

同樣的，把你的腳放置的太高會(huì)增加髖關(guān)節(jié)屈伸度，同時(shí)降低周?chē)ドw的運(yùn)動(dòng)范圍。因此，你能更有效的鍛煉臀部和上腿筋部位。請(qǐng)記住這個(gè)重心的轉(zhuǎn)移也不是絕對(duì)的。你根本不能只集中鍛煉一塊肌肉然后再集中鍛煉另一塊。

雙腳分開(kāi)的越寬可以更加有力的鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，相反，雙腳越靠攏越容易鍛煉大腿外側(cè)的肌肉。不出意外你已經(jīng)學(xué)會(huì)了一堆在健身器械上變化腿部的練習(xí)方法。

5:深蹲是構(gòu)建你腿部和臀部肌肉至關(guān)重要的環(huán)節(jié)

我們都見(jiàn)過(guò)將厚厚的杠鈴片加到杠鈴上做一組深蹲卻只下蹲了幾英寸的家伙。他的自我認(rèn)知可能告訴他他可以承受這種程度的負(fù)載，但他的肌肉纖維卻沒(méi)法承受。所說(shuō)的肌肉纖維代包括肱四頭肌的所有肌肉，還有臀部的肌肉。你根本沒(méi)有調(diào)動(dòng)你的全部肌肉去工作，只使用了一半或四分之一的肌肉。不斷的深入結(jié)合臀部和腿部的肌肉使深蹲達(dá)到最大程度。嘗試下降你的大腿約與地平面平行，你的膝蓋彎曲約90度的這個(gè)點(diǎn)上。

完全的訓(xùn)練你腿部和臀部到一定的運(yùn)動(dòng)深度是十分關(guān)鍵的，做深蹲的時(shí)候只有一個(gè)辦法，就是一直向下。粘點(diǎn)訓(xùn)練原則就代表訓(xùn)練結(jié)果，孰能生巧，這樣才能由量變到質(zhì)變。想想看，臀肌和腘繩肌努力控制著深蹲下降的速度，并會(huì)在深蹲到底部時(shí)爆發(fā)最大力量。使著力點(diǎn)變成一個(gè)四邊形，但根據(jù)不同的深蹲深度，著力點(diǎn)可能也不是一個(gè)完整的四邊形。

這不僅適用于深蹲，使用于所有的多關(guān)節(jié)深屈膝運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，你必須從低級(jí)的重量難度開(kāi)始，并通過(guò)這些動(dòng)作充分開(kāi)發(fā)你的腿部肌肉開(kāi)闊運(yùn)動(dòng)范圍。發(fā)開(kāi)挖掘你的潛能，你懂的，然后你就會(huì)成功、

6：好的下半身訓(xùn)練需要專(zhuān)門(mén)活動(dòng)拉伸腿部筋絡(luò)

一些人認(rèn)為深蹲和其他髖關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)就能足夠的活動(dòng)腿部肌肉群和筋絡(luò)。但是研究顯示腿部筋絡(luò)在深蹲中的活動(dòng)的是相當(dāng)有限的。

專(zhuān)門(mén)的腿筋力量和拉伸活動(dòng)訓(xùn)練是非常重要的，決不能在你每周例行的腿部訓(xùn)練中忽略這一項(xiàng)。輔助性的腿筋鍛煉是有益的，不僅為了美觀，更有利于力量和速度，并且可以防止膝蓋，腘繩肌和腰部受傷。我們大多數(shù)人都熟知的可以在家中當(dāng)你坐著，站著，躺著，或一條腿支撐的時(shí)候做的腿部卷曲運(yùn)動(dòng)，這些對(duì)于加強(qiáng)你腿部力量其實(shí)是很有用的。

腿筋受傷是會(huì)造成一定問(wèn)題的，特別是當(dāng)肌肉群相對(duì)薄弱（就像肱四頭肌），可能導(dǎo)致前交叉韌帶損傷或者腘繩肌擴(kuò)張，這些都是發(fā)生頻率很高的。為了優(yōu)化關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和保持膝蓋的健康，肱四頭?。ㄊ剐⊥壬?、大腿伸和屈，伸膝屈髖的肌肉）與大腿后部強(qiáng)壯比例大約是3:2（它們更強(qiáng)是因?yàn)樗鼈兏蟛⑶以谌粘Ｉ钪懈l繁的活動(dòng)。）

你可以通過(guò)測(cè)試你的力量：如果你可以做10次負(fù)重150磅的腿部伸展運(yùn)動(dòng)（肱四頭肌的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)），那么你應(yīng)該能做10次100磅的臥腿彎舉運(yùn)動(dòng)。如果你不能完成10次腿卷曲，你的膝關(guān)節(jié)可能會(huì)更容易受到傷害。最起碼，你應(yīng)該意識(shí)到這一點(diǎn)，這樣你就可以專(zhuān)注的在這兩個(gè)薄弱環(huán)節(jié)多努力。

有研究證實(shí)表明女性天生比男性和女性運(yùn)動(dòng)員繩肌四強(qiáng)度比的比率低。她們?cè)谕冉罾瓊麜r(shí)ACL的損傷風(fēng)險(xiǎn)更大。依照研究數(shù)據(jù)，下面來(lái)介紹下蹲運(yùn)動(dòng)中如何拉伸腿筋：通過(guò)控制下降的幅度，在髖關(guān)節(jié)向下屈體到底部的時(shí)候，肱四頭肌的肌肉纖維被拉長(zhǎng)，而腘繩肌收縮。因而越深蹲，腘繩肌就會(huì)更大程度的收縮。

此外，腳放置在踏板上深蹲，臥蹲，利用健身機(jī)械做深蹲，甚至可以將腳定位的非常高，這降低了肱四頭肌的活化，從而使腿筋和臀肌更加努力的工作。但你讓然要補(bǔ)充做專(zhuān)門(mén)的腿筋活動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

7：不要忘了臀部彎曲時(shí)的腿筋運(yùn)動(dòng)

更有可能的是，你可能熟悉上述腿卷曲動(dòng)作，他們的共同點(diǎn)就是彎曲的膝蓋。但是，你的腿筋連接這膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，所以你也可以通過(guò)彎曲臀部來(lái)完成大腿后面上半部分的運(yùn)動(dòng)，這樣做的最好方法是日常的拉腿筋運(yùn)動(dòng)。重點(diǎn)不僅要放在腿的上半部分，放在臀部為最佳，這樣就可以給處于直立狀態(tài)的腿的臀部造成額外的力量擠壓。

RDLs做起來(lái)比你想象的要難的多。保持背部平坦或略微拱起，并且你的膝蓋要保持微曲。保持桿非常接近你的腿部，不要試圖將它降低到接近地面，在脛骨的中間是很完美的。RDLs應(yīng)當(dāng)彎腰并且推動(dòng)你的屁股后面，所以不能接觸地面。

8：把僵硬的腿硬拉不是腿筋鍛煉

不要將羅馬尼亞式的腿部硬拉與之混淆，他們是非常不同的動(dòng)作。

雖然SDL只是在一定程度上拉伸后退，它基本上是一個(gè)下背部的運(yùn)動(dòng)，而不是腿筋運(yùn)動(dòng)，即使他們的名字聽(tīng)起來(lái)很接近，但是他們的形式不同，RDLs是彎曲臀部，而不是腰部后面，桿部非常接近你的小腿。你也可以下降很多到大腿中央（這取決與你的靈活性）。從側(cè)面觀察時(shí)，差異變得更加明顯，一個(gè)不當(dāng)?shù)牡捅尺\(yùn)動(dòng)會(huì)使你的脊椎盤(pán)損耗嚴(yán)重，十分危險(xiǎn)。而當(dāng)做RDLs時(shí)，你的脊椎盤(pán)會(huì)得到更好的保護(hù)，因?yàn)槟愕谋巢坎粫?huì)彎曲成圓形。

9：如果你做一只小腿運(yùn)動(dòng)，確保另一只腿是直的

并不是所有的小腿鍛煉都會(huì)活動(dòng)到兩個(gè)主要的小腿肌肉，比目魚(yú)肌和腓腸肌。雖然大多數(shù)小腿運(yùn)動(dòng)都是直立雙腿做的（但不是鎖住腿），彎曲膝蓋小腿練習(xí)則不同。因?yàn)殡枘c肌附加在膝關(guān)節(jié)上，當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，它們也無(wú)法收縮的非常強(qiáng)烈，所以比目魚(yú)肌在當(dāng)前運(yùn)動(dòng)中負(fù)載重。隨著直腿的動(dòng)作，兩個(gè)肌肉都會(huì)發(fā)揮作用（如站立或提踵）都會(huì)運(yùn)用到腓腸肌，而坐姿提踵就不會(huì)。