筋如同身體上的鏈條，缺乏運(yùn)動(dòng)、不良的姿勢(shì)等易造成筋膜微小撕裂，反復(fù)出現(xiàn)增生和變厚或變得僵硬，降低肌肉伸縮能力和柔韌性，久而久之影響局部血液循環(huán)，最終誘發(fā)無菌性炎癥。俗話說：筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)10年，因此應(yīng)適當(dāng)?shù)淖隼爝\(yùn)動(dòng)來拉筋。

哪些小動(dòng)作能舒展筋骨？

1、坐著拉伸

老年人平衡力、控制力和協(xié)調(diào)力下降，站著拉伸可能因動(dòng)作不協(xié)調(diào)而摔倒，所以應(yīng)坐著或躺著拉伸，如坐著向前摸腳尖、坐著雙手臂外展或雙手向上舉、躺著抬起一條腿來拉伸大腿后側(cè)。

2、久坐者攀足

八段錦、太極拳和易筋經(jīng)等都能拉筋，不妨跟視頻學(xué)習(xí)一下。年輕人工作繁忙，沒有那么多的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不妨采取碎片式拉伸。舉例子來說，長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)使得下肢肌肉和臀部感覺到緊張和酸痛，可以站起來做攀足的動(dòng)作。正確的方法是：站好，兩腳打開和肩膀一樣寬，兩個(gè)手向上舉起來，把肘關(guān)節(jié)伸直，手掌心向前；兩個(gè)手慢慢的下降到臀部；整個(gè)機(jī)體慢慢的前屈，兩個(gè)手沿著腿后側(cè)向下，放在腳面上；輕輕的抬起頭，眼睛看向前方，停留5秒鐘后再慢慢的站起來；該動(dòng)作反復(fù)做5~6次即可。

3、伏案工作者多抬頭

長(zhǎng)時(shí)間伏案工作者應(yīng)做向后仰頭的動(dòng)作，小小的動(dòng)作能拉伸前側(cè)筋膜，使后背肌肉處于放松狀態(tài)。又或是讓頭部畫十字型，即頭部向前伸-后仰-右側(cè)歪斜-左側(cè)歪斜-右后方和左后方轉(zhuǎn)頭-頭部回正，反復(fù)做2~3分鐘，能讓頭頸部得到放松。

拉伸時(shí)應(yīng)注意什么？

1、推筋膜

從來沒有做過拉伸者肌肉僵硬，強(qiáng)行拉伸反而會(huì)受到損傷。因此拉伸前先用手或按摩棒推拉筋膜，讓其放松之后再做拉伸；若按到有壓痛點(diǎn)，應(yīng)延長(zhǎng)按壓的時(shí)間。

2、做好熱身

用拳頭或手掌對(duì)全身拍打，這樣能加快肌肉血液循環(huán)，更好的激活肌肉和肌腱，提升延展性能。必須在溫暖的地方做拉伸，拉伸結(jié)束后不能立即脫掉衣服，以免受寒而造成肌肉緊張，從而減弱拉伸效果，而且易受寒。

溫馨提示

任何事都要做到適可而止，做拉伸時(shí)也是如此，拉伸疼痛時(shí)不能硬撐著，以免造成肌肉撕裂；用力拉伸時(shí)會(huì)不受控制的憋住氣，這樣會(huì)促使大量乳酸在體內(nèi)積聚，影響肌肉恢復(fù)和再生。做拉伸時(shí)應(yīng)適當(dāng)?shù)奶嵘粑疃?，有助于肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)。