要想長(zhǎng)壽，而且是健康的長(zhǎng)壽，體重問題一定要關(guān)注。

老年人體重穩(wěn)定更長(zhǎng)壽！一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）子刊上的澳大利亞研究顯示：

就老年男性而言，與體重穩(wěn)定者（體重波動(dòng)在5%以內(nèi)）相比，體重減輕5%~10%者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加33%，體重減輕10%以上者則全因死亡增加289%。

就老年女性而言，與體重穩(wěn)定者相比，體重減輕5%~10%者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加26%，體重減輕10%以上者則全因死亡增加114%。

研究團(tuán)隊(duì)表示，體重下降很可能是各種縮短壽命疾病存在的早期指標(biāo)。^① 

老人衰弱的評(píng)估中，其中第一條就是“過去1年中，意外出現(xiàn)體重下降＞4.5千克或體重下降＞5%”。也就意味著70千克的老年人，1年內(nèi)體重下降超7斤，就要引起重視。^②

我們常說能把體重維持在穩(wěn)定范圍內(nèi)，更健康。但在長(zhǎng)壽這件事上，隨著年紀(jì)增大，體重微增的人似乎更占“便宜”。

2022年中國疾病預(yù)防控制中心施小明團(tuán)隊(duì)在權(quán)威期刊《自然·老化》上發(fā)表一項(xiàng)為期20年的前瞻性隊(duì)列研究，研究揭示：中國80歲及以上的老人，超重或輕度肥胖者可能更為健康長(zhǎng)壽，即BMI（體重指數(shù)）在24.0~31.9這個(gè)區(qū)間。

具體來說，BMI在超重到輕度肥胖范圍內(nèi)（24.0~31.9）的老人壽命最長(zhǎng)，他們的全因死亡率、心血管/非心血管疾病死亡率最低。

與正常體重（BMI在18.5-23.9之間）的老人相比，體重較輕者（BMI小于18.5）的死亡和生活自理能力失能風(fēng)險(xiǎn)增加約30%，而BMI超重和輕度肥胖者的相應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)卻降低約20%。

這項(xiàng)研究結(jié)果說明，對(duì)于無基礎(chǔ)疾病的老年人來說，輕度肥胖可能并非壞事。而相反地，體重過低帶來的“肌少癥”，反而可能危害更大。^③

早前歐洲科學(xué)家也曾以數(shù)十萬老年人作為研究對(duì)象，研究得出這樣的結(jié)論：人的壽命與體重是呈現(xiàn)“U”字形的相關(guān)性，步入老年后如果體重較輕，死亡率會(huì)增加10%；超重時(shí)也同樣會(huì)增加8%，反而“微胖”狀態(tài)的那些老人，他們的生存期要更長(zhǎng)。

當(dāng)然，不是說一直微胖都是好的。2021年《流行病學(xué)年鑒》刊登了俄亥俄州立大學(xué)的一項(xiàng)研究調(diào)查時(shí)間長(zhǎng)達(dá)73年的研究，結(jié)果證實(shí)：年輕時(shí)能夠維持正常的體重，年老時(shí)體型微胖的人死亡率更低！^④

1. 練好肌肉很重要

《中國居民膳食指南2022》指出，人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量的減少，在70歲以前每十年大概會(huì)丟失8%，以后肌肉丟失的速度明顯增快，每十年丟失可達(dá)15%。肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，是老年人死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。^②

即便你不用為肥胖減肥，但通過運(yùn)動(dòng)增肌卻是人人皆宜。年近四十，更要保證每天必需的肌肉運(yùn)動(dòng)，拋開器械運(yùn)動(dòng)這種負(fù)重訓(xùn)練不說，至少需要每天快走半小時(shí)到四十分鐘，快走的時(shí)候要感到腿部肌肉有些乏累，運(yùn)動(dòng)有些酸痛為好。^⑤

平時(shí)可以根據(jù)健身目的以及自己的身體實(shí)際情況，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式：

《全民健身指南》圖^⑥

2. 吃得健康更重要

老年人消化吸收能力隨著衰老也會(huì)下降，他們需要更好的營養(yǎng)支持?！吨袊用裆攀持改?022》指出，良好的營養(yǎng)狀況對(duì)延緩老年人肌肉衰減具有關(guān)鍵作用，主要關(guān)注如下營養(yǎng)素和食物。

首先是蛋白質(zhì)：建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量在每千克體重1.0~1.2克，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1.2~1.5克。來自魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%，如每天畜肉類50克， 魚蝦、禽類50~100克。

其他營養(yǎng)：有研究表明脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應(yīng)增加攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動(dòng)物肝臟。

經(jīng)常在日光下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有利于提高血清維生素D水平。鼓勵(lì)增加深色的蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入。在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑。^②