睡眠質(zhì)量低？原來是心理問題！3招心理疏通術(shù)讓你睡眠深入

阿里山圖書館 2023-08-04 發(fā)布于北京

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莉莉有一個(gè)秘密，她患有輕度睡眠焦慮癥，但一直瞞著身邊的人。

她是職場(chǎng)女性，每天工作都很忙碌，回到家已經(jīng)很晚了。但是每晚上床就會(huì)陷入焦慮和困擾中，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，就是睡不著，睡眠質(zhì)量令人憂心。

尤其是最近和男朋友產(chǎn)生了一些矛盾，已經(jīng)冷戰(zhàn)了好幾天，這種煩心事嚴(yán)重影響了她的睡眠。一躺在床上，莉莉的大腦就會(huì)忍不住回顧與男友的爭(zhēng)執(zhí)，為什么要生氣，怎么才能破冰，種種煩惱讓她整個(gè)夜晚都難以放松，沒辦法進(jìn)入深度睡眠。

這種睡眠焦慮癥，是由于白天的焦慮、壓力或憂慮持續(xù)到夜晚，使人無法在夜里放松下來而產(chǎn)生的一種睡眠障礙。長(zhǎng)期下來，輕度的睡眠焦慮癥便會(huì)形成。

長(zhǎng)期在這種狀態(tài)下，使得每晚上床就是一場(chǎng)與睡眠的較量，要讓自己放空大腦，真正睡去，簡(jiǎn)直難上加難。

其實(shí)，睡眠質(zhì)量的奧秘就隱藏在大腦每晚的“睡眠后提示”效應(yīng)中。

“睡眠后提示”效應(yīng)最早由心理學(xué)家Ebbinghaus在19世紀(jì)提出，它指的是大腦會(huì)在睡眠時(shí)加強(qiáng)對(duì)白天體驗(yàn)和學(xué)習(xí)的記憶，產(chǎn)生全新的見解與靈感。當(dāng)我們進(jìn)入睡眠，大腦會(huì)自動(dòng)過濾無關(guān)信息，保留和加強(qiáng)有益信息，為新的一天做好準(zhǔn)備。

《自然》雜志的研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人進(jìn)入深度睡眠后，大腦會(huì)重新激活白天形成的記憶，讓新學(xué)習(xí)內(nèi)容得到進(jìn)一步強(qiáng)化，這個(gè)過程中往往會(huì)激發(fā)極具創(chuàng)造力的思維火花，被稱為“睡眠重播”。

那么，莉莉可以如何利用“睡眠后提示”效應(yīng)來“清理”大腦，破解睡眠難的密碼呢？

這里有3個(gè)小秘技：

1. 睡前進(jìn)行“精細(xì)刪除”。

莉莉可以在睡前專門想一些開心和感恩的事，來刪除一些煩惱的記憶，讓自己情緒放輕松。這種睡前簡(jiǎn)單的心理疏導(dǎo)，可以起到意想不到的效果。

如果不這么做，會(huì)怎么樣呢？

一是可能由于白天煩惱或不快的記憶不斷在腦中回放，導(dǎo)致入睡困難，久而久之可能演變?yōu)檩p度失眠。

二是即使進(jìn)入睡眠，這些消極記憶和情緒也可能出現(xiàn)在睡夢(mèng)中，引起焦慮不安和噩夢(mèng)，影響睡眠的深度與質(zhì)量，無法達(dá)到真正放松休息的狀態(tài)。

三是消極情緒持續(xù)至第二天清晨，影響起床后的心情和工作效率。這可能導(dǎo)致白天情緒低落，進(jìn)而影響生活與工作質(zhì)量。

2. “系統(tǒng)重新啟動(dòng)”。

莉莉上床后采取側(cè)臥睡姿，全身放松，就像重新啟動(dòng)電腦一樣，讓自己的思維和身體完全放空，進(jìn)入“安全模式”。

如果人不在安全模式下入眠，就會(huì)出現(xiàn)這些不良影響：

一是身體無法真正放松，難以進(jìn)入深度睡眠，容易被輕微噪音驚醒，整夜睡眠質(zhì)量差，第二天疲倦乏力。長(zhǎng)期如此，會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。

二是思維仍處于活躍狀態(tài)，多種雜亂的思緒在腦中輪番上演，無法停止和控制，讓人焦慮不安，久久難以入睡。這可能引發(fā)輕度失眠，影響生物鐘調(diào)節(jié)。

三是身心無法同時(shí)放松，容易出現(xiàn)“身體睡著了，腦子還醒著”的狀況，這種睡眠質(zhì)量低下，無法真正達(dá)到深層睡眠與自我修復(fù)的狀態(tài)，第二天醒來疲憊不已。

四是如果思維中的內(nèi)容傾向消極或焦慮，在睡眠初期尚未進(jìn)入深睡眠的情況下，這些內(nèi)容也會(huì)通過夢(mèng)境不斷出現(xiàn)，讓人在夢(mèng)中及醒來后感到煩躁與焦慮，這也會(huì)嚴(yán)重影響第二天的心情與工作狀態(tài)。

3. 優(yōu)化“運(yùn)行環(huán)境”。

莉莉要選擇舒適的寢具，調(diào)暗燈光，播放一些令自己舒服的背景音樂、白噪音或自然音等，以營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。就像優(yōu)化電腦的運(yùn)行環(huán)境一樣，讓自己的睡眠程序運(yùn)行得更加順暢。

不要小瞧睡眠環(huán)境的影響，缺少這些“配備”，睡眠質(zhì)量定會(huì)大打折扣。

比如：光線過亮?xí)种迫梭w內(nèi)的褪黑激素分泌，影響睡眠生物鐘的調(diào)節(jié)，導(dǎo)致入睡時(shí)間延后，睡眠時(shí)間減少，無法得到足夠的睡眠。

若沒有播放舒緩音樂，環(huán)境過于安靜，輕微噪音也會(huì)引起驚醒，或則思維過于活躍難以休眠；而若噪音過大，也同樣影響睡眠。適度的背景音樂有助于模糊環(huán)境細(xì)微噪音，放松身心，引導(dǎo)思緒，從容入睡。

再者，如果寢具不舒適，很難找到最適宜的睡姿，整夜翻來覆去，造成睡眠的頻繁中斷，無法進(jìn)入深度睡眠，第二天全身酸痛，精神就會(huì)很差。

當(dāng)莉莉?qū)W會(huì)如何通過回憶開心和感恩的事來“格式化”自己的大腦，優(yōu)化睡眠環(huán)境，利用好“睡眠后提示”效應(yīng)，她就有了徹底改善睡眠質(zhì)量的機(jī)會(huì)！這樣的她每天都會(huì)精神充沛，來抵抗生活中的種種不易。

有一句俄國(guó)諺語曾說：“睡眠是生命的兄弟，它讓疲倦的身體恢復(fù)活力，讓憂愁的心靈重拾希望?！?/span>

睡眠對(duì)身心健康有著深刻影響，而通過不斷探索，你才能找到屬于自己的“睡眠密碼”。

在這個(gè)充滿壓力和焦慮的時(shí)代，給自己的大腦和身體足夠的休息時(shí)間，學(xué)習(xí)放慢腳步，這可能是我們可以給自己的最好的禮物。當(dāng)你修改好自己的睡眠密碼，生活的美好時(shí)光將重新回到你的身邊。

給自己一個(gè)舒心的環(huán)境，在這個(gè)寂靜的夜，舒心地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。不要讓焦慮的思緒奪走你生命中最寶貴的時(shí)刻。

在生命的最后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)我們追求的只是簡(jiǎn)單的生活，簡(jiǎn)單的快樂。

一夜安眠，便是人生最大的享受。

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來自：阿里山圖書館 > 《健康與生活》

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