上周點(diǎn)評(píng)了一些大家心目中補(bǔ)鈣很有效的食物（還沒看和想復(fù)習(xí)的點(diǎn)這里：《鈣含量是牛奶的9倍多，但我不推薦吃這種食物補(bǔ)鈣！》）。

不少朋友留言要求再講一講維生素D，說是聽說很多人都缺維生素D，但不知道怎么判斷自己缺不缺，要說補(bǔ)維生素D，似乎只知道吃補(bǔ)充劑，但又不知道該吃哪種、吃多大劑量，還害怕吃多了會(huì)中毒……

大家的問題挺多，今天就逐一解答下。

25(OH)D 是公認(rèn)的評(píng)價(jià)人體維生素D營養(yǎng)狀況的最可靠指標(biāo)，也是血液中維生素D的主要循環(huán)形式，穩(wěn)定性好[1]。

如果你懷疑自己維生素D不足或缺乏，可以去醫(yī)院抽血化驗(yàn)血清25(OH)D 。（還有一些其他輔助診斷檢查，具體請(qǐng)聽主治醫(yī)生的。）

25(OH)D 主要有兩種形式，其中25(OH)D3 是血液中維生素D的主要存在形式，25(OH)D2 是維生素D 在體內(nèi)的活性形式。圖片來自：參考資料[1]

當(dāng)個(gè)體血清 25(OH)D 水平在 40 nmol/L時(shí)，可滿足 50% 人群骨骼健康所需維生素 D 水平，當(dāng)個(gè)體血清 25(OH)D 水平在 50 nmol/L 時(shí)，可滿足 97. 5% 人群骨骼健康所需維生素 D 水 平[2]。

新發(fā)布的《維生素D營養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)及改善專家共識(shí)》中，維生素D營養(yǎng)狀況分4類：正常、不足、缺乏、中毒。判定標(biāo)準(zhǔn)跟美國醫(yī)學(xué)研究院、 英國骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì)和澳大利亞骨礦學(xué)會(huì)等保持一致[2]。

由于臨床中對(duì)于普通個(gè)體的維生素D 實(shí)際需求量并不清楚，為了保證個(gè)體的維生素D 狀況足夠或潛在益處，醫(yī)生也可建議使個(gè)體的維生素 D 達(dá)到“適宜”狀態(tài)，血清 25OHD 可能需達(dá)到 50~75 nmol/L或更高[2]。

中國居民維生素D 不足、缺乏的問題普遍存在，即使在日光充沛的南方地區(qū)也是一樣。老年人、學(xué)齡兒童和孕婦是維生素D 缺乏的高危人群。

老年人各季節(jié)維生素D 【不足+缺乏】的情況都比較嚴(yán)重，比例高達(dá) 55.4%-98.8% 。中青年、學(xué)齡兒童和嬰幼兒人群中維生素D 【不足+缺乏】的情況在北方較嚴(yán)重，南方相對(duì)較好，這跟環(huán)境紫外線輻射強(qiáng)度隨緯度降低而逐漸增強(qiáng)的規(guī)律相一致 [3-5]。

像北京學(xué)齡兒童中維生素D 【不足+缺乏】率 59%（不足40.1%，缺乏18.8%）[6]。

即使是情況比較好的南方，比如上海成人維生素D 【不足+缺乏】人群也超過了一半，為51.66%[4]，浙江成人維生素D 【不足+缺乏】人群也有 48.20%[7]。

如果只看維生素D缺乏，人群比例也差不多有 1/5?！?015-2017年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告》顯示，2016~2017年中國6歲~17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率為18.6%，2015年中國 ≥18歲人群血清維生素D缺乏率為21.4%[8]。

維生素D 缺乏癥的主要表現(xiàn)，在成人為軟骨病，在兒童為佝僂病。軟骨病患者常會(huì)感覺到不同癥狀，比如骨骼關(guān)節(jié)和肌肉疼痛、痛覺過敏、肌肉無力和步態(tài)蹣跚等。

維生素D 不足，可能會(huì)導(dǎo)致中老年繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)癥、骨質(zhì)疏松、肌肉無力、跌倒和脆性骨折[9]。

體內(nèi)維生素D 含量低跟某些自身免疫性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，如多發(fā)性硬化癥、1 型糖尿病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。另外，較低水平的維生素D 可能是我們冬季更容易患上感冒及其他呼吸道疾病的因素之一。給維生素D 不足的人群補(bǔ)充維生素D 可以明顯降低急性呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)[10]。

還有一些流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，維生素D 含量降低跟高血壓、糖尿病、慢性腎病、代謝綜合征、缺血性腦卒中、心肌梗死、早死的風(fēng)險(xiǎn)增加存在相關(guān)性，同時(shí)還與好膽固醇高密度脂蛋白水平降低有關(guān)[1]。

維生素D缺乏的主要原因就是：陽光直接暴露不足、膳食中缺乏維生素D。主要還是陽光暴露不足，畢竟人體所需維生素D約 90% 由皮膚合成。

皮膚通過日光曝露，簡稱曬太陽，合成維生素 D3 ，這一過程由體內(nèi)自主合成，就算一次曬太陽“過量”，不會(huì)導(dǎo)致過量或中毒，可以說是人類最有效最好的維生素D 來源了[1,2]。

但同時(shí)，曬太陽也是最容易被忽視的維生素D 來源。

一方面，城市生活讓大家的戶外活動(dòng)時(shí)間大大減少，另一方面，大家因?yàn)楹ε氯諘駧淼墓饫匣?、光損傷，防曬措施也越來越嚴(yán)格。

再加上飲食中獲得的維生素D 也不夠，自然就導(dǎo)致了維生素D 不足、缺乏。

那補(bǔ)充維生素D 也就是從這兩方面下手了。

首先，了解下不同年齡的人的維生素D 推薦攝入量。

增加戶外活動(dòng)時(shí)間，對(duì)于維生素D正常和不足的人來說，每天接受日光照射約 30min，即可滿足人體維生素D的需求。維生素D 缺乏的人群可能就需要更長的戶外活動(dòng)時(shí)間，1-2小時(shí)。

曬雙上肢、雙下肢，暴露的皮膚面積就夠了，不用非得曬臉。

在樹蔭下，紫外線的散射也能起到合成維生素D 的作用。但隔著玻璃曬太陽是否有效影響因素很多，就比較復(fù)雜了，想了解的看這里：隔著玻璃曬太陽還能獲得維生素D嗎？

避免劇烈日光照射以及過長時(shí)間的日光暴露，“補(bǔ)”維生素D 也要注意保護(hù)皮膚，防止曬傷[1,2]。

我們從膳食中大概能獲取身體所需維生素D的 10% 。

非強(qiáng)化食品中天然維生素D 的來源主要是動(dòng)物性食品，如高脂海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃等。

強(qiáng)化食品則有配方奶粉、強(qiáng)化維生素A/D 的牛奶等[1,2]。

也別忘了同時(shí)吃鈣質(zhì)豐富的食物。具體有哪些，看這里：鈣含量是牛奶的9倍多，但我不推薦吃這種食物補(bǔ)鈣！

對(duì)于沒辦法有充分陽光暴露的人來說，從食物中獲得的維生素D 很難滿足身體所需，就可以考慮維生素D 補(bǔ)充劑。

很多人問我，是選擇維生素D2 還是維生素D3 。這兩種維生素D制劑世界各國都有使用，很多國家的指南也認(rèn)為兩種維生素D制劑都有良好的效果。

只是從生化指標(biāo)來說，維生素D3的生物利用度更高，有些國家的指南更推薦維生素D3作為治療維生素D 缺乏的首選制劑。

相應(yīng)的維生素D3 制劑價(jià)格可能會(huì)更高一些。

大家根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇就好。

比較精確的選擇，是評(píng)估你通過日曬和飲食中獲得了多少維生素D，然后用推薦攝入量減去這個(gè)數(shù)值，就是維生素D 補(bǔ)充劑的劑量。

但這很少有人能做到，通常來說，維生素D 正常的人出于預(yù)防的考慮補(bǔ)充，那比較簡單方便的做法是每天吃400 IU 維生素D 補(bǔ)充劑，是很安全的。

如果是孕婦、膚色深人群、肥胖者、兒童和老年人等維生素D缺乏的高風(fēng)險(xiǎn)人群，劑量還可以更高一點(diǎn)。

但如果已經(jīng)出現(xiàn)不足甚至是缺乏，為了把血清 25(OH)D 拉回 50 nmol/L 水平，治療劑量可能會(huì)很大，最小治療劑量都能達(dá)到 2000IU/d ，高的可以達(dá)到每天 4000-5000IU。

但一般人吃這么多，不一定能增加健康收益，相反會(huì)增加中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

通常來說，維生素D 補(bǔ)充劑的劑量 ≥50000 IU/日，持續(xù)數(shù)周或數(shù)月會(huì)導(dǎo)致中毒，血液中鈣質(zhì)堆積，引起高鈣血癥，出現(xiàn)惡心和嘔吐、虛弱和尿頻等癥狀。

美國醫(yī)學(xué)研究院的食品和營養(yǎng)委員會(huì)總結(jié)了一些補(bǔ)充維生素D 的研究證據(jù)，認(rèn)為維生素D 補(bǔ)充劑攝入量 <10000 IU/d ，通常不會(huì)導(dǎo)致中毒[2]。

除非治療需要，大家每天補(bǔ)充劑的攝入量不超過可耐受最高劑量都是比較安全的。

說起維生素D ，大家首先想到的就是它在維護(hù)骨骼健康中起著重要作用。確實(shí)，它在鈣吸收、骨骼健康、肌肉性能等方面都起著主要作用。

維生素D 具有激素樣作用，在人體的免疫調(diào)節(jié)中發(fā)揮著重要作用，很多組織和細(xì)胞，特別是免疫細(xì)胞中都有 1, 25(OH)D 受體，可以誘導(dǎo)免疫細(xì)胞的混合、分化、調(diào)節(jié)功能及細(xì)胞因子分泌等。

另外，一些流行病學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)維生素D 水平跟心血管疾病、代謝綜合征、2型糖尿病等存在負(fù)相關(guān)。

有關(guān)維生素D 你如果還有什么疑問，在留言區(qū)評(píng)論吧~