走路不僅是一種運動方式，它還可以反映出人體的健康狀態(tài)。68歲的王大爺自從退休后，每天上午都會堅持練習競走，時間一長，王大爺養(yǎng)成了保持競走的狀態(tài)，無論是什么場合，都會用競走的姿勢走路。

但在路人看來，王大爺走路的姿勢十分奇怪，總是歪七扭八的。

這天王大爺在鍛煉時突然感覺自己走路似乎總是走不直，明明眼睛盯著前面的路，卻總是保持不了直線行走。

王大爺起初以為是自己眼花沒有放在心上，但是在接下來的一個月時間里，王大爺這個毛病沒有絲毫好轉(zhuǎn)。這天王大爺在馬路上競走，沒想到走著走著就撞到了一邊的車上。

終于感覺自己這個毛病十分嚴重，于是他急忙前往醫(yī)院進行檢查。到了醫(yī)院，醫(yī)生聽了王大爺?shù)拿枋龊?，讓王大爺走兩步看看，結(jié)果剛走了兩步便被醫(yī)生叫住說，他這是內(nèi)耳前庭出了毛病，王大爺將信將疑，覺得只憑借自己走路的姿勢就能診斷自己得出什么病嗎？

相信很多中老年朋友和王大爺一樣，也不相信只憑借走路姿勢就能診斷病情。那么走路姿勢真的能反映人的健康狀態(tài)嗎？

一、走路快，走路慢，能反應(yīng)壽命？

實際上，走路姿勢不僅可以反應(yīng)出人的健康狀態(tài)，而且走路速度的快慢還能反應(yīng)出人壽命的長短。英國萊斯特大學的研究人員在國際醫(yī)學雜志《Nature》上發(fā)表了一篇論文，該論文研究了人走路的步速和壽命的關(guān)聯(lián)，通過細致的研究最后得出結(jié)論：步速越快，人的壽命越長。

在此次研究中，研究人員選擇了白細胞端粒長度為參與者年齡的標志，對40萬余人的DNA線粒體遺傳數(shù)據(jù)和每個人的步行速度分別進行對比記錄。

（端粒，是一種存在于DNA染色體末端的一小段蛋白質(zhì)復(fù)合體，可以保護DNA染色體末端不被其他細胞分解，減少DNA染色體受損的程度。伴隨著人體年齡的不斷增加，各個細胞分裂的次數(shù)不斷增加，端粒的長度也在不斷縮小。長期以來，端粒的長度一直被認為是人類衰老的重要生物標志物）。

研究人員將參與者按步行速度分為三組，起初在相同步速的小組中，以慢速組的速度、端粒長度為標準，對比之后發(fā)現(xiàn)，中速組和快速組的端粒明顯更長，意味著走步速度越快，端粒越長，人的身體越年輕。

在不同步速組間進行比較，研究人員最終發(fā)現(xiàn)，當人在快步走的狀態(tài)下，所進行的運動量越大，體內(nèi)蛋白質(zhì)復(fù)合體的長度更長。

也就是說：活動量大但是步速慢的人，壽命并不能得到明顯延長，如果你每天的運動量都是通過快走的狀態(tài)完成，壽命會更長。

為了得出更嚴謹?shù)慕Y(jié)論，研究人員進一步采用“雙向孟德爾隨機化分析”，通過對比步速和最終的壽命的長短，結(jié)果表明，步速越快，端粒越長，壽命更長。

也就是說，并不是端粒較長的人步速更快，而是步速更快的人身體更加年輕，端粒更長。

雖然此研究具有一定的局限性，但是從整體上能夠證明：走路更快的人，能讓身體更年輕，壽命也更長。

很多中老年朋友看到這里會認為，只要每天走路快就能長壽嗎？實際上還需要注意運動總量！那么到底快速走多少步才最健康呢？

二、每天一萬步，真的可行嗎？老人最佳步數(shù)是多少？

針對這一問題，世界醫(yī)療雜志《JAMA》早就給出了答案，每天走一萬步人體受益最大！

早在2022年，世界醫(yī)療雜志《JAMA》上就登錄了一篇關(guān)于步數(shù)與壽命研究的報道，該篇文章研究了每天步數(shù)和走路強度與心血管等疾病發(fā)病概率的問題。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天步數(shù)逐漸增加，因心血管疾病、癌癥致死的概率顯著降低，每天當步行10000步時可以獲得最高的健康效益。

研究人員選取了78500例不同年齡段的研究人群，并進行了長達7年的跟蹤研究記錄，研究人員詳細記錄了每個參與者每天的運動時間、運動量以及死亡的因素，最終發(fā)現(xiàn)：

一天運動的步數(shù)每增加2000步，參與者死亡的風險下降8%，參與者患癌癥疾病致死的概率下降11%，因心血管疾病致死的概率降低10%。當每天的步數(shù)達到10000步時，各項疾病致死的概率風險降低50%。

另外，隨著30分鐘步行速度的增加，人們獲得健康的收益也直線上升。當一天內(nèi)的步數(shù)累積大于10000時，心血管疾病、癌癥等疾病的患病風險并沒有呈直線下降的趨勢，反而出現(xiàn)了增加的態(tài)勢。

這就證明了，每日步數(shù)10000時，人獲得的健康效益為最大時刻。

研究人員表示，該項研究納入的參照者主要為45歲--79歲的老年人，如果年齡超過80歲的老年人，每天最佳步數(shù)為7000步，而中老年人每天最佳的步數(shù)為10000步。

雖然每天運動能讓我們的身體更年輕、更健康，但是我們在運動走路時一定要注意防護、注意姿勢的正確性，如果出現(xiàn)以下幾種姿勢，一定要注意了！

三、走路出現(xiàn)這6個姿勢需要注意了！

當人走路出現(xiàn)以下六個姿勢時需要注意：

1.足外翻：足外翻指的是腳向外側(cè)傾斜，腳跟離地較遠。這可能是由于髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定引起的。原理是在行走時，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受了額外的壓力，容易導(dǎo)致?lián)p傷。建議進行適當?shù)目祻?fù)訓練來加強相關(guān)肌肉群。

2.足內(nèi)翻：足內(nèi)翻指的是腳向內(nèi)側(cè)傾斜，腳跟離地較近。這可能是由于足弓過度塌陷或肌肉不平衡引起的。原理是足部支撐不均勻，容易導(dǎo)致足底筋膜炎、扁平足等問題。建議選擇合適的鞋墊或進行特定鍛煉來改善足部力量和穩(wěn)定性。

3.轉(zhuǎn)動骨盆：轉(zhuǎn)動骨盆指的是行走時骨盆前后或左右搖擺幅度過大。這可能是由于核心肌群無力或骨盆錯位引起的。原理是不正常的骨盆運動會導(dǎo)致脊柱不穩(wěn)定，增加了腰椎和髖關(guān)節(jié)的壓力。建議進行核心肌群訓練和骨盆矯正來改善姿勢。

4.前傾身體：前傾身體指的是行走時上半身呈前傾狀態(tài)。這可能是由于肌肉無力或姿勢不正確引起的。原理是前傾身體會增加頸椎、背部和髖關(guān)節(jié)的負擔，容易導(dǎo)致頸椎病、背部疼痛等問題。建議保持正確的站立姿勢，并進行相關(guān)肌肉鍛煉來改善姿勢。

5.彎曲手臂：彎曲手臂指的是行走時手臂彎曲角度過大。這可能是由于肩膀僵硬或手臂肌肉無力引起的。原理是不正常的手臂姿勢會導(dǎo)致頸椎和肩膀的緊張，增加了上半身的壓力。建議保持自然放松的手臂姿勢，并進行相關(guān)鍛煉來改善手臂力量和靈活性。

6.抬高膝蓋：抬高膝蓋指的是行走時膝蓋抬得過高。這可能是由于股四頭肌無力或步態(tài)異常引起的。原理是過高的膝蓋抬升會增加膝關(guān)節(jié)的壓力，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎等問題。建議進行相關(guān)鍛煉來改善步態(tài)和增強相關(guān)肌肉群。

總體來說，上述姿勢異?？赡軙黾雨P(guān)節(jié)、骨骼和肌肉的負擔，導(dǎo)致不適甚至損傷。通過適當?shù)目祻?fù)訓練、姿勢糾正和相關(guān)鍛煉可以改善這些問題，并提高行走的效率和舒適度。

四、想健康走路，上了年紀要注意這些

1.不要不熱身

走路之前熱身，可以讓全身的肌肉溫度提升，同時這也是一個“信號”，告訴你身體的各個部位你要運動了，通過簡單的拉伸動作讓身體肌肉預(yù)熱，促進血液循環(huán)，將血液中的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉中，為肌肉提供能量，防止出現(xiàn)“抽筋”或突然無力的現(xiàn)象。

熱身還能夠保護我們的關(guān)節(jié)，和預(yù)熱肌肉的原理相同，通過拉伸動作促進血液流動，改善關(guān)節(jié)周圍的血液溫度，減少關(guān)節(jié)受損，提高關(guān)節(jié)活動范圍。

事先熱身還能夠激活神經(jīng)系統(tǒng)，老年人的神經(jīng)系統(tǒng)隨著年齡的增長，其功能逐漸衰退，神經(jīng)元反應(yīng)速度不斷下降，提前熱身，可以提前刺激神經(jīng)，讓神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn)，提高平衡能力，更好的運動，防止跌倒。

2.步幅不要太大

老年人運動時步幅不宜太大，主要有以下幾個原因：

防止摔倒風險：老年人的平衡能力和反應(yīng)能力相對較弱，步幅過大容易導(dǎo)致姿勢不穩(wěn)，增加摔倒的風險。較小的步幅可以使身體更加穩(wěn)定，并減少意外傷害的發(fā)生。

減輕關(guān)節(jié)負擔：隨著年齡的增長，老年人的骨骼和關(guān)節(jié)功能逐漸下降。過大的步幅會給關(guān)節(jié)帶來過大的沖擊力，增加關(guān)節(jié)磨損和受傷的可能性。適當控制步幅大小可以減輕關(guān)節(jié)負擔，保護關(guān)節(jié)健康。

提高運動效果：雖然步幅小，但是老年人可以通過增加步數(shù)來達到一定的運動強度。相比于追求速度和距離，老年人更應(yīng)該注重鍛煉心肺功能、提高代謝水平和促進血液循環(huán)等方面。適當控制步幅有助于提高運動效果。

參考文獻

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