了解肌肉生長的原理，讓你更好地增?。?/span>肌肉由很多肌纖維組成，每個肌纖維里又包含許多肌原纖維。肌原纖維是最小的肌肉結(jié)構(gòu)單位，它包含著肌肉收縮的關(guān)鍵——肌原纖維收縮蛋白。當你進行重量訓練時，會造成肌肉纖維的微小損傷，這是讓肌肉生長的前提。因為在肌肉受損的情況下，身體會釋放生長因子，促使肌肉細胞增生和增大。如果想讓肌肉快速生長，除了鍛煉以外，飲食和休息也是非常重要的。多吃高蛋白的食物，可以提供肌肉生長所需的營養(yǎng)物質(zhì)；充足的睡眠，則是讓肌肉得到充分恢復和修復的必要條件。所以，想要肌肉生長，需要通過吃、睡和練這三者的相互作用來實現(xiàn)。當然，肌肉生長的速度因人而異，需要堅持長期鍛煉才能看到明顯效果。如何合理訓練，勞逸結(jié)合，保證充足睡眠？健身訓練要注重力量訓練，選擇復合動作（深蹲、俯臥撐、臥推、硬拉、劃船等動作）可以帶動多個肌群一起發(fā)展，從而提升增肌效率。而強度的高低直接影響肌肉生長的速度。過度的訓練強度會讓肌肉無法得到充分的恢復和修復，反而會導致肌肉萎縮。我們要學會合理訓練，從低負重的訓練入手，學習動作標準，才能降低受傷幾率。隨著肌肉力量慢慢提升，再提升負重水平，這樣才能有效強化身體肌群，更快練出肌肉身材。肌肉生長需要一個足夠的耐心，不能急于求成，增肌比減脂需要的時間更長，你至少要堅持3個月以上，才能感受到身材的明顯變化。如何合理的營養(yǎng)攝入，補充蛋白質(zhì)？在增肌的過程中，身體的卡路里消耗會提升，你需要適當提升卡路里攝入，比平時提升10%-15%的熱量攝入。與此同時，你要攝入足夠的蛋白質(zhì)，每天每公斤體重要補充1.5-1.8g蛋白質(zhì)，多餐多個時間段補充，可以提升食物吸收率。你可以選擇雞胸肉、蛋類、魚肉、奶制品等高蛋白食物，給身體補充氨基酸，來滿足肌肉生長所需的營養(yǎng)。最后，碳水化合物和脂肪也是不可或缺的營養(yǎng)素，比如主食、堅果、蔬菜、水果等食物來提供身體所需的能量，促進肌肉的合成跟身體的運轉(zhuǎn)，從而提升增肌效率。
|
